关于胸部，前两期我们进行了比较详细的介绍，以及如何用固定器械和自由器械锻炼，基本上已经可以满足大家日常进行胸大肌锻炼的需求。那么之前呢走些小伙伴会问我，杠铃大哥，我平时上班比较忙，没时间去健身房，有没有什么办法，不去健身房也能锻炼出好看的胸大肌呢，那么今天我就来给大家解答，如何用自身的重量锻炼胸大肌！
第一个动作，俯卧撑！
俯卧撑push_up， 俯卧撑作为健身动作里面比较经典的动作，它呢有助于锻炼到胸大肌的效果，在日常锻炼中和体育课上，特别是困扰体能训练中是一项基本训练。俯卧撑作为一个有多肌肉参加的训练动作，它不但能锻炼到胸大肌，还能锻炼核心和上肢的肌肉，是一种简单易行而且十分有效果的力量训练动作。
1.中距俯卧撑，双手分开撑住地面，略宽于肩，主要锻炼胸大肌中部，增加胸大肌厚度，同是对三角肌前束和肱三头肌也有效果。
动作幅度:向上至胸大肌有收紧感，向下至胸大肌有牵拉感，动作幅度因人而异。
注意事项:
1.做俯卧撑时，从侧面看，耳肩髋膝踝在一条线上，身体呈一条直线。训练时，核心收紧，不塌腰。
这个动作比较适合初学练习者使用，可以每天3到4组，每组15到20下，有一定基础的可以做4到6组，每组20下，高水平人士可以尝试6组，每组30到50下。
2.宽距俯卧撑，双手分开大概比肩宽1.5倍，主要练习到胸大肌的外侧，同时也能锻炼到三角肌前束和肱三头肌。
动作幅度:向上至胸大肌有收紧感，向下至胸大肌有牵拉感，动作幅度因人而异。
注意事项:
1.做俯卧撑时，从侧面看，耳肩髋膝踝在一条线上，身体呈一条直线。训练时，核心收紧，不塌腰。
2.此动作适合有一定基础的人群锻炼，建议配合中距俯卧撑一起锻炼，每个动作每天4组每组坚持20个
3.窄距离俯卧撑，双手撑于地面，分开小于肩宽，双手至于乳头前，主要锻炼胸内侧肌，也能练到三角肌前束和肱三头肌。
动作幅度:向上至胸大肌有收紧感，向下至胸大肌有牵拉感，动作幅度因人而异。
注意事项:
1.做俯卧撑时，从侧面看，耳肩髋膝踝在一条线上，身体呈一条直线。训练时，核心收紧，不塌腰。
2.此动作适合高水平的人群锻炼，建议配合中距俯卧撑和宽距俯卧撑一起锻炼，每个动作每天4组每组坚持20个，这样可以更好的刺激到胸部肌肉！
还有一些女性健身爱好者，也向我问到，杠铃大哥，作为女性，肌肉的力量和耐力肯定没有男性朋友们大，固定器械和自由器械重量不适合自己，自身体重来锻炼俯卧撑又有些吃力，那么我们该怎么办呢，没关系下面三个动作可以让女性朋友们也能锻炼好自己的胸大肌！
1.跪姿中距离俯卧撑
2.跪姿宽距俯卧撑
3.跪姿窄距俯卧撑
以上的三种诡异俯卧撑就是比较适合女性锻炼时所使用的动作，当然动作幅度和注意事项于普通的俯卧撑没有多大区别。一般女性想要练好俯卧撑，建议还可以每天进行一些核心的训练，比如卷腹或者平板支撑。
当然俯卧撑不止这三种！比如进阶的底姿俯卧撑，降解可以选用高姿俯卧撑。
根据手掌的形式又可以分为普通的全掌式，进阶的拳式，进阶的指式。
根据练习方法又分为
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
俯卧撑练习五大法则
1.快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2.定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3.定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4.计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5.综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
在锻炼俯卧撑时需要的注意事项！
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
以上就是关于用身体自重也就是来锻炼胸大肌的我个人的一些见解，由于有些动作有一定的危险性，所以模特只示范了3钟最基本的俯卧撑姿势，但是这三种方式足够大家锻炼好漂亮的胸大肌，坚持最重要，基础比较好的小伙伴，在进行进阶锻炼时，一定要注意安全哟，本期分享到此结束，我们下期再见！
