开场白##
有人每天坚持走步和瑜伽，却还是总觉得身体不舒服，好吧，我承认这个人就是我，我总是感觉大腿憋涨难受，最近一年里我不断的寻求原因，针灸、按摩、拔罐、吃药都试过了，收效甚微。直到有一天，喜欢健身的儿子无意中提到一个词儿“骨盆前倾”，并说骨盆前倾对身体不好，我才若有所思，晚上睡觉时琢磨着纠正了一下自己的骨盆位置，马上觉得憋胀感消失了。
反思##
这个现象引发了我的反思
我经常在练瑜伽，但我的动作都做对了吗？我的基础体姿对吗？如果我有骨盆倾斜的问题，却不去纠正它，那么我做的每一件事都会加强我的错误动作和体姿！所以有效锻炼的前提是：你有正确的体姿！
目标##
我以前锻炼没有明确的目标，是觉得应该练瑜伽而练瑜伽。以后锻炼应该有一个具体的目标：最佳的骨盆平衡。最佳的骨盆平衡意味着更佳的体姿，最佳的肌肉募集，更标准的动作，更佳的健康。针对髋部、核心和下肢的整个训练计划都要围绕着获得最佳的骨盆平衡安排！
分析##
分析骨盆前倾，脊柱过度前弯症这种体姿问题，需要考虑的因素有很多：
1． 竖脊肌缩短、僵硬
2． 腹肌（尤其是腹直肌和腹外斜肌）拉长、软弱无力
3． 髋部屈肌缩短（同时有可能软弱无力）
4． 臀部肌肉拉长、软弱无力
5． 腘绳肌拉长
原因##
有很多原因都能导致身体出现糟糕的姿态。这些原因包括（但不限于）：
•遗传性体姿问题
•日常体姿错误（糟糕的坐姿、睡姿等，这加强了糟糕的体姿）
•髋、腿训练不平衡（以股四头肌为主的训练动作与以髋部为主的训练动作的不平衡）
•使用核心训练不当（或者训练了与你需要的相反的肌肉！）
骨盆前倾，臀肌和腹肌都软弱无力，腘绳肌一直处于拉长状态。
身体前倾时，募集臀肌的能力变差，迫使腘绳肌负担更多的工作。这会导致发生什么？我们的臀部肌肉和腘绳肌无法再以100%的效率工作，我们的臀部肌肉会以80%的效率工作，我们的腘绳肌只能挺身而出，以……比如说120%的效率工作，以弥补差额。
必须分析所有不利因素，一一找出解决办法。如果目标是提高长期的健康，就必须发动一场在体姿和健身等多条战线上展开的战争。
方法##
力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。
泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）
1B）Glute Bridge
2A）梨状肌伸展
2B）侧卧蛤式
灵活性训练.
Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲
力量训练动作选择
相扑硬拉
Long-Stroke行走箭步蹲
Pull-throughs
单腿罗马尼亚硬拉
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。
设计一个合适的训练计划，坚持执行它。
