人就像一所客栈，

每个早晨都有新的客旅光临。

“欢愉”、“沮丧”、“卑鄙”

这些不速之客，

随时都有可能会登门。

欢迎并且礼遇他们！

即使他们是一群惹人厌的家伙，

即使他们

横扫过你的客栈，

搬光你的家具，

仍然，仍然要善待他们。

因为他们每一个

都有可能为你除旧布新，

带进新的欢乐。

不管来者是“恶毒”、“羞惭”还是“怨怼”，

你都当站在门口，笑脸相迎，

邀他们入内。

对任何来客都要心存感念，

因为他们每一个，

都是另一世界

派来指引你的向导。

——鲁米《客栈》

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把情绪当作朋友——关于情绪管理的清单

【本周能力】情绪管理

【能力定义】和情绪做朋友。

【践行指引】

1、不要有感性的烦恼。这是日本经营之圣稻盛和夫“六项精进”中的一条。意思是指过去的失败，反省之后就坚决把它忘掉，将精力投进新的工作。他年轻时有过各种各样的烦恼，因此觉得这一条也很重要。以下是稻盛和夫对这一条做出的解释：

•担心、烦恼、失败等等，是人生的常事。但是，覆水难收，总为已经的失败而悔恨，毫无意义。老是闷闷不乐会引起心病，接下来会引发身体的毛病，最终给自己的人生带来不幸。不要让已经过去的事再困扰自己，心里要想新的事情，新的想法要转移到新的行动上去，这一点很重要。

•要对过去的事进行深刻的反省，但不要因此在感情和感性的层面上伤害自己，加重自己的心理负担。要运用理性来思考问题，迅速地将精力集中到新的思考和新的行动中去。我认为，这样做就能开创人生的新局面。

•工作失败，我们会很失望，很懊悔。但是，无论失望也好，懊悔也好，失败了的事情不可能从头再来。后悔、烦恼没有意义，这个道理即使明白，我们仍然会想：“那一点当初如果做好了，就会如何如何……”等等，照样后悔，照样烦恼。这个毛病要改。

•已经发生了的事既然无法改变，就干脆地把它忘掉，将全副精力投入到新的工作中去，这是最要紧的。

2、按下暂停键（Stop）。情绪来的时候，就尽量不要和别人沟通，带着情绪智慧越“沟”越不通。适时按下暂停键，也是一种智慧。这种时候，明知山有虎偏向虎山行，是不明智的。在一个情绪触发点刚开始的地方停顿，是一个强大并且重要的技能。在那一瞬间不要做出反应，这个瞬间被称为神圣的停顿。如果你只能记住一个情绪管理的方法，请记住这一条：停。你可以尝试以下这些方法来喊停：

•在心中默念“停！”，不断重复这个字；

•借故离开“事发现场”，上个洗手间或者找个地方透透气；

•听对方把话说完，但你保持最大程度的克制，跟对方再约时间；

•停止讨论敏感话题，和对方开启另一个较为轻松的话题；

•想办法让对方高兴起来，因为一个人不可能既高兴又不高兴；

•一起去喝杯咖啡。

3、先处理情绪，再处理问题。带着情绪，什么也做不好，大脑也会被情绪所占据，导致你无法真正思考。因此，当情绪出现的时候，请先处理好情绪，再想办法处理问题，不要急在一时。

4、永远关注真正目的。我们通常会把焦点放在对话的这个人身上，如果你对这个人贴有负面的标签，比如“这是一个忘恩负义的人”、“伪君子”、“自私自利的人”等，你所有的注意力都会被这些标签所占据，你常常会问：为什么会这样？为什么一个理智而正常的人会这样做？有时你甚至会期待对方发生改变或者你想办法强行改变对方，结果却越发事与愿违，不可收拾。与此同时，你却忽视了另外一个极为重要的问题：“我真正的目的是什么？”

是的，这个被忽略的问题是：“我真正的目的是什么？”

问了这个问题之后，你会意识到你的目的是帮助别人而不是获取对方的感恩，你的目的是解决问题而不是纠缠于是非你我。

如果和你对话的这个人是锁的话，那么钥匙肯定不在锁上面，钥匙肯定不在这个人身上，钥匙在一个真正的问题那里，这个问题就是“我真正的目的是什么？”

今天，从你还在纠结的一个关键沟通案例中，找出你的真正目的。

以下这些问题可以帮助你更好地厘清自己的真正目的，例如：

“我让人感觉自己的目的是什么？”

