晓霞发起每周共学分享，借此机会，得以温故而知新，感谢她，感谢践行群小伙伴们一个比一个认真的学习劲头，小马要跟上你们的步伐，每周四定时输出展晖老师的专栏学习笔记。

前3节我们分别讲到了心肺功能、控制体重、柔韧度这几个部分，接下来讲讲肌肉。

1.肌肉练习的目的

一是为了好看。

比如可以直观看到肌肉线条，像马甲线。

二是抗衰老。

肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远比抹化妆品、打玻尿酸等强很多。

2.肌肉的三个指标

一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。

肌肉耐力：你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，叫做肌肉耐力。

肌肉力量：你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。

肌肉总量：就是能看见你肌肉到底有多少了。

肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。

3.自测你的肌肉耐力

试试做做深蹲，不用负重。

你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。

那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

4.改善你的肌肉耐力的方法

走路

我们在前面几节讲实际改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助，练习肌肉耐力还是靠走路。所以走路真的是一个很超值的运动。

它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。 但是，为了达到不同的目的，实际它的走路强度是不一样的。

锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。
控制体重，要保持在35%到55%的程度。
而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

然后是动作，如果在跑步机上上坡走路，实际速度跟我们之前说的差不多，4公里到6公里之间。注意你的坡度，一定要把你的身体放在跑步机的中央。

大多数人习惯走在跑步机的前端，这时你是完全迈不开腿的，你的手也会打到你的器械台，你的姿势是非常不好的。所以如果在跑步机上走路，一定要选择跑步机中间的位置，也就差不多两个把手的位置。

然后走路的时候需要你的髋关节稳定，需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。

吴伯凡老师在他的专栏里写开拖拉机的时候方向盘会特别抖，根本就控制不好方向盘，不知道往哪走。

这个时候，农民伯伯告诉他，只要你眼睛盯着前方，这个拖拉机自然就会往前走了。实际上在你走路的时候也是一样的，你要把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了。

走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步子迈得小的时候，你会只感觉到你的小腿特别算胀，因为那是只有小腿发力。所以，如果当你让你的臀部、腹部、大腿后侧都参与进来的时候，我们这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。

最后一个要求，就是脚尖一定要一直向前。每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。所以，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。

另外，如果你走了一会儿，感觉一条腿的大腿或小腿上的一个点比较酸痛，你就要有意识地去调整你的姿势，看怎么自己调整就能改善这个问题。

如果我们有的人有足弓塌陷或者扁平足的问题，特别好解决。你只要在某宝上买一个50块钱到200块钱之间的鞋垫放到鞋里，你就会瞬间感觉到解决了你走路时间长会疲劳的问题了。

刚才说的是在跑步机上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你脚尖向前。需要你注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。

还记得第一节讲到的知识点吗？要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。刚才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。但是，如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。这样的训练我还是推荐你找专业的教练或者懂这些健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。

比如做俯卧撑练习，正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面，掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。

本讲小结

总结下：练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。你需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。

为了改善你的肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习。下一节，老师讲讲肌肉的最后一个部分，肌肉力量。

第一节：心肺功能是一切的基础

第二节：如何科学有效的减肥，阅读量30+，比第一节受欢迎。

第三节：有效管理你的健康之柔韧度