跑步之扭转和呼吸No.10

躯干扭转动作

人体主要有两部分带状结构：肩胛带（简单的理解就是指我们的肩膀）和骨盆带简单理解也就是我们的髋关节）
在运动过程中（包括跑步，散步），骨盆带和肩胛带彼运动方向相反，当然不排除同手同脚的少部分人。
骨盆带和肩胛带在运动过程中向各自的相反方向运动，这样有利于运动员转身时储备能量，在身体恢复正常姿态后，再将储存的能量转化为驱动力。
当然反作用力太强也不可，就像皮筋如果绷得过紧就会失去弹力，所以躯干只要保持兴奋状态，适当扭转即可。

如何控制反作用力

如果有伙伴在扭转肩胛带和骨盆带带时候会感受到疼痛，并且随着加速而越发疼痛，这主要是由于脊椎和骨盆僵硬所致，并不是扭转过大。
想要解决这个问题，就要激活身体的驱赶练习
1.做针对骨盆，脊椎和背部扭转练习
2.胸部的活动要自然，不要一味追求大幅度，骨盆随着胸部自然摆动。

保持呼吸顺畅

我们从两方面介绍跑步和呼吸的关系

1.呼吸频率和步频

通常情况下，呼吸量是由频率计量的。
比如一位运动员的呼吸为2：1（每两步吸一次气），3：1（每三步吸一口气），或4：1（以此类推）。
如果运动量不大的话，也就是我们通常建议那样，每三步或者每四步吸一次气就OK，当然如果强度很大，就每两步吸一次气。
跑步过程中，可以去数一数自己的呼吸和步伐是什么节奏。如果呼吸都乱了，没有节奏了，就要有意识降低跑步强度，调整呼吸和步伐了。

2.呼吸质量

只有呼吸频率是不够的，还要有呼吸质量，指每一次呼吸的摄入和呼出气体的量，最主要影响呼吸的姿势是弯腰驼背和含胸弓背的跑步，呼吸的质量非常差。
呼吸质量高，最大的优点就是可以减少能量的消耗。
有研究表面，跑步过程中大约20%的能量都消耗都和呼吸系统有关，这可不是一个小数目哦。所以只要呼吸质量提高一点点，就会对跑步产生显著的效果。
此外呼吸困难会影响人体神经系统的正常运转，还会是身体感到疲惫不堪。所以提高呼吸质量还有助于降低疲劳。
关于呼吸的机制，在前面文章有写到，在此附上链接，有兴趣的可以认真了解了解。

跑步过程中常见的呼吸问题

1.上肢姿势不正确，阻碍胸腔隆起，从而影响隔膜肌正常运转
2.胸部和脊椎过于僵硬，阻碍隔膜肌收缩和胸腔隆起
3.精神过度紧张会导致胸腔和腹部压力失调，继而影响隔膜肌正常运转
4.大口用嘴吸气

如何正确呼吸

1.前提是上肢姿势要协调
2.尽量用鼻子呼气吸气，中低跑步强度可以实现。
3.呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松。
4.吸气的时候，腹部和胸部都要随着隆起，全呼吸，吸气时想像自己的肺位于背部，而不是胸部。
5.在高强度跑的时候，也要保持呼气时放松状态，千万不要呼吸过猛，打乱呼吸，让自己提前疲惫。
6.做一些呼吸练习，胸部灵活性练习和针对脊椎的练习。

10条正确的跑步基本法则已经分享完毕，大家学到了吗？开始跑起来了吗？

图片发自简书App

最后分享两张正面和侧面的跑步照片，总结介绍了给个部位的注意点，分享給大家。