今天要向大家推荐一下宝藏女孩婷仔。

婷仔是咱们【云姐讲坚持】公众号的编辑，你每天看到的公众号更文，编辑排版配图都出自她的玉手。

我日更写作，她就日更编辑，从无怨言，从来没有休息、请假。要不是她的帮助，我很难想象如何做到日更公众号。

她具有坚持体质，与我们云姐坚持系统非常契合。除了编辑公众号、视频号，她还参与社群的运营，在训练营当副班，为学员答疑解惑，小伙伴们都很喜欢这个副班。

她不断提升自己的认知，持续学习并行动。

每年学习一个新技能，今年她学新媒体技能，并将学到的知识，全面地实践应用。

我最欣赏她的是，她无论做什么，都很用心。

她总是带着欣喜的心情去做事，去做困难的事、没做过的事，每次行动升级，都格外有成就感。

她说：

心在哪里，成长就在哪里。

咱们云姐坚持训练营能帮助小伙伴们克服三分钟热度，变得更好，婷仔起了很大的作用。

非常感谢婷仔参与【云姐讲坚持】品牌的运营。

除此之外，她还有一副好身材，除了主业工作外，还是兼职瑜伽老师。

她在特训营给大家分享了自己的坚持心得，以及减脂心得，小伙伴们获益良多。

我考虑了很久，如何写她，因为她是个宝藏女孩，她的优点用大号萝筐来装都装不下，最后决定把她的分享原文发表出来，希望你也能从中获益。

小伙伴们，中午好呀！

我是副班婷仔，有些人可能还不认识我，先来个自我介绍。

【我的昵称】婷仔

【我的坐标】杭州/媒体

【我的标签】爱学习的斜杠青年

【我学过的课程】

30天新媒体训练营

21天新媒体编辑提高班

英语流利说App一年付费学习

【我的成就事件】

1、新媒体训练营优秀学员，业余时间运营公众号。

2、坚持运动4年并考取教练证书，兼职瑜伽老师。

3、每年学习一个新技能，已经坚持4年。

4、每年带爸妈出去旅行，已经坚持4年。

5、英语流利说App，付费966元学习，坚持打卡一年，返学费1200元。

【我能提供】

1、喜欢做饭并且做得好吃，有兴趣的可以交流呀，如果在同城，说不定有机会做给你吃！

2、坚持运动4年，了解运动基础知识，想要减肥的来问我呀！

我今天的分享分为2个方面：

1、我有“坚持体质”，为啥还要跟着云姐？

2、好身材是吃出来的——怎么吃、做什么运动才能有效减脂？

先来讲第一个，我有“坚持体质”，为啥还要跟着云姐？

1、我是如何加入云姐团队的？

我现在就职于传统媒体行业，随着新媒体的发展，传统媒体已经走下坡路了，虽然工作轻松稳定，但是有天花板，所以我想突破自己，不想浑浑噩噩到老。

于是，选择了学习新媒体运营。我和云姐是新媒体同学，但是在不同的班，之前都没有交流。后来，看到她要招募编辑，我仔细看了她的公号，那时候在想，还有人讲坚持，这有什么好讲的？

