2024.10.21

饮食（内容和消化情况）：

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

练习（内容和体会）：

一天的状态：

2024.10.22

第一天练习

饮食（内容和消化情况）：白米饭，青菜，土豆丝炒肉

吃了小半碗饭，吃了一些菜，感觉还是能消化

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚有点失眠，10点半上床，凌晨1点钟才睡着，中途上了许多次厕所。睡着后中途没有醒，早上六点起床。

练习（内容和体会）：静坐调息，垫脚，深蹲，交叉抬腿，盆底收束

1.腿部运动感觉很艰难，腿很紧，核心没有力量支持到腿；

2.垫脚，在学会用前脚掌做支撑的时候，盆地有一点点感觉，很惊喜；

3.深蹲还是没怎么找到感觉，明天自己再练习感受；

4.交叉抬腿感觉很吃力

5.盆地收束感觉我和盆底肌是分离的，互相没什么连续的状态，后面练习特别专注的时候，好像有一点点，但只能感觉到它存在，没有什么力量。

在各个练习中，呼吸会乱，意识一直在跑掉又跑回来，脑子里念头很多。

一天的状态：昨晚没有睡好，今天早起没什么精神，午睡后好一点，但明显感觉午饭没有消化。情绪相对平和。

课后练习要求：静坐调息50，垫脚100，深蹲50，交叉抬腿100，盆底收束21*3组，仰卧休息5分钟，注意保暖

2024.10.24

第二次练习

饮食（内容和消化情况）：莲藕蒸肉，牛肉，青菜，白米饭

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：早上6点10分起床，昨天很累，10点半上床睡觉，入睡快，1点多醒来上了一次厕所，然后到天亮

盆地肌状况：跟着老师练习完，阴道坠胀感会缓解很多

练习（内容和体会）：

1.跟着老师的指引调息有平静下来，进入冥想的状态，自己练习常常跑掉。

2.垫脚夹砖大腿内侧有发力的感觉，这个系列的动作有感觉恢复小腿，大腿，臀部和盆地肌肌肉的觉知。

3.深蹲有慢慢找到一些感觉，但是很艰难，要卷尾，要收肋骨，要配合呼吸，要注意膝盖不代偿，蹲到快要下不去的时候，和身体做对抗的感觉非常强烈。每次到临界点在放弃和坚持中会徘徊一会。

3.交叉抬腿状态有进步但状态不是很好，自己练习前要记得调息，心里会着急完成，要慢下来，慢一点，做到位，少做几个都没关系。

4.盆地收束的练习是然后最感觉到挫败的，可能是力量太弱，自己练习的时候很想要放弃。老师带着练习的时候又太着急，要不腿部用力，要不没感觉到盆底肌的力量，要不呼吸又不对。可能放着阴道哑铃，心里还是有点压力，老是怕它会掉出来。

一天的状态：今天早上起晚了，早起的练习只练了深蹲和垫脚，盆地和抬腿是中午回来练的。晚上上课的时候，孩子的爸爸回来吃饭，我还蛮有顾虑的，但是神奇的是，我调息的时候放空了自己，睁开眼睛的时候感觉给脑子放了个假，整个人轻松很多。

2024.10.25

饮食（内容和消化情况）：今晚吃面条；消化还行吧

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚应该是12点左右睡着的，今早6点20分起来的，醒来觉得很累，冥想了一会，老是跑掉，没有运动。

练习（内容和体会）：

今天的运动是午睡半小时后起来做的。

1.今天深蹲又没找到感觉，不知道蹲对了还是错了，小腿有点酸痛，心里又想往下再蹲一些，对抗的时候还蛮想放弃的，但是又觉得应该要坚持，再坚持一下。

2.垫脚夹砖大概是因为做得还不错，所以今天陷入惯性反应，然后感觉到的时候就停下来。重新调息，虔诚地再次进入练习。

3.交叉抬腿，原来是抬右腿伸直比较难，今天练习感觉两边都挺难的。

4.盆地收束的练习我是十个一组分五次练习的，还是没怎么找到感觉，觉得好难…

一天的状态：今天心比较散，有点累，不太想动，晚上决定带着孩子们吃面条，也没出门散步，窝在家里看电视。

2024.10.26

饮食（内容和消化情况）：今晚吃猪头肉，青菜，烧鸭

我没吃多少，所以消化还行。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚应该是10点半左右睡着的，今早6点钟起床，半夜4点多醒了一次，上了一次厕所又回去睡了

练习（内容和体会）：

1.今天早起只练习了盆地收束和静坐，今天的盆地练习没有放阴道哑铃，鼻子呼吸和盆地还是不协调，还是会用到腿的力量，所以盆底效果不明显。

2.在公园做的交叉抬腿，有感觉到大腿外侧肌肉酸痛，练习还行，但不是特别到位。

3.垫脚的练习目标是能和呼吸搭配起来，后来发现，并没有那么容易，主要还是用鼻子呼吸还需要练习。

4.深蹲，因为是在公园做的没有用凳子在前面辅助，只是平抬双手，假装有扶住东西，自我感觉好像又找到感觉，会尽量往下，也会注意看自己是不是代偿了，总得来说深蹲今天做得还行。

做完运动的时候阴道感觉要好一些，但是坐久一点，站久一点又不行了。

一天的状态：今天带孩子们去小镇废弃的公园玩，带着瑜伽垫晒了背，完成了运动，整体感觉还不错。

2024.10.27

饮食（内容和消化情况）：今晚吃白西兰花，青菜，炒猪腰

晚上感觉不是很饿，所以只吃了一些菜，没有吃饭

消化感觉还行

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚是10点15分上床的，大概10点半应该是睡着了，4点多醒了一次，起来上了一次厕所，然后继续睡。睡眠质量感觉还行。早上是7点钟起床的。

