我想很多人锻炼肌肉只注重你能看见的地方，而忽略了你看不见的背部，其实背部肌肉是决定你体型的最关键的肌肉。背部训练的关键是做动作时用你的背部发力而不是用胳膊发力，不然就成了锻炼你的二头肌了。首先让我们看一下这五个动作的整体安排：
整体动作的组数和次数大家可以参考以上的表格，下面我们就分解动作跟大家具体说一下：
1.直臂下拉：
这个动作能加强背阔肌锻炼，背阔肌开始至上臂骨，保持手肘弯曲，并固定角度。肩关节发力，伸展到顶你应该能感觉到强烈的背阔肌伸展，下拉到底，夹紧胸大肌。全过程完全背阔肌发力，注意手肘固定角度。
2.坐姿划船：
这个动作的关键点是要让你的背阔肌完全向前伸展，往回拉时身体应该略微后仰，用手肘发力而不是你的后背。全过程一定要挺胸，否则只会锻炼你的肱二头肌。
3.反握颈前下拉
这个动作一定要保证身体正直，确保横杆拉到你的胸部（反握引体向上也是如此）。做这个动作允许你肘部下沉，完全的下沉，全面的收缩肌肉，伸展时你的头部在两肘中间，并完全伸展背阔肌。这个动作的握宽可以根据个人的喜好，最重要的是你的手肘位置和是否完全挺胸。
4.反握杠铃划船
出于同样的原因，反握颈前下拉、反握下拉都是要求你的肘部在自然状态和位置，保证最大的拉力和收缩力，而范围划船必须要保证肘部打开，成鸡翅状，远离身体。很多人想把躯干保持在最高处，这是没必要的。因为随着重量的提升，你无法保证这一点，只要保证你的背部能够紧绷且保持头部与你的脊椎平直就行，不要抬头看天花板。杠铃应该贴近你的大腿，并尽量往你肚脐眼靠。要注意的是，这个动作由于人们太兴奋，会使用太大的重量，反而不会达到效果。使用的重量一定要感觉是背部在发力收缩，而不是靠其他肌肉群来提升杠铃。
5.窄握颈前下拉
这个动作不同于普通的颈部下拉，你坐下后要确保膝盖45度盖朝下，成楔形，并保持背部平坦，这个动作要确保你的背阔肌完全伸展，并独立发力，完全伸展后下拉至你的胸部。
