照烧鸡腿饭

停更了许久，终于要回归啦，内心还是挺兴奋的，哈哈哈。

因为终于可以摆脱吃外卖的生活啦，不用对着手机，千挑万选吃啥，更不用担心食物太油腻，吃完满满的罪恶感。

感觉现在的自己，会开始注意食物的营养搭配与健康，不再一味地只追求食物的味道。2019年，要努力成为一个爱美食，懂养生的girl。

今天，想跟大家分享一道美食——照烧鸡腿饭，甚得我跟室友的欢心。无论是一人食，还是两个人吃，都很不错呦，强烈安利。

食材

主菜：鸡全腿2个，蒜3瓣，生抽2勺，老抽1勺，蜂蜜2勺，醋1勺，清水3勺，黑胡椒粉适量，食用油适量

配菜：西兰花200g

主食：大米，小米（比例3:1，共计100g）

注：以上食材均为双人份，一人食请减半哦。

教程

1. 处理鸡腿：剔骨（操作时记得别切到手哦），在鸡肉上滑几刀（一方面避免煎时回缩，另一方面鸡肉更入味），并加入适量黑胡椒粉腌制10分钟。

2. 调制照烧汁：生抽2勺，老抽1勺，蜂蜜2勺，醋1勺，清水3勺，切碎的大蒜，搅拌均匀。

3. 平底锅中加入少量食用油，待油温稍热一些后，放入腌制好的鸡腿肉，鸡皮那侧朝下。

4. 煎大概1分钟，然后将鸡肉翻面，待两面煎至金黄后，加入照烧汁。

5. 等汁收的差不多后，即可关火盛出啦。中途记得要时刻关注哦，以免烧干。

因为加了蜂蜜，所以汤汁比较粘稠，但配饭，真的超级好吃。

出于营养的考虑，我还水煮了一些西兰花，做法超级简单，冷水烧开后，放入洗好的西兰花以及食盐（让西兰花更翠绿），沸腾几次后即可盛出食用。

主食我选用的是大米跟小米（比例3:1），平日里，建议多吃一些五谷杂粮哦。

预估热量

鸡的脂肪大多集中在皮下，所以减肥期间，建议去皮之后再食用哦！

下图表格仅为一人食热量，具体还要根据食材数量决定哦！

好啦，以上就是本次的分享啦！

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