亲爱的伙伴们，大家好！

今天冥想的主题是腹式呼吸，首先，准备好自己，坐下来，无论你是选择单盘，单盘或者是双盘，根据自己的感觉，调整好身体的姿势。

在正式开始冥想之前，先检查一下身体是否平稳，吸气，头肩颈背在一条直线上，身体慢慢的，向前倾，让臀部离开店面，呼气，慢慢的，让上半身才回落在地面上。

身体的中心，正好落在一个平衡的状态，去感受整个脊背，两膝盖之间形成一个漂亮的三角形。

腹部微微地前倾，挺起胸，脊柱直立，颈部挺直，下颚微含，头顶与脊柱在一条直线上，与地面垂直。

舒展开眉心，嘴角上扬，展露微笑，舌头轻轻的抵住上腭，牙齿似咬非咬，嘴唇轻轻的闭合，在正式冥想前，用鼻子轻轻的吸气，微微的张开嘴巴，慢慢地呼气，心里想着，把不好的东西豁出去。

这样的方式，2到3个呼吸，在每次吸气……呼气之后，想着吸进更多的新鲜空气，呼气，连同心中的烦恼一起呼出去。

在正式开始冥想前，在心里告诉自己，这是我生命中重要的一段时间，无论发生任何的事情，我都让自己放松，而警觉进行这一段时间。

现在，开始腹式呼吸的练习，把注意力放在肚脐的位置，吸气……腹部鼓起来，呼气……腹部凹下去。想象在你腹部的位置有一个气球，吸气……给气球充气，气球鼓起来，呼气……挤压气球，气球慢慢地瘪下去。

吸气……气球鼓起来，呼气……气球瘪下去。

注意，肩膀不要用力，保持肩膀的放松，把注意力集中在腹部肚脐下方的位置，靠腹部的一起一伏进行呼吸，保持一种轻松的状态，想象全身的毛孔都在呼吸，自然的放松身体。

随着呼吸的深入，心渐渐平静下来，头脑有任何的念头冒出来，忘了呼吸，忘了腹部的起伏，当觉察到，马上回到呼吸，回到关注腹部的一起一伏，在整个过程中，感觉到身体有任何的酸痛、不舒服，重新回到调整身体坐姿的方法，可以微微的活动一下身体。

找到身体平衡放松的状态，继续回到关注呼吸。

在关注呼吸的过程中，呼吸被念头带走，也只是一种放松的心态，继续回到呼吸，回到关注腹部的起伏。因为冥想就是一个不断的从方法回到方法的过程。

身体有任何的不适，回到调整身体姿势的方法，念头把呼吸带走，然后继续回到呼吸的方法，就这样不断的从方法回到方法去训练，我们对心的这份专注，回到我们内心的一份平和。

在结束练习的时候，再次的轻轻呼出三口气，按摩一下身体，轻轻的活动双脚，在结束今天的练习，在结束练习的同时，也带着冥想中体验到的腹式呼吸的方法，回到工作与生活中，随时随地的练习腹式呼吸。

理想的目的，就是呼吸的方法，回到生活中，这才是冥想带给我们生活工作真正的意义，那今天的腹式呼吸的练习，就体验这里，谢谢你的参与。