最后一次上课了，说真的有点舍不得，磊哥来负责上，他说以后有什么想学的都可以叫他。
第一个动作是箭步蹲，要领是将重点放在两腿之间，一条腿伸向前，但是膝盖不要超过脚尖，两条腿都要成90度，收回来，腰背挺直。
第二个动作是在后门附近的推脚，要领是坐上去之后，将座椅调到最前，瞪起来，然后膝盖要对着脚尖，也就是不要内扣也不要外翻。20个一组。
第三个动作是练习小腿的，在龙门架附近的小腿机，注意用力的是小腿，脚的一般放在踏板，另外一半不放，幅度大一点。还可以利用自重来做，找一条杠。
第四个动作是带保护的深蹲，注意脚站前一点，腿分开一点，然后肩胛骨锁紧，用斜方肌来挺起杠铃，发力的时候会想象一个手在腋下部位提起自己，注意脚不要颤抖，这样会锁死从而给膝盖带来很大的压力。
第五个动作是正宗深蹲，注意的动作是一样的，蹲下去一点。可以在中间装一个套，这样对脖子的磨损不是很大。
第六个动作是瑜伽球练腹部，就是乌龟式卷腹的同时传递瑜伽球。练习腹部的还有在罗马椅旁边的下斜椅上，身体45度坐着，然后上台腿部（合拢）。
第七个动作是练习肱二高部的，就是首先垂直身体垂着手握住哑铃，上提到90度时开始旋转，然后外翻，直至看到镜子里面的手背。
第八个动作是练习胸部下面的，就是躺在下斜椅上，然后首先握住哑铃，然后举起再旋转，然后用余光盯着手臂（小臂一直垂直地面）做推举，注意胸下部有感觉。
最后是关于双人拉伸腿部的。首先第一个是90度提脚，教练一只脚扣住学员的另一只脚，然后用手推目标脚直到略为超过与地面90度，询问学员疼不疼。
然后是按住学员的髋关节，然后卷起学员的另一只脚直至其胫骨与身体垂直，向一方按压。与其相对的是将此脚往另一个方向按压，此时脊椎骨可能会响。还有就是往中间推，臀部有感觉。
学以致用！！