抱着怀疑的态度，跟云姐聊了起来，哇，突然就有一种相见恨晚的感觉，我发现我们是同一类人，特别是行动力和坚持力方面。

这种遇见同频的人的感觉太美妙了，像是产生了共振效应，哈哈，果断加入云姐团队。

随着交往的深入，我发现云姐太强大了，她的执行力和坚持力是我不能比的，仿佛身上有一种能量，会引领着你向前走。（此处星星眼）

2、加入之后，我改变了什么？

在我的自我介绍里，有一个成就事件，英语流利说App，付费966元学习一年，达标返学费1200元。

有图为证

在这一年的学习中，有很多例外情况。比如，每年的暑期，我都会带父母去旅行，去年是在大连。

白天顶着烈日暴走一天，晚上等父母睡了，我一个人跑到卫生间坐在马桶上去打卡，复述跟读2个小时，完成作业后已经半夜12点了，我妈起来上厕所，还把她吓了一跳。

这个故事，听起来好像很励志，但以我现在的角度去看，完全是在靠意志力傻傻地坚持。

回想当时的状态，真得是超累的，一分一秒都不肯松懈，所以达标后，我就没有继续学习了，这就是后遗症，感觉坚持太苦了！

听了云姐的坚持课程，真得是颠覆了我的认知，坚持原来是这样的。

以前要做一件事，比如读书，就会强制要求自己读完一小时，这样心里压力很大，而且效果也不好。

现在知道了，对于一个新习惯，可以是微步骤启动，这样大脑才能适应。

以前觉得坚持就是要一天不落，所以要求自己必须每天做到（我的意志力还是不错的），搞得神经紧张，内心挣扎。

现在知道了，坚持可以有例外情况，允许给自己放假，这样才能更好地坚持下去。

以前一年读的书不超过5本，对，就是个不爱看书的人，所以没有成长。因为读了几天，被迫中断，就不想再读了，感觉自己没有坚持下去，很失败。

现在想起那句“允许例外，不允许反正”，我就会重新翻开书本，继续读下去。

3个月的时间，已经读完两本了，第三本读了1/3，我看书很慢，但是这对我来说，是很大的进步。只要比过去的自己好，就可以。

每次坚持不下去的时候，就给自己设置一个持续开关，特别是众宣布，百试百灵。

还有训练营里，小伙伴们的坚持氛围，让我都不好意思不去坚持，这就是环境的对一个人的影响，太重要了！

而且，训练营的小伙伴们，每个人坚持的项目都不一样，可以互相学习，提升认知。

那句话“你赚不到你认知以外的钱”，所以提升认知，拓展能力边界，很重要！

超级感恩，认识云姐，还有这么多同频的小伙伴们，每个人的能量汇聚在一起，就是无限的能量，想不变好都难吧！

接下来讲第二个：好身材是吃出来的——怎么吃、做什么运动才能有效减脂？

1、怎么吃？

坚持运动4年并考取教练证书，现在兼职瑜伽老师。关于运动的基础知识，我都有学习，所以想减肥的都可以跟我私聊。我很喜欢空中瑜伽和普拉提。

三分运动七分吃，这句话绝对是正确的，运动再多，吃得不对，都白搭。所以饮食格外重要，但是你以为减脂就是吃蔬菜沙拉吗，NO！不吃晚饭？NO！

减脂的根本就是，日常摄入的能量小于日常消耗的能量。

消耗的能量=基础代谢+运动消耗+非运动消耗+食物热效应

基础代谢，就是维持你正常生命运转所需的能量，女生一般是1200大卡左右，就是你什么都不做，也得消耗这些热量。

所以提升基础代谢，意味着可以躺瘦。如何提升基础代谢？增加肌肉含量。

女生不要害怕增肌，因为激素的原因，你永远练不成大块头，增加肌肉含量，还能锁住水分，让皮肤变好。

非运动消耗，比如做家务就是很好的锻炼。

食物热效应，人体消化食物的过程中，需要消耗能量。

但是非运动消耗+食物热效应，消耗的热量少，所以还是要以提升基础代谢和增加运动消耗为主。

管住嘴，就是减少摄入；迈开腿，就是增加消耗。两者同步进行，效果才会明显。

先说吃，为人体供能的三大主要营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

碳水化合物，就是各种主食，包括薯类、谷类、糖类。

很多根茎类的蔬菜，比如土豆、芋艿、马蹄、藕、胡萝卜，这些都是碳水含量高的蔬菜，吃了这些，就少吃主食。

我个人比较喜欢吃玉米、南瓜、红薯、紫薯、燕麦、小米、杂粮粥为主食。虽然粗粮热量相对较低，但是也要控制量。

蛋白质，就是肉蛋奶。每天一杯牛奶，真得不错。

不喜欢牛奶，喝酸奶也可以，但是注意，尽量买低糖的酸奶，看成分表，碳水含量超过10的，都是糖份较高的。

脂肪，就是各种动植物油脂。比如坚果，别拿坚果当饭吃，会月半的，哈哈！

瓜子、花生、吃了就停不下来，所以千万要控制量。

