久仰马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》，当然不可错过。

作者马歇尔·卢森堡是专业的心理咨询师，但这本书的独特之处，不是毫无营养的心灵鸡汤，也不是心理咨询师坐在封闭的小屋子的心理治疗。

这本书初读看来似乎是在训练语言表达技巧，深入阅读，本书最可贵的是语言背后蕴含的底层逻辑闪耀着人性的光辉，让人们更加关自己生命的意义与方向。

当人与人之间能够相互听见、理解、连结，心中的“敌人”自会消融。这便是“非暴力”的精神与力量：心无敌人。

培养韧性、对人性的信任、对连结的信心以及对话的能力，并从自身开始成为和平、邀请和平、共创和平。

马歇尔并非所谓的身心灵成长导师，而是一位勇于面向人性的艰难、调停对立族群和帮派的和平使者。

作者马歇尔经常作为一个调解员，将非暴力沟通的理念成功应用于多种有争议甚至冲突的场合：战争，学校，监狱等。

马歇尔对后世的影响并不在于他颠覆了调解人的角色。由于人性被“和平”和“暴力”所撕裂，因而每一个时代都召唤着“非暴力。

第一部分 非暴力沟通四要素

非暴力，源出印度一种古老的生活方式，被称为“Ahimsa”，“Ahimsa”通常的意思是“非暴力”。首要宗旨是：不伤害。

尽管我们可能并不认为自己的说话方式是“暴力”的，但我们的言语却时常引发他人或自己的痛苦。这种非暴力沟通方法也被称为“善意沟通”。

【非暴力沟通四要素】

非暴力沟通四要素：（1）观察（2）感受（3）需要（4）请求

这是一种重新构建表达和聆听的方式。

首先，我们观察实际上发生了什么。

第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？

第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。

第四个要素：一个具体的请求。

非暴力沟通不是单纯的说话技巧，而是培育深度倾听的能力，让我们带着尊重和同理心对待他人，并且发自内心地相互给予。

【是什么使我们难以体会天性中的慈悲和善意？】

道德评判是其中的一种。当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的。

指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们，很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧，而非发自内心。

不论是发生在家庭成员、种族、国家间的语言暴力，还是心理或肢体暴力，这些暴力的根源都是人们在遇到冲突时，认为那是对方的错，也因而看不到彼此的脆弱。

【第一个要素：不带评论的观察】

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”，而非“汉克是名糟糕的足球运动员”。

克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

【第二个要素：体会与表达感受】

当需要得到满足时，我们的感受可能是：新奇，乐观，活跃，热情，感激，热心，自在，舒适，自信，惬意等。

当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：畏惧，烦躁，气恼，惭愧，冷漠，痛苦，担心，迷惑，乏味，忧郁等。

对许多人来说，体会和表达感受并不容易。因为我们习惯于考虑：“人们期待我怎样说话和做事？”

提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系，对职场关系也会有帮助。

【第三个要素：需要，感受的根源】

听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：（1）指责自己；（2）指责他人；（3）体会自己的感受与需要；（4）体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

在大部分冲突事件中那样，人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：（1）“情绪的奴隶”——我们认为自己要为他人的感受负责；（2） “面目可憎”——我们拒绝考虑他人的感受或需要；（3）“情绪的主人”——我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

书中有谈到每个人共有的基本需要：

自主选择（Autonomy）：选择梦想、方向、目标

内外一致（Integrity）：真实、意义、创造、自我肯定

庆祝（Celebration）：庆祝生命的创造力及梦想的实现、纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等

相互依存（Interdependence）：接纳、亲密关系、体贴、欣赏、社区、成长、安全感、诚实、信心、支持、理解、倾听、爱、尊重、信任、温暖

精神交流（Spiritual Communion）：美、激动、平静、和谐、秩序

玩耍（Play）：乐趣、欢笑

滋养身体（Physical Nurturance）：空气、运动、休息、触摸、食物、免于伤害、住所、水

【第四个要素：提出请求，丰盈生命】

人们往往使用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。

我们之所以会抑郁是因为未能实现自己的愿望；之所以如此，是因为从来没有人教导过我们去实现愿望。相反，我们被教育成乖孩子、好妈妈、好爸爸。如果我们要成为那样的好人，就得习惯压抑自己。抑郁，是我们做一个“好人”的“代价”。

