如何纠正骨盆前倾

开场白##

有人每天坚持走步和瑜伽,却还是总觉得身体不舒服,好吧,我承认这个人就是我,我总是感觉大腿憋涨难受,最近一年里我不断的寻求原因,针灸、按摩、拔罐、吃药都试过了,收效甚微。直到有一天,喜欢健身的儿子无意中提到一个词儿“骨盆前倾”,并说骨盆前倾对身体不好,我才若有所思,晚上睡觉时琢磨着纠正了一下自己的骨盆位置,马上觉得憋胀感消失了。

反思##

这个现象引发了我的反思
我经常在练瑜伽,但我的动作都做对了吗?我的基础体姿对吗?如果我有骨盆倾斜的问题,却不去纠正它,那么我做的每一件事都会加强我的错误动作和体姿!所以有效锻炼的前提是:你有正确的体姿!

目标##

我以前锻炼没有明确的目标,是觉得应该练瑜伽而练瑜伽。以后锻炼应该有一个具体的目标:最佳的骨盆平衡。最佳的骨盆平衡意味着更佳的体姿,最佳的肌肉募集,更标准的动作,更佳的健康。针对髋部、核心和下肢的整个训练计划都要围绕着获得最佳的骨盆平衡安排!

分析##

分析骨盆前倾,脊柱过度前弯症这种体姿问题,需要考虑的因素有很多:
1. 竖脊肌缩短、僵硬
2. 腹肌(尤其是腹直肌和腹外斜肌)拉长、软弱无力
3. 髋部屈肌缩短(同时有可能软弱无力)
4. 臀部肌肉拉长、软弱无力
5. 腘绳肌拉长

原因##

有很多原因都能导致身体出现糟糕的姿态。这些原因包括(但不限于):
•遗传性体姿问题
•日常体姿错误(糟糕的坐姿、睡姿等,这加强了糟糕的体姿)
•髋、腿训练不平衡(以股四头肌为主的训练动作与以髋部为主的训练动作的不平衡)
•使用核心训练不当(或者训练了与你需要的相反的肌肉!)
骨盆前倾,臀肌和腹肌都软弱无力,腘绳肌一直处于拉长状态。


图片发自简书App

身体前倾时,募集臀肌的能力变差,迫使腘绳肌负担更多的工作。这会导致发生什么?我们的臀部肌肉和腘绳肌无法再以100%的效率工作,我们的臀部肌肉会以80%的效率工作,我们的腘绳肌只能挺身而出,以……比如说120%的效率工作,以弥补差额。
必须分析所有不利因素,一一找出解决办法。如果目标是提高长期的健康,就必须发动一场在体姿和健身等多条战线上展开的战争。

方法##

力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作,伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。

泡沫轴自我按摩
臀部,腘绳肌,小腿,内收肌,股四头肌,TFL/ITB,peroneals(特别要注意股四头肌/腘绳肌)。
静态伸展/灵活性
1A)髂腰肌或股直肌伸展(如图所示)


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1B)Glute Bridge
2A)梨状肌伸展
2B)侧卧蛤式
灵活性训练.
Knee Hugs,Pull-Back Butt Kicks,箭步蹲转体(如图所示),后摆腿踢臀跑,手抱头后退式箭步蹲


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力量训练动作选择
相扑硬拉
Long-Stroke行走箭步蹲
Pull-throughs
单腿罗马尼亚硬拉

训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置(ART,按摩,泡沫轴自我按摩),主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·静态伸展,灵活性训练,针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·注意日常体姿。你可以使用高办公桌(如图所示),甚至跪在Airex pad(平衡垫的一种)上办公,使髋部伸展,拉长原本缩短、僵硬的肌肉。


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设计一个合适的训练计划,坚持执行它。
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