在前面两篇《小白健身误区与入门》1、2中，我们讨论了健身的误区、健身方案的设计原则（安全、有效）。然后，我们对健身最重要的目标—心肺功能，以及柔韧度，这两项对身体最重要的功能。本次将与大家分享健身中很多人最感兴趣的——肌肉训练。

一、肌肉训练的作用与指标

1、作用——漂亮的肌肉线条与抗衰老

前两篇的心肺功能和柔韧度直接影响到健康，而肌肉影响相对要小一些。练肌肉主要是好看，漂亮的肌肉线条是很多人追求的目标，其实，练肌肉还有个重要的作用——抗衰。随着年龄增长，臀大肌、背肌、腿部肌肉都会慢减少，有些人年纪大一点就驼背，显得更为衰老。从30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最终只会剩下一半，所以肌肉训练是很好的抗衰老方式。（当然，抗衰老首先心肺功能，然后才是肌肉抗衰老）。

2、肌肉的指标

说到肌肉，大家还是会想到举铁吧？其实肌肉有三个指标：

（1）肌肉耐力——维持一个固定动作的能力；比如站立时间、平板支撑时间；

（2）肌肉力量——单次能爆发出的最大力量；比如负重深蹲，蹲起一次（且只能蹲起一次）能负重的最大重量

（3）肌肉量——肌肉的多少，可以看见的肌肉。与肌肉力量有直接关系，一般肌肉量的增加率，与肌肉力量的增加率成同比例关系。

下面我们就来分别讨论肌肉耐力与肌肉力量

二、肌肉耐力

1、测试肌肉耐力

要了解自己的肌肉耐力，简单的方法是深蹲，不负重，双脚与肩同宽，后背挺直，目视前方，如能均速蹲起30次，说明肌肉耐力正常，臀大肌、骨四头肌等没有老化。

如果不能蹲起30次，就需要训练了！

2、如何练习肌肉耐力

肌肉耐力练习的重点是臀大肌、骨四头肌、腹肌、背肌这些容易衰老的肌肉。具体方法：走路。走路对于心肺功能、柔韧性、肌肉耐力都有效，是很超值的运动哦！只是运动的心率区间不同，心肺训练是最大心率的55-65%，减重是35-55%，肌肉耐力也在这个心率范围内就可以了（心率具体见《小白健身误区与入门（一）），步行4-6公里。有跑步机，上坡走模式最好，加大步幅，臀部、腹部、大腿后侧的肌肉都参与到运动中来，这些肌肉的耐力都会得到明显改善。加上大幅摆臂，手臂也得到锻炼。快走时需要注意：髋关节要稳定——走路时肚脐正对正前方；脚尖一直向前，内外八字的话，长距离走路都会造成疲劳性损伤。

在运动一段时间后，心肺和肌肉耐力不断改善，就需要加大强度，提高速度，否则身体适应了现在的强度，就达不到改善的目的了。参考心率水平，来改善你的运动强度。

三、肌肉力量

1、肌肉力量的作用

举重物、搬行李、避免生活中的意外伤害（比如在公交地铁上急刹车时，抓稳扶手—拉动身体60%的力量，避免摔倒）。

2、测试肌肉力量的方法

（1）跪姿俯卧撑

能完成标准跪姿俯卧撑，就是能撑起自身50%的重量；具体可参考下表：

（2）单杠上拉——能拉起自身体重60%的重量；

（3）负重深蹲——负重自己身体重量的深蹲，可以保护自己不受伤。

如果做不到上面这几项，需要进行肌肉力量的练习。

3、训练方法

（1）肌肉力竭

肌肉力量练习要点是：每组动作做到肌肉力竭的程度，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。这是因为：

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

肌肉立竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如我最大可卧推50kg，如果我连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。一般来说，大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

看着上文有点头痛？我们说人话，就是有人拿枪指着你，你也做不动了，那就是“力竭”了

（2）具体部位的肌肉训练

人鱼线、马夹线——需要体脂够低，再针对性的肌肉练习（具体可参见另一篇《女40+女人自练马甲线经验分享 - 简书》）

翘臀——壸铃（女12公斤、男20公斤）摇摆练习。

不想练的肌肉——小腿后侧肌肉，如果这部分肌肉太发达，如何改善呢？首先，改变发力习惯，用跨、大腿来带动身体，而不是小腿；再用小白健身入门（二） - 简书中的方法，把僵硬的身体放松下来，通过泡沫轴——动态拉伸——运动——静态拉伸，来拉伸肌肉，达到瘦腿的目的。

好了，这次我们讨论了肌肉训练，了解了练肌肉并不只是举铁，肌肉耐力、力量都是重要组成部分。对于健美的肌肉线条和抗衰老有重要作用。训练肌肉耐力，推荐快步上坡走，训练肌肉量则要针对相应肌肉做立竭的训练。

小白健身入门的三篇都读完了，我们从心肺功能、柔韧度、肌肉三个方面说明了健身的重点和方法。再强调一下，心肺功能是最重要的！而不是肌肉！健身之前，要通过测试了解自己最大心率、柔韧度、肌肉状况，再有针对性的选择运动方式和运动强度，还要配合合理的运动顺序，这样能避免运动伤害，提高健身效率。

希望对于大家科学、安全健身有些参考，谢谢！