我是一个上班族。通常下班时间已经超过7点，都是吃完饭、哄小孩睡觉、处理完家 事，大约10点甚至睡前才有时间运动。让我感到困扰的是，我不想要睡前剧烈运动: 怕精神太好，但又不想要忽略运动。

目前我只有一对10公斤的哑铃，请问有什么训练方式可以解决我「时间不足」又「想维持运动」的状况呢？

请点击此处输入图片描述

这位年轻粑粑的问题应该也是多数人的问题。或许有些人会对这个问题很不以为意。(心想：哪有两全其美的事、肌肉是要花时间练的、时间是用挤的...）。但对想要维持运动习惯、增加运动动机的人来说，「组合式动作」其实是个不错的方式。

组合式动作是指「把训练不同部位的动作加在一起，最终变成一个大动作」，一个动作 能同时练到2-3个部位，并同时获得肌肉增长、节省时间的好处，还可锻练身体协调性。比起单练一个动作要省时些，效益还可能更佳。

请点击此处输入图片描述

对一般人而言，进行组合式动作的训练，多半会挑选简易器材，或是利用徒手进行。简 易器材如哑铃、壶铃等，体积不大也方便操作变换位置。徒手的组合式动作则是可以增加动作难度。

刚好这位读者手上有一对哑铃，B哥给大家推荐几个组合动作，让忙碌的健身一族有个可以应对的训练方式。

请点击此处输入图片描述

组合1 深_+肩推（Squat 8d Shoulder Press)

锻炼部位：腿、臀、肩

先将哑铃举在手臂上方，手肘尽量抬高，与地面平行。

接著调整双脚站距，与肩同宽或略宽都可以，是你下蹲的舒适程度而定。

下蹲的时候屁股先移动，下坐的同时要注意躯干是否保持挺直。

蹲至大腿与地面平行的高度即可（当然也可以蹲更低）再把屁股推回、站起。

请点击此处输入图片描述

回到站立姿势后，双手伸直将哑铃推直（手肘要预留空间不锁死）。

请点击此处输入图片描述

组合2 侧弓箭步+二头弯举（Side Lunge & Bicep Curls)

锻炼部位：腿侧边肌群、二头肌

双手持哑铃，自然摆在大腿前方。

单脚向侧边跨一大步，下蹲时屁股后推，膝盖与脚尖应成同一方向。

请点击此处输入图片描述

这时候身体会微微前倾，在同一时间把哑铃举起，做二头弯举。

请点击此处输入图片描述

组合3 登阶+肩推（Step Up & Shoulder Press)

锻炼部位：腿、核心、肩

找一高度合适的台阶。一般建议在小腿一半高度即可。

哑铃放在手劈及肩部上方，手肘抬起。

请点击此处输入图片描述

单脚踩上台阶，另一只脚同时向上提起。

抬高脚的同时，双手也一起伸直、推直哑铃。

请点击此处输入图片描述

组合4 地板卧推+抬腿（Floor Press 8i Leg Lift)

锻炼部位：胸、腹

卧姿，身体保持紧绷。切勿躺在硬地上。

双手各持一哑铃，在胸口上方伸直手。两脚可以合并伸直。

手肘弯曲，使手腕跟着手肘方向向下，直到手臂碰触地面再推直哑铃。

请点击此处输入图片描述

接着两脚同时抬起，会感觉腹部需要用力。

请点击此处输入图片描述

注意:做卧推的时候，手肘勿外展太多。

刚开始接触这些动作时，建议一个动作先从6-8下，3组练起。先学习动作稳定及流畅性。更加熟练再增加反复次数及组数。

微信搜索：bgejianshen（微信名：运动健身大宝剑）更多减脂、增肌、塑形知识与你分享。