阴道坠涨感还是有的，老觉得自己腿走路发力是不对的

练习（内容和体会）：

1.今天深蹲是在公园做的，往下蹲的时候小腿和大腿肌肉很酸痛，常常会用脚后跟发力，然后再调整，其实深蹲做得还是不太好，明天分组做好了，一次做完到30个左右的时候，会懈怠，整个就乱掉了。

2.交叉抬腿右腿还是常常没伸直，左腿抬的时候容易保持让自己舒适的高度，有觉知的时候再调整。

3.垫脚的练习也是在公园做的，今天做了100个，感觉小腿很酸痛，大腿发力还是不够，明天早上在家做决定还是要夹砖。

4.盆地收束是晚上做的，大概是因为做得不好，没什么感觉，心里很抗拒做这个运动，但 我知道，自己要坚持。整体来说，呼吸和抬起常常乱掉，闭上眼睛很专注的时候，偶尔会感受到一点点会阴的感觉。

一天的状态：早上9点多带孩子们去公园玩，大概11点半回来做午饭，下午1点多的时候带孩子们睡了午觉，然后一起在家看了部电影。整体来说，还行。

2024.10.28

饮食（内容和消化情况）：中午吃猪肝，晚上吃蒜香排骨，鸡肉玉米胡萝卜汤，和炒白菜

觉得吃菜饱了，所以就没有吃米饭

消化很一般，睡前觉得胃里还是有东西没消化完

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚大概是10点半睡着的，今天早上6点起床，晚上大概2点醒了一次起来上了一次厕所，继续睡，睡起来还行。

练习（内容和体会）：

1.今天垫脚夹砖以后大腿内侧发力有感受到了，做这个练习最近都在调整呼吸，呼吸和动作还是协调的。

2.交叉抬腿很容易憋气做，我分了两组，每组50个做的，每次做到46的时候，最后几个就有点懈怠。

3.盆地的练习，脚背很痛，今天练得有点着急，感觉用到腹部的力量，感觉发力什么的还是不对。

4.深蹲的练习慢慢有点感觉了，今天的练习没有用椅子，还是会用到脚后跟的力量，蹲下去的时候还是蛮吃力的。

通过练习，我发现盆地状态比之前要好一点，虽然还是会有坠胀感。

一天的状态：

读了经，虽然有点懵，但是读完感觉还不错，今天的情绪一般，面对孩子父亲的时候起伏比较大，影响情绪时间比较久。其余时候还行。

2024.10.29

第三次练习

饮食（内容和消化情况）：今晚吃豆腐炒肉，山药豆腐白菜番茄汤，蛋羹

晚饭喝了些汤吃青菜，米饭拌蛋羹

感觉消化还行

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚11点40分左右才睡着的，入睡困难应该是思虑过度造成的

一觉睡到4点50分，然后又睡着，早上6点20分才起来的，起床后感觉很累，午睡后感觉才好起来。

练习（内容和体会）：

1.今天静不下来，心很浮躁，大概是和艾灸时间太长有关系。静坐的时候，思虑很多，念头一直跳来跳去。

2.深蹲的练习感觉自己老是憋着气，还老是膝盖代偿，不知道今天心里着急什么，慢不下来。

3.垫脚感觉还行，虽然呼吸还是不太能协调动作，但是决定先这样，接纳自己暂时还做不到。

4.盆地练习，还是觉得很难，一点点感觉，没有力气，今天最大的感受是小腹在发力，腿有时候也发力。最后那个运动，大腿内侧很累，身体整个肌肉都很紧张，做到第8个，就非常吃力了。

总的来说，今天上课最大的体会是，我原来是不接纳自己身体的，比如腿的问题，盆地的问题，往日里都逃避，最近开始直面问题，所以心里和身体的对抗比较大。常常想放弃，又常常给自己打气。

一天的状态：今天比较忙，事情安排比较紧凑，早上又没起来，所以有点焦虑。突然觉得我心里的郁热都是各种情绪的堆积。

2024.10.30

饮食（内容和消化情况）：晚上我们吃面条， 我只吃了一些，所以消化还行。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚大概是11点睡着，今天早上6点15分醒，一觉睡到天亮感觉还是有点累，不想起床。

练习（内容和体会）：

1.深蹲的关注点落到了呼吸上，发现自己老憋气，但是膝盖代偿今天有好转。

2.垫脚尾椎往下收肋骨，还是有点难，要不就有点拱背，要不就肋骨外翻，尝试了好几次没找到平衡点。

3.交叉抬腿还是老样子，腿还是没有特别直，鼻子呼吸，我有觉知的时候都发现自己在憋气。

4.盆地准备运动，做了3组，每组10个，感觉自己一直走收小腹，大腿内侧，臀部肌肉都很紧。

5.盆地今天状态和昨天差不多，一点点感觉，一会感觉自己腿有发力，一会感觉小腹有发力。

一天的状态：今天整体状态比较低迷，做什么兴致都不太高，中午找机会晒了15分钟太阳，身体舒服很多。

2024.10.31

第四次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐吃馒头和花生核桃黄豆加黄冰糖豆浆

午饭在外面吃饺子面

晚饭吃面条和一些青菜

消化一般般

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚10点15分左右睡着的，但是1点半被吵醒，醒来上了一次厕所，接着睡，没有马上睡着，大概2点40分左右才睡着。早上6点半才醒来，起床后还是比较困

