今天是快走的第15天了，用时93分钟，比昨天进步一点点。不到12000步，今天走掉了6个冰激凌，7碗米饭。

不少人喜欢在朋友圈晒走路，甚至为冲榜首而较劲。其实，日行一万步恰好能消耗掉多余的热量，为取得好名次每天快走两三万步不可取。那么一万步该怎么走？姿势有什么讲究？

快走既能防病健身，同时安全可靠、肌肉和韧带受伤概率很小：而且简单易行，不需要其他运动设备，老少皆宜。

日走一万步恰好能消耗多余热量，所以每天快走10公里，怎么吃也不怕长肉，但是不能无节制的饮食。人体每天摄入的总热量约为1800~2000千卡。走一万步能消耗掉300~500千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/6。

对于大多数人而言，除去正常生理生活所需消耗热量（约1500~1700千卡），每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉，脂肪也就少了。

要想看快走运动强度够不够，可以自己测要想心率。一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适，锻炼强度以锻炼完微出汗为宜。通常情况下，进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，才能有效达到减肥健身的效果。

快走的5种不同步法

1、大步走：后退用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。

2、减肥走步发：双手交叉在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会员刺痛感，这表明自己更需要做次运动。

3、举手走：双手上举，略向两边展开，这个快走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎疼。

4、高抬腿走：每走一步，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5、弹着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有抓地的动作，又像把自己弹起来的感觉就对了，这种方法可有效促进体内微循环。

刚开始快走的人或者老年体弱者可以选择快慢交替走，速度慢走（50-80米/分）快走（90-100米/分），一般慢走5分钟，再快走5分钟，交替进行，每隔一周增加10%的运动量。随着身体的适用能力的增强，逐步增加快走速度跟距离。

老人说生命在于运动，不运动肌体就得不到锻炼，就容易出现瘀滞之症。但从养生的角度讲，不得法的锻炼却起不到良好的健身效果，有时还会适得其反。

古语云“饭后百步走，活到九十九”，散步是典型的养生健身方式。但慢悠悠的散步实际上会伤害我们的脚踝和膝盖，有的人，尤其是年轻人喜欢大运动量的跑步，其实这也不是好的养生方法，最好的方法是“快走”。

快走的标准因人而异，要求：匀速走10分钟左右开始有微微出汗的感觉为宜。步幅不拖沓，呼吸不急喘。三十岁左右每公里9分钟左右作为参考。

快走的养生功效在（质、量）两个指标上，质：必须达到身体微汗的状态，量：要在半小时以上。

慢走最大的问题就在“质”上，就像一壶水，你一直在60度上，它永远不会达到升华的状态，慢走就是永远的60度；而暴走式的跑步是无氧运动，就像要烧到120度的水，升华的温度是达到了，然而剧烈的消耗也让元气受到了损伤。快走健身就是100度的最佳方法。

那么每天走多少步最好？

一个推荐答案就是——10000步！

10000步走掉三大慢性病

1、10000步可以降压——让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的快走是治疗高血压的最佳方式。

曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。后来他每天坚持30分钟快走。3年后，他血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了。

2、10000步可以降脂让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天10000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

3、10000步可以降糖大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。

健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己;如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。

10000步要一口气走完！但这10000步也不是随便走走就行的！

比如，不是说你早上起来十分钟，下午十分钟，晚上再十分钟，这其中最好有一个连续10000步的过程。

其实你每天走一万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有5000步，但是，除去这5000步后的10000步是真正能够改善大家健康的，而且这10000步最好一口气走完。只要你一口气把这10000步走完，你的健康状况就会有质的改善。

很多人说快走会伤膝盖吗

正确快走一般不会伤膝盖。一般来说，快走按照正确的方法进行，是不会对膝盖造成伤害的。而且，伤膝盖的一般是一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,而像跑步、快走这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。当然，如果你快走时的姿势和场地等没有正确，那么长时期的快走下来，对于膝盖肯定是有一定损伤的。

快走前没有做热身运动

在快走之前，什么热身运动都不做就直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没有拉开，关节也没有活动开来，突然的加快行走速度，进行快走，是很容易造成膝盖韧带的拉伤的。

解决方法：快走虽然相对于其他运动像跑步来说，是轻松一些，但是也不能忽略热身这个步骤。在快走之前，可以进行活动膝关节的动作，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部，让你的膝关节活动开来。还有，最好快走后，也先散步几分钟，伸展身体，拍打或者按摩小腿和大腿，缓解腿部肌肉的僵硬，促进血液循环。

快走时穿的鞋子不合适

快走的时候，鞋子要合适，可以穿跑鞋，但不要穿高跟鞋、凉鞋、皮鞋等。穿不合适的鞋子也会加大快走中对膝盖的冲击。

解决方法：快走时最好穿平底的运动鞋。

快走时场地选择不合适

场地选择也是很重要的，如果快走的路程是路面不平或者是不够宽敞都会影响快走的效果。而且路面的不平坦对于膝关节的冲击也会加大。

解决方法：快走时场地尽量选择较为柔软的平坦地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

快走时有点操之过急

一开始快走就强硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距离，或者是快走次数过于频繁，身体部位得不到休息。不仅不能达到想要的效果，反而会因超过自身限度而使身体受到伤害。

解决方法：快走要循序渐进，按照自己的身体情况来进行，不可操之过急。每次快走的时间控制在30-60分钟，每周的次数4-5次左右。刚开始进行快走的时候，要根据自己的身体状况进行调整，可以适当的放慢一点，然后逐渐增加强度，讲究循序渐进，不可心急。

哪些运动对膝盖损伤比较大

爬山、爬楼梯等属负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合有关节损伤的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。

对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。

哪些运动对膝盖损伤比较小

对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，人们可以根据自身的兴趣选择。当然，也不能担心运动损伤而因噎废食。有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。

所以说，要养生健身，不要太快，也不要太慢，快走最健身！从明天早晨开始，就让我们成为快走达人吧！