如果你想要让自己好起来，我希望你能清楚地说出，为了让你的生活变得美好，你希望他人做些什么。

在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

【同理心的力量】

同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。

“只用耳朵来听是一回事，用理解去听是另一回事。”

“你越是忠实地聆听自己内心的声音，就越能听到外面的世界。”

“不去做什么，只是在那里”。

要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。

有哪些行为会妨碍我们以同理心与他人连结：

给建议：“我认为你应该……”“为什么你没有这样……”

比惨：“这算不了什么。你听听我曾经经历过的。”

说教：“如果你这样做……这就会转变成一个非常积极的体验。”

安慰：“这不是你的错，你尽力了。”

讲故事：“这让我想到曾经……”

摆脱感受：“高兴一点儿，不要这么难过。”

同情：“哦，你真是可怜……”

询问：“这种情况是什么时候开始的？”

解释：“我本来想打电话给你，可是……”

纠正：“事情不是这样的。”

活在非暴力沟通中意味着，不论他人用什么样的言辞来表达自己，我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。接着，我们可以选择反馈他们的意思、复述我们的理解。此外，持续地同理让他人有机会充分表达自己，当他人感到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。

第二部分：非暴力沟通的应用

【爱自己】

我们已经看到非暴力沟通如何改善与朋友、亲人、同事乃至政治对手之间的关系。然而，它最关键的应用或许在于改变我们对待自己的方式。我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。

在我们的语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自己。它充满暴力，并且根深蒂固地烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是“应该”，例如，“我早应该知道的。”或“我不应该那么做”。通常，当我们对自己说这个词时，我们会心生抗拒，因为“应该”暗示别无选择。

非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误，我们可以运用非暴力沟通的“哀悼”与“自我宽恕”来看清个人可以成长的方向，而不会陷入对自己的道德评判。

【化解冲突，调和纷争】

许多调解人认为，自己所扮演的角色是所谓的“第三个脑袋”，努力想出办法让所有人达成共识。他们毫不关心要在这个过程中创造人与人的连结。

首先，我们要表达自己的需要。

其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

【处理愤怒】

表达愤怒的4个步骤是：（1）停下来，深吸一口气；（2）辨识脑海中评判性的想法；（3）与自己的需要连结；（4）表达自己的感受和未满足的需要。

有时，在第3和第4步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好地听见我们。

【诊断与辅导】

在物理医学领域，医师如果能了解疾病形成的原因，往往就能确定治疗的方向；但在精神疾病领域，情况并非如此。

精神病医生会对病人做出什么诊断，主要取决于他们所属的学派，而不是病人本身的特质。

我开始试着用非暴力沟通的语言来替代医疗术语。我不再用我所学到的人格理论来分析来访者，而是全然地和他们同在，并且同理他们说的话；我不再诊断他们得了什么病症，而是袒露这个过程中我的内心。

非暴力沟通让我不再去探讨病人有什么问题，而是转而关注这样一些方面：“他（她）现在的感受是什么？他（她）需要什么？面对他（她），我有什么感受呢？我的感受反映了我怎样的需要呢？我想请求他（她）采取什么行动或做出什么行动，使他（她）过得更幸福呢？”

当我不再试图诊断、分析人，而是把我的内心世界与他们的内心世界连结时，人们通常都会给予积极的回应。

【表达感激】

我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。

非暴力沟通所鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。我们表达的内容包括：（1）对方做了什么对我们的福祉做出了贡献；（2）我们有哪些需要得到了满足；（3）我们因此产生了什么样的愉悦感受。

结语

我们每天都在话说，却不经意就引发冲突，伤害，甚至暴力。

我们每天都在听他人说话，却并未真正理解。

我们知道要同理心，却总是自以为是。

我们知晓不要评判，评判却无时不在。

阅读此书，经常会觉得像一面镜子，照见自我不足，而改进却非常艰难。

但意识到问题的存在，就是解决的开始，还需要给自己充分的时间来学习和实践。

阅读本书，学习的不仅仅是一套说话技巧，而是改变底层的价值观，努力活出生命的善意和慈悲，这是我们生命应有的状态。