练习（内容和体会）：

1.冥想，好困，差点睡着，睁开眼睛有点晕

2.垫脚的练习，大腿内侧慢慢会发力，就是每次下来的时候盆地会放掉，另一个对不对抗练习，对抗感太强，很累，要很专注，我今天只管到大腿内侧，脚的夹紧对抗还是不够。

3.臀桥的练习大腿内侧很酸，第二次我有加做两个，然后感觉整体就很累。感觉还是小腹在发力。

4.站着抬腿和坐着抬腿的练习，都太艰难了，盆底肌还是不怎么有感觉。

5.深蹲以后要闭着眼睛做才可以，每次再往下一点又觉得自己有代偿，但是其实应该有突破。

一天的状态：

今天中午没有午睡，下午4点多的时候其实已经觉得蛮累的，我一直在给自己鼓励，希望自己情绪能好起来，调动起身体自身的免疫能力。

2024.11.2

饮食（内容和消化情况）：今天早餐吃一个馒头，一个鸡蛋，中午吃泰国菜，因为中午吃的时间比较长，所以晚上不怎么饿，就只吃了一些白米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚11点半上床，大概12点多才睡着的，昨晚睡得还行。

练习（内容和体会）：

1.深蹲今天有尽量往下蹲又不代偿，但是肋骨收得不够

2.交叉腿感觉没什么进步，虽然有尽力往上抬，但还是不够的。

3.垫脚虽然今天没有夹砖，但是有感觉到大腿内侧在发力。

4.冥想头脑里念头还是很多，静不下心来。

5.因为身边没找到盆地的工具，所以没有做盆地，但是有坐着 练习抬腿，虽然也抬不了多高。

一天的状态：昨天几乎都在车上和说话，或者听大家说话，感觉很累，今天早上6点半起来做完练习，精神好了许多又约朋友到自然公园里散步了3个多小时，还蛮滋养的。

2024.11.3

饮食（内容和消化情况）：早上吃了一个包子

中午吃白米饭，牛肉，鸡肉和青菜

晚饭因为不饿，所以没有吃

中午感觉吃多了些，下午感觉不怎么消化，晚上不觉得饿，所以没吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚23点10分上床，秒睡着，一觉起来到早上7点半，睡得还行，醒来还是有点困

练习（内容和体会）：

1.今天练习垫脚有点忘记收肋骨了，做第二个50个的时候才收肋骨的。收肋骨后做得就没有那么容易。今天是夹砖练，脚往下收回来的时候，盆地的力量就放掉了。还是需要继续有觉知的练习。

2.交叉腿的练习还是会憋气，我老觉得自己的腿没伸直，要不就是脚背没有完全回勾，练习的过程一直在调整，20个一组，多了觉得累，做到最后几个慧敷衍。

3.昨天的深蹲是早上做的，今天的练习是晚上做的，时间隔得有点长，前脚掌的力量很多时间还是没用上，会站不稳，现在做深蹲是真的很需要扶住椅子。

4.可能是有两天没有做盆底肌，今天做感觉是用手支撑，盆地一点点感觉，晚上太累，困，难专注。

一天的状态：

推到晚上才练习，会精力不够，很困，效果不太好。

反正今天干了一天的活，下午5点多的时候已经很困，很困。情绪勉勉强强，睡前胃觉得有点点痛，但是也不饿。

2024.11.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐，吃一碗酒糟鸡蛋

午饭吃粉

晚饭吃米饭，鸡蛋羹和青菜，还有一点点鱼肉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点10分上床，半夜被吵醒不知道几点，起来上了一次厕所，回去睡到5点半醒来，醒来精神还不错

练习（内容和体会）：

1.深蹲有尝试继续往下蹲一些，做了三组，妹子20个，最后几个做得比较艰难。做完深蹲身体开始微微冒汗。

2.垫脚今天有特别注意收肋骨，卷尾骨，做完还行。

3.交叉腿老觉得自己腿不直,有在尽力突破自己。

4.盆地做起来进步不明显，也还不够专注。

一天的状态：

1.今天情绪还是比较平和的，早起冥想看书，写了日记，听音乐，所以一整天状态还不错。

2024.11.5

第五次练习

饮食（内容和消化情况）：

早上吃一个馒头加米糊（小米，花生，山药，苹果，核桃）

中午吃米饭，青菜，萝卜，莲藕炒肉

晚饭吃南瓜红枣小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，大概2点多才睡着，早上6点10分起床，醒来后还是困

