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宇宙至高法则

宇宙至高法则“能量守恒定律”指的是能量不会凭空产生和凭空消失。这里不是物理课，是减肥课。在减肥/减脂的过程中，如果不明白能量守恒（即人体热量守恒）这个定律，它就会像幽灵一样缠着你，阻碍你的减脂、增肌之路。

大多数减肥减脂问题的出现全部都是因为不明白什么是“热量守恒”所导致的，今天我们就来好好的说一说什么是热量守恒以及它在减脂/减肥时起到的作用。

什么是热量守恒？

只要你是生命体，你的体积变大或变小的根本原因就是“热量不平衡”。体积变小，因为摄入热量小于输出热量；体积变大，因为摄入热量大于输出热量。

对于我们地球人来说

吃的总热量比消耗的热量多，体重甚至是脂肪就会增加。

吃的总热量比消耗的热量少，体重甚至是脂肪就会减少。

这是100%正确的定律，对于任何有机生命体（包括异性，铁血战士，阿凡达甚至是哥斯拉）都是完全囊括在内，不可逃避的。

吃入的总热量

食物在人体经过消化被吸收之后的热量称为吃入的总热量（摄入量）。但因为个人消化吸收率的不同，而导致了食物的热量总是比最终吸收的热量要稍微低一点（注意，稍微！），但是其实完全可以把食入的热量当成吸收的热量。

消耗的热量

生命体任何时候都在消耗热量，包括合成身体组织，心脏跳动，血液输送，说话，走路，甚至放屁。无时无刻不在消耗体内的热量来维持我们的生命。

举例子：你每天摄入2000大卡的热量，消耗了1000大卡，那么你的净增长了1000大卡，这时候身体就会将这些热量储存起来生长肌肉或者脂肪；

同样的，你每天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么你身体赤字1000大卡，那么你就会分解你的肌肉或者脂肪来补充这1000大卡的赤字。

值得注意的一些小点

吸收率作用于摄入热量时，它的比例很小忽略不计。（有的人说我吸收好喝水就会胖，别扯了，你吃多了）

人体组织合成确实会消耗不小的热量，但是也没想象中那么多，尤其是减脂的时候，这一部分可以忽略不计。(合成蛋白质、合成脂肪一类的身体机制）

这跟我减肥有什么关系

纵观海内外，依旧是有无数的人不懂得热量平衡到底是什么，因此导致了出现非常多的“伸手党”（国外也好不到哪里去），也就是出现各种奇葩问题的人。

各位别笑也别鄙视那些不懂的人，这就是现状，不然好身材的人能再多点...

热量守恒原则，可以说是仅且也只有一个对减肥减重有直接效果的因素，无论采取任何的方法去使得自己掉脂肪（或者增肌），都绝对不能逃避这一原则。

而我曾经说过一个人性问题：人们总是会选择简单去做的，但是效果甚微的事情。而总是逃避难做，但是效果巨大的事情。控制热量差可以说是减肥之中最最最最最最困难的，比运动还要难。因此太多人逃避去做热量控制反而去追求一些表面的方法，导致减脂总是失败或者各种反弹。

比较常见的就是在作用巨小的地方用力过猛，导致效果不佳，减脂失败：最明显的就是空腹有氧。

而当完全搞明白热量守恒原则的人来说，基本上减肥不会有什么阻碍，欠缺的只会是一些经验罢了，往往问的问题也不会是很小白，别人也愿意去回答。

增肌减脂的重点依旧是热量守恒

我们通过上述的事实知道，热量守恒是直接影响我们“变大变小”的唯一直接因素。那我们就从增肌和减脂角度来讨论热量守恒是如何影响他们的。

减脂时，除了热量守恒的一切其他因素（包括少吃多餐，进餐时间，三大营养元素比例，胰岛素敏感/抵抗，碳水化合物的GI，睡觉足不足，跑了多少万公里，等一切一切）都是可以暂时忽视的。

减脂结论

当我们造成热量差，即吃的总热量少于消耗量时，我们体重或者脂肪必掉，除非你是石头。

别的任何因素对你减肥是否有影响，全部就是间接的，换句话说：没关系。

增肌时，热量守恒原则永远是我们第一个要注意的，其次才到营养元素的搭配。

增肌结论

之前的文章：「增肌饮食」饮食大策略！

用人话来解释，你听过的任何一种减脂的方式或者因素在“吃多”（热量过盛）的情况下，依旧是体重上升。反之，你听过的任何一种增肥的办法，在“吃少”（热量赤字）的情况下，绝对不会给你长半分半毫。