“我的真正目的是什么？”

关于自己的：我希望为自己实现什么目标？

关于他人的：我希望为他人实现什么目标？

关于关系的：我希望为我们之间的关系实现什么目标？

5、首先调整状态。当你深陷问题情境时，由于情绪的作用，通常你的思绪会随着情绪飘来飘去，就像开“哐哧火车”一样，念头一个接一个，你的身体在一个地方，你的思绪却在另外一个地方。你的身体一直呆在当下，你的思绪却不是在过去，就是在未来。

这种时候，你需要即时调整自己的状态，将状态从发散的状态调整到“正念”的状态。

所谓正念，就是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。是意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。

因此，时刻将注意力投注在当下，当你发现意识又随着念头飘走的时候，请把意识再次拉回来，不断拉回到当下。当你能够将意识拉回到当下，就会有效控制住情绪的扩散。

6、调整了认知，便调整了情绪。当面对某种情景时，我们会产生对于该情景的认知，认知产生了情绪，情绪又引发了行动。

根据CCEA的模型，改变情绪，关键在于调整认知。而调整认知关键在于两个方面：

（1）以“积极的目标”为导向，不要陷入急于“下判断”和“找原因”中。当我们遇到问题，不能急于“下判断”和“找原因”，这样会使自己陷入消极情绪，我们应该重新思考我们的目的是什么，以目的为导向，不让自己陷入消极情绪。

（2）调整五种“不良的认知模式”。

•由“专横无理”的“应该”到“换位思考”；

•由“杞人忧天”的想法到“积极解决”；

•由“非黑即白”的思维到“跳出局限”；

•由“以偏概全”的习惯到“了解情况”；

•由“责备他人”的倾向到“反思自己”。

7、要么理性，要么感性。人的大脑中有两个区域，一个区域控制理性，一个区域控制感性，你理性思考的时候就会压抑感性，而你感性情绪很激烈的时候，理性往往起不了作用。理性和情绪无法同时工作。这句话的意思是，人不可能在同一个时间既高兴又不高兴。我们只能取一头。如果一个人不高兴，想办法让他高兴就可以了。当孩子要闹情绪的时候，能否带孩子数数、做游戏？为了避免争吵，能否先营造一个开心的氛围？

8、每天保持感恩。每天花点时间想想应该感谢的人，这应该成为一个习惯。如果你在清晨醒来的时候心存感激，那么你唯一可能感受到的，就是平静。生命中有许多人可以感谢：朋友、家人、老师、同事、以前的熟人、对你伸出援手的人，以及其他不计其数的人。感恩是值得练习的，最重要的是，让你自己能够在一天开始的时候就心怀感恩。

9、每一天，每个人，每件事，每个发生，都在教导我。给你添麻烦的人，都在教导你。想象在这个世界上，除了你之外，每个人都开悟了。你所遇见的人都是来教导你某些课题的。或许这个讨厌的司机是来教你耐心的，而那个搞怪的街头艺人是来教你不要轻易评判他人。你真正需要做的，只是将原来的念头“他为什么要这么做？”，改成新的想法“他究竟想教我什么？”，你试试？

10、人与人之间的差别大于人与猪之间的差别。这是史铁生的一句话，人与人的差异是如此之大，你又何必去计较呢？差异才是这个世界的真相，学会拥抱差异。

11、不争对错输赢。直言不讳固然值得提倡，但更多时候，“对”和快乐之间，你通常只能选一个。不断问自己，“我到底要选哪个？”你要是“对”的，就意味着要别人“错”，如果换作你，你会承认自己“错”吗？事实上，人人都讨厌被人纠正，我们都希望得到别人的认同。想要变得更平静，更好的策略就是，练习让别人享受“对”的乐趣，把荣耀归于他们。

12、用身体去感受情绪。每一种情绪都对应一个身体反应，每一种情绪体验不仅是一种心理体验，还是一种生理体验。关注身体能让你达到高分辨率的感知情绪，你能慢慢观察到情绪的产生、来去之间的微妙变化，以及情绪的消退。发展高分辨率感知情绪的方法就是将正念运用到身体上，训练自己的注意力。