睡得还行。

分析：睡不着大概是晚饭米饭吃得太多了，只是机械得吃饭，吃饭没有带上觉知。

盆地肌感觉有好一些，追胀感不那么明显了

练习（内容和体会）：

1.交叉腿50个一组，分两组做完，还是觉得自己的腿不直。

2.深蹲前两天塌腰了，无觉无知，今天做感觉自己其实还是蹲不下去的，大腿内侧开始会发力了，也能收紧盆地，虽然有时候还是会放掉，但是比原来要好一些。

3.垫脚，是夹砖做的，自我感觉今天做得还是可以。

4.盆地，一点点感觉，反正都是一点点。

5.踢腿，做腿部运动信心不足，腿感觉已经伸直了，其实并没有，也不太能抬起来。

6.动态前折叠弯曲，做得很专注，做的过程有点站不稳，神确实感觉有收回来。

7.躺着抬腿，很难，腿部肌肉很紧张，全身都在用力。

总的来说，今天的练习，能有旁观着视角，看到我自己的一个整体状态，就像一条河，这里堵着那里堵着，很多地方都堆积着很多土，拦住了水的流动。这大概就是我的真实状态。

一天的状态：因为昨晚睡不着，早上是有点懊恼的，但是很快就接收了自己这样的状态，午睡后精神好了很多。

2024.11.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐吃白馒头和花生核桃芝麻豆浆

午饭吃白米饭，牛腩白萝卜，豆芽

晚饭吃南瓜小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，11点半左右睡着的

一觉睡到天亮，早上6点10分起床，睡醒还是有点困

盆底肌的状态应该是昨天的比较好，今天阴道有一点点坠胀感。

练习（内容和体会）：

1.深蹲感觉今天是摸墙做的，感觉有做对的，但是不能再往下蹲了。

2.垫脚今天做了150个，分三次做，每次50个，有注意收尾椎和收肋骨。

3.交叉腿感觉腿还是没有伸直，做了100个。

4.盆地练习一点点感觉。

一天的状态：

今天总得来说还算比较平和，情绪波动不大。

2024.11.7

第六次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头和花生核桃黄豆浆

午饭：米饭，白花菜，猪肉，一点点面

晚饭：山药小米粥

其实吃完午饭感觉是不消化的

还好到晚上时间还比较长

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚是10点半上床的，应该是1点40分左右才睡着的，感觉口渴，一直在喝水上厕所

早上睡醒还是感觉挺累的

练习（内容和体会）：

1.垫脚的有效练习增加了，大腿发力还是需要刻意练习，最后几个没有力气还是会抬脚不够高，还需要持续练习。

2.手过头顶前弯曲胸部贴大腿这个做完，感觉做完会比较专注。

3.盆骨正位单腿腹部贴大腿，这个动作会运动到大腿背后的肌肉，有酸痛感。

4.躺下抬腿夹两块砖的运动，腿伸不直，需要继续练习。

5.躺下抬腿逆时针划圈，感觉特别累，浑身肌肉都很紧张，虽然做得不怎么样，但是坚持下来，大腿根部还是感觉有锻炼到。

6.深蹲每次做完都会微微出汗，做完感觉会很舒服。

一天的状态：今天找时间看了会书，自己又独处了两个小时，感觉还算平静。

2024.11.8

饮食（内容和消化情况）：

早餐：吃馒头和水

午饭：吃米饭，3块牛肉，青菜

晚饭：小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚11点上床，然后就睡着了，12点30分被吵醒，然后就有点睡不着了，大概到1点40分才睡着。

睡醒还是会觉得困

练习（内容和体会）：

1.深蹲不太能继续往下蹲，还是有点吃力，大腿和小腿肌肉还是比较紧张的

2.垫脚做得还行，就多做了100个

3.交叉腿还是得分组，还是觉得自己的腿没有伸直

4.盆地做得还是比较艰难的，心里会默数1，2，3，然后起。

盆地今天的状态和昨天差不多。维持住了的感觉。

一天的状态：今天还是比较平和的，晚上带着孩子们出去和朋友聚餐，昨天晚上12点才回家，所以晚上没有打卡。

2024.11.9

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，鱼，芋头和白菜

晚饭：酒糟鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天是12点50分上床的，大概凌晨1点30分左右睡着的，早上7点半起床的，

练习（内容和体会）：今天没有练习，我想自己放一天假

一天的状态：今天一早醒来，就感觉到来月经，昨天又睡得太晚了，所以整个人很困很不舒服。

起床上班回来，肚子痛，就很想睡觉，然后决定今天好好睡觉。

2024.11.10

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，玉米胡萝卜鸡汤，鱼，青菜

晚餐：白西兰花闷米饭

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点上床，11点左右睡着，一觉睡到早上7点钟，起床后感觉睡够了

练习（内容和体会）：

1.垫脚的练习，今天需要找找感觉，刚开始50个大腿内侧没用上力，忘记夹砖。然后夹砖重新练习。

2.深蹲，昨天没有做，今天练习腿更酸了，有点更下不去的感觉，一直在注意姿势有没有做对，有些个感觉还是有点不对。

3.交叉腿，每次练习交叉都觉得自己的腿很不直，抬不了多高。

4.盆地，今天盆地练习不太好，可能来月经，感觉更加不明显了。起的时候还是觉得是手和腿在用力。

一天的状态：昨天很困又很不舒服，昨晚睡得早一些，今天状态好了许多。早上去上班了，下午午睡了一会，找时间看了会书，整体能量有回来一点点。

2024.11.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃小米糊

午饭：芝麻饼和一些水，三片橙子

晚餐：南瓜小米粥，青菜

中午太忙没有时间吃饭，吃了些芝麻饼垫肚子，消化还行吧。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，大约快12点睡着的，没睡着之前也是一直在喝水和上厕所，睡着后睡得还行。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚练习到50个左右，身体开始暖起来，150个练完，身体微微有点点汗。

2.深蹲，深蹲还是练习得比较吃力的，需要凳子辅助，前脚掌还是会离开地面，不知道为什么这次隔了一天没有练习，昨天和今天的练习都很吃力，50个深蹲练习完，身体暖了起来。

3.交叉抬脚，抬脚练习没有进步，脚好像不能更往下了。

4.盆地练习还是不太好的，今天特别没有感觉。

今天盆地的状态有点不是很好，大概是和来月经有关系，月经的量也比上次少了一些。

一天的状态：

今天总体来说，情绪还行，有波动的时候都是因为孩子的爸爸。

2024.11.12

第七次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，甜酒鸡蛋

午饭：米饭，鸡肉，西兰花，胡萝卜

晚饭：一点点小米粥

中午很困，11点半下班回来就直接睡觉，下午1点多才起来热饭吃，傍晚就不怎么饿，吃了点点小米粥。

消化一般

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上是10点15分上床，11点左右睡着的，昨晚睡得还不错，一觉到天亮，早上6点钟起床，醒来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚练习还没有搭配到呼吸，要逐步加入呼吸。垫脚练习到50个，上半身开始微微出汗，练习完100个，整个身体都暖起来了。