不过，基本的食物，含有的营养素都是复合的。比如米饭，含有蛋白质、脂肪、水，还有其他营养素（矿物质、维生素），只是米饭的碳水含量高，所以把它称为碳水化合物。

如果减肥的话，建议三大营养素的比例，碳水：蛋白质：脂肪=3:5:2。

简单点说，一份饭：肉蛋占比50%，绿叶蔬菜随便吃，主食一个拳头大小。

如果是外食，那就先吃肉和菜，最后吃主食。

碳水必须吃，不然你的代谢会降低，还有，没有了糖类的供应，大脑会迟钝。

脂肪必须摄入，特别是女生，不然大姨妈会拜拜，这是真的，只是要少油。

还有一点很重要，要多喝水，喝够自己体重50倍的水，是最好的。比如体重50kg，那就一天喝至少2500ml，不要觉得多，夏天是正常的。

因为食物的分解，需要水的参与。多喝水，可以促进食物的消化，加快新陈代谢。

少盐，就是要少摄入钠，如果钠摄入太多，会锁水，因为要维持电解质的平衡，所以很多人看着胖，其实是水肿。

少吃重口味的食物，可以避免水肿。

购买食物的时候，注意要看钠含量，还有一些腌制品要少吃。

我都是自己做饭的，放几张我的饮食图片供大家参考。

这些图看着一点都不像减脂的人吃的。但是这一个图片就是我一天的摄入量，因为一顿根本吃不完，我是一天吃两餐的。大家根据自己的情况，来合理搭配即可。

吃饭的时候，不要玩手机、追剧，就专心吃饭。争取每一口都咀嚼25次以上，如果吃得太快，你的大脑还没来得及接收吃饱的信号，就已经吃撑了。

所以条件允许的话，一定要慢点吃，午餐吃饱，晚餐7分饱。

有些人晚餐不吃饭，吃水果代替，其实比吃饭热量还高。

因为水果很容易就吃多了，很多水果的糖份相当高，比如冬枣、榴莲、荔枝、桂圆、梨、百香果……建议下载一个App薄荷，有食物热量值，可以参考着来。

大家可能注意到了，我的饮食图片里，小番茄出现的频率很高，因为好吃热量低，配色也好看，哈哈!

关于零食，减肥也不是一定不能吃，毕竟还是开心最重要。每周可以选择一天作为cheat day（欺骗日），但是也别用力过猛，吃太多也不行。

总结：

多喝水、少油少盐、细嚼慢咽、不要吃撑、肉蛋占比50%，绿叶蔬菜随便吃，主食一个拳头大小。

水果的量一天不要超过200g。每周一天cheat day，吃点自己想吃的美食，不要过量。

2、怎么运动？

误区：我要减肚子。

减肥，没有专门瘦哪个部位，是瘦全身的，只是有些部位瘦得比较明显而已。

马甲线、腹肌谁都有，只是被厚厚的脂肪遮住了，所以只要瘦下来，谁都有马甲线。

最有效的减脂方式，高强度间歇训练（HIIT）。比如Tabata训练，这些keep上面都有，直接跟着跳就行。

如果身体欠佳，就不要太用力，先从4分钟、10分钟的简单动作开始，等身体逐渐适应了，再增加运动量，按照云姐的坚持方法来就对了！

还有一个更狠的，insanity的训练，这个B站上面有，一集40分钟的HIIT。

我最开始练完有一种想死的感觉，但是跳过几次，就适应了。身体素质好的，可以去挑战下，很有效果。每个人身体条件不一样，根据自己的情况来。

为什么要强调高强度间歇训练？因为这种运动，让你的心率可以达到最大心率的70%-90%，间歇休息时心率可以达到最大心率的60%-65%之间。

HIIT通过这种不同心率的转换，可以激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素分泌，这些激素可以帮助你完成高强度的训练，提高身体的新陈代谢水平，达到训练效果。

意味着，HIIT通过短时间的训练可以进行高质量的脂肪的燃烧。

注意：如果心脏不好的，体能欠佳的，不要用力过猛，先从低强度的开始，这些keep上都可以找得到，简单又有效果。

关于运动就这些。

为啥那么长的篇幅讲饮食，因为，吃太重要了，比运动重要的多！

题外话：我自己很喜欢做饭，有喜欢下厨的小伙伴，欢迎交流，互相学习，精进厨艺。

放几张我做的美食。

在云姐坚持训练营里，收获的不只是云姐的坚持方法，还有这么多优秀小伙伴的经验分享，对我们来说，都是很有帮助的。

链接同频又有能量的人，我们自己也会变得更优秀，不是么，期待和你们一路走下去，成为更好的自己！

我的分享结束啦！

祝福宝藏女孩婷仔，人生越来越闪亮！

【作者简介】云姐，【云姐坚持系统】创始人，“三分钟热度的克星”，5点早起5年+，南京市作家协会会员，头条原创和黄v作者，公众号原创日更。

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