碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的6大营养素。
今天接着上一篇早餐食谱的思路，从6大营养素的角度，分析午餐和晚餐怎么吃，并给出具体的搭配建议，奉上午餐/晚餐食谱。
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一、午餐/晚餐食谱
二、食谱分析
1、碳水的主要来源是：米饭、玉米、淀粉类蔬菜。米饭升糖指数（GI）最高，理论上最容易致胖。如果不是非吃不可的话，建议用玉米或者淀粉类蔬菜代替一部分米饭。实在放不下米饭也没关系，控制好量，每顿吃一拳左右的米饭也没什么问题。
2、蛋白质的主要来源是各种肉类，能吃鱼肉/鸡肉/牛肉就尽量不要吃猪肉了。
误区：很多人觉得吃肉长胖，其实这是一个误区。肉，大部分是蛋白质。蛋白质不易消化，比碳水化合物更难合成脂肪。而且吃蛋白质会有很强的饱腹感，可以让你饱得很快，从而吃得更少，不易长胖。
3、维生素的主要来源是绿叶蔬菜。
4、最后写了豆制品和菌菇类，这两样东西如果餐桌上有，就吃一些，没有就算了。没必要每顿吃，一两天不吃没问题。
这是黑桃君本人的午餐/晚餐饮食思路，我体重70~72kg，食量正常，运动量中等偏上，照着这份食谱吃，每顿七八分饱，身体很健康。
以上食谱的量，是我亲测70~72kg适应的量，你可以以此为基准根据自己体重调整一下。原则就是一定不要吃撑，也不要饿着，七八分饱足够了。
三、很有帮助的建议
1、做法尽量原始和低热量。比如食谱上有鸡肉，炒鸡胸肉或煎鸡胸肉都很好，但是炸鸡就不行。
2、吃食堂或者外卖的朋友要注意的是尽量选择油少的菜，如果有炖菜更好了。我减脂期间就是吃的学校食堂，在选择食物上这样稍作调整，就有了很好的效果。
3、最好不要像盖浇饭那样饭菜混在一盘吃，米饭混了油会更美味，不知不觉要吃进去很多米饭（高GI食物）。而且菜里面的油也会吃的更多。
4、面条、饺子、米线，都可以作为单独一顿的正餐。但是减脂期里尽量少这样吃，因为营养不够均衡。
一日三餐食谱已经更新完，希望可以给各位带来帮助。
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