2.深蹲，深蹲还是需要加强的，很需要椅背辅助。深蹲练习后下半身开始微微出汗，整个人能暖起来。

3.坐着把腿放在瑜伽砖上的练习，腿伸直还是比较艰难的，但是可以克服。练习到12个左右手心开始出汗，持续到完全练习完。

4.盆地收束，练习的有效练习次数还需要提高，练习过程中有注意到搭配呼吸，难度在于，盆地感知力还需要提升。

一天的状态：

早上练习后状态还是不错的，因为这几天整个人的状态比较低迷，所以有时间就回床上睡觉，睡醒后状态就能好起来，看会书感觉能量有提升。

最近低迷就接受自己暂时低迷的状态，以前我会给自己很多评判，给自己提很多要求，现在决定接收现状，然后好好吃饭，好好睡觉，好好运动，听听课，看看书，优先保护自己的能量状态。

2024.11.13

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，莲藕肉片，两块鸡肉，青菜

晚饭：南瓜小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，11点左右入睡，夜里2点多醒来一次，6点起床，睡醒感觉还是有些困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚尝试搭配呼吸，会乱掉也重新开始，臀部和大腿内侧保持得还不错。

2.深蹲，深蹲的练习今天有借助书桌的力量，再往下蹲一些，做完全身微微出汗。

3.交叉抬腿，感觉今天右腿能更往下一些，也会尽量伸直，但是我知道，自己腿不直，这是一种不接纳的状态。

4.盆地收束的练习，会在心里默数1，2，3后起，再保持1，2，3的节奏，虽然有时候还是会乱掉，但是又慢慢找回感觉。

月经期间，盆地的状态不是很好。

一天的状态：昨晚2点多醒来有半个多小时睡不着，醒来身体很疲惫，静坐15分钟后犯困，中午11点半很困，食堂吃过饭后12点15分回家直接睡觉，睡醒后状态好了许多。

为了避免自己多思，有时间的时候除了睡觉，看书，读经，整个人会相对能静下来许多。

2024.11.14

第八次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：烤馒头片

午饭：青菜，鸡汤，一块鸡肉

晚饭：南瓜红枣桂圆小米粥，只吃小米和南瓜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚是10点40分上床的，大概11点15分左右睡着，没睡着之前去上了4次厕所。一觉到早上6点钟，睡醒后还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚练习，还是需要循序渐进，开始练习搭配呼吸，呼吸已经慢慢习惯鼻子呼吸了。

2.深蹲，今天的深蹲练习还是借助书桌的力量，尽量往下蹲，今天比较热，做完深蹲全身微微出汗。

3.交叉抬腿，交叉抬腿感觉没有什么进步，腿伸直其实并没有能够更往前，也不能做太快，呼吸会乱掉。

4.双手打开平举自肩膀，踢腿的力量，手臂在38个左右很酸。腿伸直，勾脚背，会拉到小腿肚的肌肉，练完后现在感觉还是比较酸的。这说明平时我没怎么用到这部分肌肉。

5.前曲弯膝，腿伸直的运动，专注在前脚掌推地，膝盖上提，会比较专注。

6.盆地的练习，今天比较有感觉，可能是因为之前一个运动完全让我安静下来，决定以后盆地的练习放在静坐之后开始。

其实今天的盆地状态不是很好，但练习后明显有好一些。

一天的状态：

午休前约邻居冲洗了整栋楼的楼梯，大概是说话有点多，神比较散乱，回来后，静坐了大概10分钟左右，慢慢安静下来。午睡后感觉精神好了一些。

我现在比较喜欢独处，觉得身体会比较舒服。

2024.11.15

饮食（内容和消化情况）：

1.早餐：一个馒头，核桃花生小米浆

2.午饭：白米饭，瘦肉，青菜

晚饭：南瓜山药小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点30分上床，大概11点半左右睡着，睡着前大概上了4次厕所，一觉到天亮，早上6点15分起床，醒来后状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚今天的重点还是在搭配呼吸，有时候能搭配上

2.深蹲，深蹲因为借助书桌的力量，有再往下一些，但是前几个没怎么找到感觉，盆地有点丢掉，调息后有找回感觉，完成50个练习。

3.交叉腿也是有在调整，搭配呼吸，但有时候还是会憋气。

4.盆地，盆地是在调息后直接做的，今天感觉还不错哦，有一点点收缩的感觉。

今天月经结束了，盆地状态，还是月经期的状态，但是昨天盆地有好一些，今天完成所有练习之后也好一些。

一天的状态：

今天总的来说还是比较平和的，补了中医上周的课程，上完课，状态更好了一些。

人都是有惯性的，能看到自己的惯性也是一种进步，每天按照自己的规划，重新安排自己的作息时间。

2024.11.16

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，核桃花生小米红枣苹果糊糊

午饭：莲藕蒸肉沫，白萝卜汤，酸菜肉片

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上是10点40分上床，11点15分左右入睡的，半夜3点钟醒来上了一次厕所，然后睡到6点15分，起床后感觉还行。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚今天手心也会出汗，手心出汗最多的是深蹲。今天有做快一点，然后呼吸乱了，然后停下来调息，再继续做。

