从1.23开始，我跟着《瑜伽，气功与冥想》这本书开始从头学习瑜伽的基本姿势。每天学习两个动作，并且进行瑜伽语音冥想。事实上，从2015年9月开始，我已经零散地跟着“每日瑜伽”的这个app，开始学习瑜伽。我学习了几个动作，但是总觉得学习的不系统，没有什么成效，并且瑜伽也并没有与我的生活产生很紧密的关联。

下面，就来谈谈我这几日的感受和一些收获。

首先，我通过这几日的练习，初步建立起了瑜伽练习的一套流程。目前，我的练习重点主要是姿势和语音冥想这两方面。针对瑜伽姿势，我的基本练习流程如下：

0.放松姿势

1.给第一课建立好目录

如图，我从1.23开始一共练习了12课，我就使用福昕阅读器编出了一个目录。（顺便提一下，这是一个很好的阅读pdf的软件，因为它可以对扫描版pdf进行区域高亮。）

我编目录的原因是便于之后再次练习时的检索，因为这本《瑜伽，气功与冥想》是扫描版，无法自动生成目录。

2.看书上对第一课的动作的解释

3.自己按照书上的解释和配图做一遍

在自己练习的过程中，会出现不懂的地方，此时，可以在pdf上面标出自己不懂之处；带着问题，去看视频。

比如，我在练习蛙式的时候，如图，第5步和第6步就不太懂

4.百度搜素“蕙兰瑜伽XX式”的视频

5.保存视频链接，到word文档里

6.跟着视频做一遍

7.不看视频，自己做几遍

然后，在几日的经验积累下，我自创了一个基本姿势练习记录的表格。

这个表格是为像我一样的瑜伽初学者创造的。表格需要在每天学习完两个新动作后填写。

介绍一下表格的结构。

首先是标题，比如今天我练习了韦史努式，这是《瑜伽，气功与冥想》这本书里面的第12课，那我就在第一行写上“12.韦史努式”。

下一行是口诀，是对书上内容的一个总结，编成便于自己记忆的形式，

容易做不标准的地方用于记录自己的易错点，

与呼吸如何配合是专门为初学者设置的一栏。因为初学者初步在于掌握技巧，不会太多的关注于呼吸时如何与动作结合起来。因此要在这行里特别记下来，便于今后的查看。

可以运用的场景是用来记录这个动作的实际用途。比如这个动作可以运用在放松腿部，或者关节。我认为学习瑜伽的目的之一就是为了在工作学习之余，放松紧张的肌肉。

下面一行记录的是“第几次练习”“日期”“身体感觉”；我之所以会设下这一栏是因为便于以后再次做这个动作的时候，进行身体感觉的对比，以反观自己有没有进步。

最后一栏记录的是有哪些动作是做不到的，这也是起到了一个参照的作用，为以后的再次练习找参照。

然后，我来说一下关于表格的几个注意事项。

一，这个表格用于你感觉有兴趣，并且容易做到的动作的记录。因为学习瑜伽最终是要用，所以以实用性为目的，就找出最适合自己的一套瑜伽功法。

因此，如果有些动作太难做到，那么就无需填这个表格，直接写成这样。自己在今后练习的时候，也不需要在重复练习这些动作了。

二，这个表格还存在一定的不完善之处；毕竟，我练习瑜伽的时间不长，而且还是自学，现在仍处在摸索期，所以，制作的表格肯定会有多余或者不恰当的地方。

三，我给出的表格只是一个参考，重要的是希望每一个瑜伽初学者都能够有反思精神，而不是只是跟着瑜伽视频做，陷入一种被动接受方法的状态。然后学习了很久，都没有把瑜伽与自己的生活完全结合起来。

刚刚分享完了表格，下面来谈一下如何选择适合你的好动作。

我觉得，首先，一个动作是否适合自己，是要由自己身体的情况来决定的。比如有些人有高血压，那他们就绝对不适合做“顶峰式”这种低头很久的动作。而我的身体灵活性并没有到达可以劈叉的程度，所以“神猴哈努曼式”不适合我。

其次，好动作可以让你成功地放松自己不舒服的身体部位。比如，我的左膝盖一直都不太灵活，那么我就可以通过练习“膝旋转式与弯曲练习”来放松自己的膝盖。所以在练习瑜伽的过程中思考自己身体有哪些不舒服的地方，我需要在什么场景下练习瑜伽，并做下相应的记录，是很必要的。

再次，好动作步骤简单，易于操作。例如，脚踝练习，脚趾练习，都是很简单的动作；那么这种动作就很容易在学习工作之余用来放松自己。

最后，和大家分享一下我的瑜伽学习计划。

1.我准备在1.23-4.7之间，每天学习两课，完整的学习一遍《瑜伽，气功与冥想》这本书里面的基本姿势；在这个过程中，我会用表格记录下我喜欢或者我觉得实用的姿势。这个阶段，我的重点，是学会姿势，记得大致的动作应该如何做。

2.在4.7-5.7，我准备将重点放在提升动作的质量上。这个阶段，我会对我筛选出来的动作进行大量的练习。这个阶段的重点，是保证量，也尽量让动作做的标准，来达到强度。同时，在这个阶段中，我会继续剔除掉那些我认为不适合我自己的动作。

3.在5.7之后，我还没想呢。