大连全马将近，小于在整理自己训练计划同时发现了一份万能跑步训练法，5KM~42.195KM跑者均可安全食用。今天把它分享给喜欢跑步的你，希望对看本篇文章的你能有一点点帮助~

在跑第一个半马前，小于一直以为跑步就是努力跑，跑的越多就会跑的越远，之后就能参加马拉松了。当时的我做梦也没想到跑步竟然还能分出6种跑法。

1.轻松跑

就是我们平时所说的“慢跑”，速度一般是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能够轻松和朋友边跑边聊天~

2.LSD

小于接触到的第二种跑步类型：LSD（Long Slow Distance：长距离慢跑），就是用轻松跑的速度跑好久，这个距离一般在10KM以上。

3.间歇跑

间歇跑，正如其字面所展现出来的意思：跑一段歇一段，不断循环。间歇跑一般强度较高，通过高强度运动实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的锻炼。间歇跑训练过程中心率可提升到最大心率的80%~95%，基本上属于拼尽全力冲刺，经过几分钟休息再次重复。

间歇跑休息时间一般可与跑步时间相同或稍长（如800米跑3分钟，休息3分钟，或者400米跑1分半，休息3分钟）。常见的间歇跑有：4×1000米，6×800米，8×400米。

4.节奏跑

节奏跑是以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。

节奏跑的目是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。它能够提高乳酸阈，也就是节奏跑练多了你就能跑的比原来更快，更远但却不累~

5.变速跑

变速跑，也就是跑步过程中穿插一些冲刺跑。一般可以把它放在一个10~15分钟的轻松跑之前、中间或结尾部分。每周的训练中，变速跑训练时间一般比间歇跑稍短些。经典的法特莱克训练法指的就是变速跑，只不过加速的时间距离是靠跑者自己根据感觉来调整，每个人都不同。

6.排酸跑

“排酸跑”这个名词被慧跑的老师一顿痛批，说排酸跑是彻头彻尾的伪科学，小于对此也很认同。但是这个名词在大多数跑友之间还在一直流传。其实之所以跑长距离之后会感觉肌肉酸痛是因为运动量太大造成了肌肉细微结构损伤，而肌肉酸痛都具有延迟性出现的特征。所以跑量一大，肌肉当天都不会酸痛，通常都是第二天发作。

这时候我们只需要安安静静的休息，而不是“勤奋”的去排酸跑。

6种跑法介绍完了，那么要怎么排列组合才能构成一个适合自己的跑步训练计划呢？

构成：训练计划一般以周为一个单位，每周训练正常80%都应该以一个较为轻松的配速来跑。每周训练正常包括：放松跑+间歇跑+LSD+休息（跑量多的话可以加上节奏跑，间歇跑/变速跑可以混着训练）。

频率：正常我们每周跑步训练都要至少进行3次，如果有时间精力可以适当增加1~2次跑走或者交叉练习（就是练游泳、骑车等其他运动）。

重点：为了减少训练过程中受伤几率，运动前热身，运动后拉伸是必须的，平时也要适当增加力量训练。

周期：5KM训练计划正常周期为四个星期，10KM八个星期，半马十二个星期，全马十六个星期。

休息日：休息日一般安排在强度较大的LSD和间歇跑的后一天，也可根据自己工作来进行安排。

趋势：训练强度一般是先递增后递减，在比赛前为了确保能发挥出应有水平，须适当降低训练强度。

好了，原理都介绍的差不多了，下面小于要秀一下自己距离全马四周的训练计划了。

怎么样？是不是看起来还像那么回事：）

如果你的目标不是全马，下面小于奉上5KM~42.195KM通用的训练计划。这份训练计划是针对于中等水平的跑者制定的，为初学者和高水平业余跑着制定的计划可以在姿势跑法官网（posemethod.com）下载，我没找到，貌似需要花点美元才能下：（

图片来源：《跑步革命》

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