2.深蹲，深蹲还是最出汗的的，因为今天还是借助书桌来做的，做到30个的时候发现手出汗，昨天没有注意到手有没有汗。还是自带觉知不够。

3.交叉抬腿，今天练习把腿伸更直一点，再搭配呼吸，然后还是会憋气的。

4.盆地收束，今天的练习一直在调整和感觉自己的状态，然后忘记数数，就自主做，感觉，还是有一点感觉的，虽然并不是很多。

盆地的状态，今天练习完好像好一些。

一天的状态：今天状态还行，早上完成了今天的学习任务，中午做饭，有人来家里换厕所的门，之后搞卫生，就感觉到疲惫。午睡后，状态好了一些，就是，我还是需要很多的睡眠，工作一段时间，休息一下。

2024.11.17

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，莲藕肉沫

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，10点半左右应该就睡着了，凌晨1点多醒来上了一次厕所，然后睡到5点45分，6点钟起床，精神状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚：垫脚今天多做了50个，感觉还行，做到80个左右手心有点出汗，也许是因为最近天气比较热

2.盆地，盆地的练习我感觉今天还可以，有点感觉，也能停留住，静坐后做盆地确实比较好一些。

3.深蹲，今天深蹲手心出很多汗，20个以后手心就开始出汗了，往下蹲的时候还是吃力的，还是需要借助外力。

4.交叉抬腿，大概是这两天，天气太热了，我练抬腿手心也会出汗。还是没有搭配到呼吸，需要持续练习。

一天的状态：

昨天晚上孩子的爸爸没有回家，也没有说去那里，今天早上回来也不说，我也没问，可能是去打牌了，也可能不是，不想猜，但是心里其实是不舒服的。

现在其实是有点逃避婚姻的问题，因为实在太多问题。我还是先好好保重自己的身体，精神，各个方面。继续去发展接触给自己提供正能量，减少各种消耗。

2024.11.18

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，

午饭：一碗米粉

晚饭：小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点半上床，估计11点15分睡着，凌晨2点多醒了一次，上了一次厕所，然后有点睡不着，到3点半左右才睡着。早上6点15分起床，起床后状态不太好。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，练习垫脚的时候大腿内侧会自动发力了，但是还是要夹砖。

2.深蹲，深蹲还是会憋气，只依靠自己的力量起来还是比较吃力的，依然借助书桌的力量往下蹲。

3.交叉抬腿，感觉今天腿伸得不太直，调整状态有好一点。

4.盆地的练习，进展还是比较缓慢，但还是有感觉的，先维持着。

盆地今天的状态不是很好，估计是昨天晚上睡得不太好整个人的状态都不是很好。

一天的状态：

今天总的来说，还算平和，中午去买菜约孩子的爸爸晚上回来吃饭，约前做了一些心里建设，读经，读了经后，心态有转变，晚饭我有一道菜没有做好，孩子爸爸回来后直接批评了我，又像往常一样数落我，后来因为和孩子们讨论期中考试的，言语间，态度有缓和。

总的来说，我心态还算平和，读经真的好

2024.11.19

第九节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米粥

午饭：鸡汤，玉米，胡萝卜，一块鸡肉，大米饭

晚饭：甜酒鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，12点左右睡着，4点半醒来上了一次厕所，继续睡，睡到了7点才醒来，醒来后感觉还是比较困

练习（内容和体会）：

1.垫脚，这段时间垫脚的练习重点在搭配呼吸，继续启动大腿内侧的肌肉

2.深蹲，深蹲借外力还是比较多，今天有尝试自己往下蹲，可以蹲一点再多一点，就是前脚掌的用力把握还不是很好。

3.交叉抬腿的练习重点也是在搭配呼吸，练习一次性做完，每边脚50次。

4.盆地中午回来做的时候没有放阴道哑铃，做的和昨天差不多，晚上练习后放了阴道哑铃，往阴道深处放了一些，感觉肌肉确实无力，练习微微有一些些感觉。

一天的状态：

今天的上课很收益，身体的练习像功法，心里的启发像心法。能够从心里转念真的很重要。许多时候我看到的只是眼前的喜怒哀乐，忘记抬头仰望天空。跟随老师，静下心好好学习，认真练习。

今天练习到蛇式的时候，老师说我胸腔打不开，平时开心的时候不多。突然就顿了一下，脑海里回忆自己很开心的片段，这几年真的都找不到。是我把自己的底色变成阴症的，相信我也可以把它调整到少阳，要对自己有信心，也要对自己负起责任。

2024.11.20

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头+一碗小米粥

午饭：猪肉，青菜，蘑菇，米饭

晚饭：米饭，西兰花

天气冷了，晚上吃小米粥9点多会饿，所以晚上吃一些白米饭，小米粥换到早上吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚11点5分上床，11点30分入睡，一觉睡到早上6点15分，睡醒状态还不错

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚的练习进入状态后有些个能搭配呼吸了，感觉还不错。

2.深蹲，今天深蹲的练习有感觉到自己阴道口的不闭合，有点刻意收盆底，然后呼吸就乱了。调息再重新进入，让自己关注在呼吸上，慢慢才能回到之前练习的状态。

3.交叉抬腿，交叉抬腿今天的练习自我感觉还行，右腿比左腿的练习要更好一些。

4.盆地收束，放阴道哑铃的练习还是有点别扭的，估计是自己心里别扭，往深处放了些，坐下没有掉出来，练习的过程很专注的时候会有一点点点感觉，更多的是感觉自己的阴道很松弛。

盆地这几天的感觉一般，估计关注点又回到盆地了，就老会觉得阴道口打开膨出。

一天的状态：早上和孩子爸爸发生了一点点冲突，为了一件他穿过的衣服，他的意见是不洗放回衣柜，我的意见是洗。最后我决定尊重他的生活方式。

决定之后，我整个人轻松了很多，心里没有那么多内心读白，也就没有为这些小事内耗。很快的进入到工作中，人比较清爽。

2024.11.21

第九节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，青椒炒肉，白罗卜

晚饭：一小碗面条，和一小碗酒糟鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点40分上床，11点入睡，不知道睡到几点醒来上了一次厕所，然后到6点20分醒来，醒来后精神还不错

