《自控力》第6章：那又如何
1 情绪低落为何会使人屈服于诱惑
1.1 情绪低落时，如何 让自己高兴起来？
大脑奖励系统的方法：释放大量多巴胺（屈服于诱惑）—>缓解压力
1.2 需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑
2 为什么压力会勾起欲望
2.1 当情绪低落时，大脑更容易受到诱惑
2.2 压力带来欲望是因为这是大脑的援救任务的一部分
2.2.1 应激反应：面临危险时保护自己，感到压力时找快乐
2.2.2 压力和多巴胺强强联手
2.3 深入剖析：缓解压力的承诺—— 觉察自己的行为
2.4 意志力实验：尝试一种有效的解压方法
* 锻炼、祈祷、阅读、音乐、与家人朋友相片、散步、冥想……
真正能缓解压力的不是释放多巴胺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质（血清素、y-氨基丁酸等）
2.5 记住有效方法的一点小帮助—— 在手机里存一个语音备忘，描述做瑜珈后的美妙感觉。在诱惑时提醒自己
3 如果你吃了这饼干，恐怖分子就赢了
3.1 恐惧管理：我们会寻找让自己觉得安全的保护伞
烟盒上的图片越吓人，越促使人们吸烟来缓解焦虑
3.2 深入剖析 ：是什么吓到了你
正视恐惧会帮你作出再发选择
3.3 晚上吃零食的人学会看电视
请远离那些会让你产生恐惧的节目
4 “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用
4.1 既然我已经xxx，不如继续xxx
4.1.1 放纵-后悔-更放纵（恶性循环）
4.1.2 导致更多的堕落行为并不是第一次的放弃，而是放弃后产生的羞耻、罪恶、失控……
4.2 深入剖析：遇到 挫折时
4.2.1 责备自己？感到羞愧？然后以此借口来更加放纵？
4.3 打破“那又如何”循环
4.3.1 “自我谅解”
自我批评会降低积极性和自控力
自我同情则会越长积极性和自控力
4.3.2 增加责任感的不是罪恶感，而是自我谅解——自我同情的人比自我批评的人更愿意承担责任
4.3.3 意志力实验：失败时请原谅自己
>挫折时，描述感觉。自我责备？看清自己的感觉，不急于逃避
>自己只是个凡人，别人有没有同样的经历？
>如果好友经历如些挫折，你会怎么安慰？
4.4 一位不再苛求自己的作家
4.4.1 人们倾向于自我怀疑和自我批评
4.4.2 尝试从良师益友的角度来看问题—— 他们愿意信任你、鼓励你……
5 “决定” 改善心情
5.1 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感
5.1.1 “虚假希望综合症”循环
改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展，只能带来一时快感，然后失落。然后又承诺改变……
5.2 深入剖析：决定 改变心情
5.2.1 觉察自己，是用什么方式来改变心情
5.3 意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
5.3.1 什么时候受诱惑
5.3.2 采取哪些行动来坚定自己的决心
5.4 避免压力导致的意志力失效，需要找到能让我们真正东西。