13、“痛”不一定“苦”。痛和苦在本质上是截然不同的，它们并非永远相伴而生，除非你能够做到在痛和苦之间加上一个“放下”。放下什么？放下对“痛”的执着和抗拒。执着就是拼命想抓住，拒绝放手；抗拒就是拼命想避开，拒绝面对和接受。执着和抗拒占据了我们所经历痛苦中相当大的比例，甚至可能是100%。苦的真正缘由是抗拒，而不是痛本身，痛仅仅是启动这个抗拒感的一种感受。写下《沉思录》的古罗马帝国皇帝马可奥勒留写到：如果外在的事物让你感到痛苦，那痛苦并非来自事物本身，而是你对它的看法；因此只要你愿意，你随时可以将这个想法打发掉。一行禅师描述到，花朵凋零本身并不造成痛苦，然而人们期望花朵永不凋零，是这个不切实际的愿望造成了苦。

14、和情绪做朋友。你可以把情绪视为自己的老板，遵守它的每一条命令，或者当它是敌人一样希望它消失，你也可以采取相反的方式，和情绪做朋友，仅仅允许它随意地来去，并且友好地对待它。实际上，情绪并没有它看上去的那样顽固和真实，一旦你能够放下情绪让我们编造的故事以及由此引发的信念，我们就可以看到情绪背后那份无限宽广的本质。

15、我本来就很好。我们所追寻的东西一直都在周围，就在你现在所坐的地方，精神世界通过神圣的具体之物体现出来。就像一棵树的颜色不会“错了”一样，你也不会“不够好”。你不必变得“值得被爱”，因为你就是爱的化身。真正的转变在于我们不去寻找，就知道它依旧在那儿。

16、我们体验的不是情绪，而是想法。你和幸福仅仅只有一个想法之隔，你和悲伤也仅仅只有一个想法之隔，其中的关键点在于“思想”。思想就在我们周围，这在某种程度上也让我们对其视而不见，就像鱼看不见水一样。我们体验的不是金钱，而是对金钱的想法；我们体验的不是我们的孩子、父母或是另一半，而是自己对孩子、父母或者另一半的想法；我们体验的不是世界，而是对世界的想法。

17、处于“在线状态”。我们每个人内心深处都有“内在光明”，正如王阳明龙场悟出的“圣人之道，吾皆具足”。无论我们认为自己有什么“问题”，我们唯一真正的问题是与内在光明相分离。一旦与内在的力量之源相连接，问题就不再是问题，这种与内在光明的自然连接状态就是一种“在线状态”，好像插了电。怎样才能“上线”？答案是什么都不做。因为“在线”是我们的自然状态。我们不需要担心学习或练习什么技能来达到或保持这种状态，因为一旦头脑空灵，即使只有暂时的，也能自动恢复到你的“出厂默认”状态。思想迟缓时，我们总会恢复到在线状态。情绪低落时，坚持下午，在此期间无须劳神费力地试图去改变、控制或修正这一状态。一个发现自己已经处于离线状态的最可靠方法就是，此时你觉得自己必须采取重大行动去改变一个人，甚至一劳永逸地改变整个生活。

18、训练正念呼吸。随时把注意力放在自己的呼吸上，不管你在厕所、在开车、在吃饭，还是在走路、聆听、休息，请随时将注意力集中在自己的呼吸上，感受自己的一呼一吸。

19、情绪没有好坏之分。情绪是一种能量。情绪是内在空间中的能量运动。情绪有三个属性：运动、速度、频率。能量在内在空间中运动时，速度、频率不同，结果就不同。

•不存在所谓的正面情绪；

•不存在所谓的负面情绪；

•情绪无所谓好或坏、舒服或痛苦、有益或有害；

•情绪就是情绪，如此而已；

•跟你的情绪开战是不必要的；

•所有情绪都可以以“本来如是”的样子被接纳和欢迎；

•不必为保留某些情绪而控制或减少、压抑、重构、忽视、释放、溶解、摧毁、转化、疗愈、消除其他情绪。

20、随时对地保持欢笑。欢笑，你就进入了另外一个世界，一个充满无限可能性的世界。我们一般人的逻辑是，事遂人愿，天时地利人和了，才有可能去高兴吧？身陷囹圄，周边环境一团乱麻，心情也低到谷底的时候，哪有心思欢笑呢？但真正的逻辑恰恰反过来，因为你欢笑了，才事遂人愿，才天时地利人和，环境才会改变，这就是稻盛和夫说的“以心唤物，物必至”。随时随地保持欢笑，就是在内心深处对“这个世界是有生命的”一种笃定。

如果把每一天都当作生命中的最后一天来活，鸡毛蒜皮的小事就会消失，重要而美好的事物就会自动浮现。

——理查德•卡尔森