练习（内容和体会）：

1.躺着做臀桥和腿部拉伸的时候慢慢安定下来，做臀桥的时候呼吸搭配得不是很好。但有慢慢不再用嘴巴呼吸，感觉气没有那么耗散。

2.右边踢腿到30左右的时候，手其实是有点酸的，腿踢得也会开始吃力，但其实是可以完成的。左边踢腿总的来说没有右腿那么灵活，。

3.腿搭在椅背下蹲再起来，搭在椅背上的脚踝有点痛。刚开始做得有点快，调整后关注前脚掌和脚后跟一起发力，膝盖要不超生，其实是有点像深蹲，腿部力量还是不够的，手一直在向椅子借力。总体来说，右脚比左脚更做起来感觉要好一些。

4.动态前弯的练习，也开始关注前脚掌发力，起来和前弯，做完后神更专注了。

5.静态前弯左右脚交替伸直，自己感觉腿还是比较难伸直的，腿部后面还是会有压力。但总体做起来比之前要轻松一些。

6.最后打开胸腔的练习，感觉肩膀手臂和胸腔都很紧.根本打不开，呼吸会变得很急促，每次这个时候就想用嘴巴呼吸。

7.垫脚的练习，今天重点关注呼吸，当关注点在呼吸的时候，我感觉自己安静下来了。

8.深蹲，深蹲还是需要借助桌子的力量，有往下再蹲一些，又觉得有点太用力，做完后全身微微出汗。

9.交叉抬腿的练习，今天有关注到呼吸，发现自己其实一直在憋气，不憋又有点乱了，调息后再重新开始，还是会憋气。

10.盆地的练习，我有尽量去感觉阴道哑铃，然后发现，其实我不太能够感觉得到它。

今天盆地的状态一般，不算太好，可能是因为今天提了孩子们的被子，然后又比较忙一些，气有点不足，整个练习后，吃了些甜酒鸡蛋就很累想睡觉了。

一天的状态：

今天是比较忙的，工作和家里都有些事情需要完成，下午工作人比较多，一直处在比较外散的状态，傍晚练习有点收不回来。人比较疲惫。

因为每天记录自己的饮食和睡眠状态，发现自己的身体也是自己吃出来的，吃得比较清爽，身体也会清爽很多，也会更有规律。睡眠的状态也和饮食有很多关系，当然关系最大还是情绪，情绪不是管理出来的，是改变心境自然呈现的，当然情绪也需要引导它流通的路径。

能觉察得看见自己一点点之后，发现自己真的挺无知无觉的，心态更谦卑了。

2024.11.22

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：一碗米粉

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上10点45分上床，大概12点左右入睡；一觉睡到6点半醒来，起床还是觉得比较累。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天练习垫脚比较专注，很容易就进入状态，只关注呼吸，身体微微有点热。

2.深蹲，深蹲的练习今天没有特别刻意往下蹲，不到极限，大腿和小腿还是比较酸，一口气做到50个挺舒服的，

3.交叉抬腿的练习，关注呼吸以后，慢慢调整呼吸有些还是能搭配到的。

4.盆地，自从放阴道哑铃练习以后，感觉到阴道松松的，每次上提都觉得拉不起来。

今天盆地状态一般般，最近这几天老觉得阴道口老是开开的。

一天的状态：

今天一直希望自己能以第三者视角来看看自己的日常生活，和起心动念，发现都是依靠惯性在生活，而惯性的生活无觉

2024.11.23

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，羊肉，白菜

晚饭：一碗小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点40分上床，大概11点40分入睡，一觉到天亮，7点钟起床，睡醒还是有点困

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚的练习有搭配呼吸，好像也是可以做到的。刚开始还是需要慢慢抬起找一会状态，慢慢就可以抬高。

2.深蹲，今天深蹲的练习脚大小腿很酸痛，昨天好像还没有，今天往下蹲，特别是40个以后，每一个都很艰难，腿部肌肉很酸。

3.交叉腿，交叉腿的练习腿很痛，选择尽量伸直，抬不了多高。能坚持做完。

4.盆地，盆地的状态还是处于感觉不明显的状态。

盆地这段时间的状态没有前段时间好，还需要继续坚持练习。

一天的状态：自从开始观察自己，和孩子们的爸爸发生冲突，我会冷静下来，虽然一开始还是会觉得想你明白他怎么会这样，我又做错了什么。但当我停下来的时候，我明白自己处于惯性被害者思维里。他对我的情绪是他的，不是我的，如果暂时无法沟通就暂时不沟通，没关系，我先管好自己。每个人都应该对自己负责。

2024.11.24

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗肉粥

午饭：白米饭，鸡肉，青菜

晚饭：素面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点5分上床，大约12点左右入睡，一觉到早上7点半，醒来后状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚的练习今天能搭配到呼吸了，这个练习渐渐有进入状态，每次做还挺专注的。

2.深蹲，深蹲的练习是借助外力的，今天好像腿没有那么酸疼了，练习过程中也并没有刻意一定要往下蹲超过自己的能力，其实是有在试试看往下蹲到不同的程度自己身体的感受。

3.交叉抬腿，交叉抬腿今天的练习感觉自己腿特别不直，但可再往下一些，做的过程中手会有想借助外力的想法。右腿的练习相比左腿要好一些。

4.盆地，盆地今天的练习不够专注，被打断了几次，然后进入不了状态，又觉得困，就先睡觉去了。午睡后，醒来调息一会，重新开始练习，状态要好一些，感觉还是只有一点点点。

今天盆地状态总体来说还行，维持住的感觉。

一天的状态：

这周我们去市里看我爸爸，昨天又和孩子们的爸爸发生一些冲突，人还是有点不太得劲。但是看书和读经后整个人会好很多。因为每天都坚持锻炼和读经，我越来越喜欢自己，虽然有些事情发生的时候多少还是会受些影响，但不会陷入被害者情绪时间太久，心里的os少了很多，能从心里区分自己和他人的事情。

2024.11.25

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，番茄鸡蛋，青菜

晚饭：小米粥，一点点面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚上是10点30分上床的，大概是11点半左右入睡，一觉睡到天亮，醒来还是有点困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚的练习状态还不错，天气冷了，只练垫脚不会微微出汗。

2.深蹲，深蹲的练习到30个左右的时候有些吃力，今天有点蹲不下去，每一次练习都是对心里和身体的磨练。

3.交叉抬腿，交叉抬腿的练习还是会憋气，我知道腿还是不直，但有尽量伸直，左腿的练习还是不如右腿，决定加练50个。

4.盆地，盆地的练习收上去的时候感觉还是夹不住哑铃，没什么感觉。

今天盆地的状态一般吧，还是有下坠感。

一天的状态：

天气冷了，人比较容易犯懒，中午只睡了40分钟，还没到上班时间，窝在被子里看书。看了半小时，整人安静了下来。状态还不错。

2024.11.26

第十节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：一个馒头

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点30分上床，大概11点40分左右入睡，半夜不知道几点起来上了一次厕所，睡到6点半起床，睡醒后还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚的练习重点还是在搭配呼吸，刚开始有慢慢进入状态，然后逐渐抬高脚跟。

2.深蹲，深蹲的练习意识还在关注收肋骨和姿势，今天练习到35个的时候，有尝试搭配呼吸，有几个可以，后来又有点乱掉，然后重新调整，最后6个左右还是会有点吃力。

3.交叉抬腿，交叉抬腿的练习也是在把呼吸放进去，还是可以做到的，我发现自己做慢一点比较能够搭配到呼吸。

4.盆地，盆地今天练习了200个，50个一组，一共做了4组，有感觉到向上的时候盆地在收缩，但是小腹好像也有在用力。

5.动态前曲，做到后面有感觉用前脚掌的力往上提，今天做这个比较吃力，最后要抬腿完全抬不起来，小腿和大腿的压力非常大。用砖块后好很多，腿开始可以抬起来，但是过程中，还是只感觉到大小腿后面肌肉的拉伸。

6.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位的练习，后期在老师指导下，有加入呼吸，加入呼吸后有搭配到盆地的收紧和放松。

一天的状态：

今天比较忙，除了工作，中午来了维修家里房顶各个地方掉落的工人，我协助维修工人在家里弄了3小时，最后收拾好卫生，才去上班，比较疲惫。

听老师今天的练习课程后，发现自己的优先排序里从来都不是自己，从小被教育不能自私，要照顾妹妹，要照顾家庭，照顾孩子，照顾爱人～～～人生真的有很多悖论，世俗的悖论，如果相信了，就把自己困在里面。所以对自己自以为是很相信的习惯，认知要存疑，不断推翻和打破自己那些个固有想法。

今天就先学会把自己排在所有人的前面，优先照顾自己罢。

2024.11.27

第十一节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一碗酒糟鸡蛋

午饭：白米饭，莲藕肉沫，青菜芋头

晚饭：因为不饿，所以没有吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，大约11点40分左右入睡，半夜不知道几点醒了一次上了次厕所，早上睡到6点10分起床，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习，其实我今天忘记昨天是不是练习这个。但也每只脚做了50个动态前曲，刚开始没有搭配到呼吸，后面50个有慢慢把呼吸带上。

2.垫脚，垫脚的练习的重点还是在搭配呼吸，做完100个以后有尝试不夹砖收紧核心练习，发现大腿内侧肌肉的记忆还是很浅薄的，它不忘记收紧核心。

3.深蹲，自己今天的练习深蹲上来核心是没有的，在老师指导下做深蹲身体还是紧张，但是起来有带上核心，感觉终于做了一个完整的深蹲。

4.盆地收束，今天练习盆地有感觉自己向上提，但是提不起来，没有力可以往上提，200个练习完还是这个感觉，后来有刻意放慢速度，专心感受盆地肌肉的力量，嗯，就是很无力的向上提的感觉。

5.踢腿，踢腿的练习有注意脚掌深深踩在地上的感觉，自己左脚要踢得更好一些，呼吸还没有能够带上。

6.扶椅背，打开一腿的距离，左右腿交替弯曲下压的练习，还是得慢慢来，逐渐下压，感觉启动了自己平时不用的肌肉，大小腿的肌肉，侧边的肌肉，但肌肉部分感觉不是特别能确定，练习过程中还是觉知不够。

7.昨晚上床后有用手按压阴道疤痕，摸到疤痕的感觉有点痛，有尝试收缩夹住手，发现根本使不上力，然后继续摸疤痕，大概有摸着有10分钟左右。

今天盆地的感觉比昨天要好一些，无力感其实也比较明显。

一天的状态：

今天总得来说比较平静，工作上和人的交往也不算多，比较沉静完成工作，中午回家觉得自己神经比较紧张，放了音乐处理家务，然后午睡，总的来说还不错。

要记得凡事有始有终，不忘初心。练习过程中注意呼吸的配合，呼吸再带上盆地核心的练习感觉会更好一些。