常见问题

我在知乎和贴吧一共回答过不下上百道题，大部分人的问题都是：

为什么我之前吃多了不没胖去哪里，现在运动了少吃了也没瘦？

为什么我少吃多餐了，也没瘦？

为什么我断油断碳断xx，也没瘦？

跑步个把月，每天拉伸瑜伽各种做，也没瘦？

为什么我健身房累死累活，也没瘦？

为什么我跟着keep练了半年，也没瘦？

我身高xxx，体重xxx，那个人和我一样的数字，为什么别人瘦了，我用他方法依旧没瘦？

我吃的食物干干净净，无油无盐甚至无碳甚至健康到不行，为什么我没瘦？

我瓶颈了为什么就不继续瘦了？

我干了一切，为什么没瘦？

这些问题基本来说答案只有一个：热量差。即使身体充水了，体重不变，你看上去也会越来越瘦，也就是说水对体重会有稍微影响，但是对减肥效果而言影响很小。

身体这个仪器比你想的精明太多，热量守恒的原则悄无声息的影响着你的体重以及减脂情况。与你是否运动，是否吃垃圾食品还是健康食品，是否有氧无氧，是否hiit，是否跑步，是否心率达到什么值，甚至跟你睡觉不睡觉都没半毛钱关系。

只要你存在热量差，你就能减重或者减肥，你不能减肥、体重不变、甚至变胖的原因就是：没有热量差！！！！！

制造“热量差”的几个方面以及难度评估

非常不幸的是，我们没有一台精密的扫描仪来扫描我们的身体，从而得知我们是否造成了热量差。我们只能通过“估算”的方法去调整我们的热量平衡。

有必要说明的一点是，因为人的普遍生理极限问题，每个人对于热量差的感受与控制力度都会出现非常不同的反应。换句话说，有些人能吃非常少的食物还能保持精力极度旺盛，有些人少吃一点点就会喊天喊地。

一个适当，适合自己的热量差，是通过不断的调整得来的。如果一开始就突破了人的极限，那么结果就会适得其反，非常容易出现暴饮暴食，反弹的迹象。

就如美国的超级减肥王和我朝的xxx减肥节目的选手，高压之下出成绩，但是这样的成绩在没有压力之后，很快就褪祛...

热量差：运动方面

难度评估：相对饮食简单

效果评估：相对饮食一般

“迈开腿”是传统减肥最先提倡的一个方式，其意义就是去运动。

运动分很多种，每一种运动的消耗都会不同。但是可以肯定的是，运动得越多，强度越高，消耗就越大。

值得一提的是每个人运动的消耗量是不一样的，同样重量的你和同样重量的我跑步，假设你没有任何训练基础的话，我（有训练基础）肯定消耗比你多，而且是多很多。

我们完全没必要去精准的计算（我们也无法去计算）运动给我们带来的热量消耗，采用估算的方式就可以了（未来的文章我会说清楚如何准确估算自己的一天消耗）。

总体来说，运动是一种非常简单的，增加我们消耗，并且制造热量差的手段，但是这种手段并不是很稳定。

热量差：饮食方面

难度评估：最难

效果评估：最大

前文所说，我们不是精密的仪器，但是我们确有精密的仪器能够追踪我们食入的热量（仍有误差），那就是对我们每食入的一种东西用厨房秤进行称重，然后再烹调。

这是唯一的一种最接近也是最精密的一种食物热量计算方法，其他的任何方法都会有“人主观”偏差。简单来说，你觉得你没吃多，其实你吃了一堆进去，凭借着感觉去评估自己吃没吃多是误差非常巨大的一种做法，尤其是第一次减肥的人。

饮食的造成的热量差是最稳定的，但是也是最难控制的（受心情影响很大）。

热量差：食物热效应

难度评估：相对饮食一般

效果评估：差

食物热效应是一个非常有趣的存在，简单来说就是：你吃进去的东西会有一部分能量用来消耗食物。一般来说蛋白质会耗费20-30%的热量去消化他，脂肪是5%，碳水化合物是10-15%，也就是说你吃进去的热量，抛掉吸收率的影响，仍然有一部分热量会拿来给消化作用功能。

但是，实际生活中，并没有那么神奇（这一点会在以后的饮食建议里重新提及），因此暂时忽略。

热量差：生活习惯

难度评估：只比饮食简单一点

效果评估：一般

生活习惯分为两部分影响我们的热量摄入，基础代谢率消耗和非主动运动消耗。

基础代谢率

基本是由你的肌肉和脂肪决定的，其中肌肉提供的比例很大，脂肪其次。其他的年龄，温度，环境，影响微乎其微忽略不计。

很多朋友都说力量训练能带来大肌肉，然后提高了基础代谢率，减脂非常轻松，其实不是。

提高基础代谢的事实

一个男人，耗尽其所有精力，潜能辛苦训练十年，涨15公斤肌肉已经是牛B中的战斗机。按照每公斤肌肉能多提供100大卡的消耗来说，他练了10年，基础代谢提高了1500大卡。

把这10年平摊到每一个月，涨的肌肉极少，更别说女生了（女生很难长肌肉）。

因此，事实就是，你辛苦训练一年，基础代谢率最多提高了100-150而已（女生甚至在100以下）。这也就是为什么健身房里有很多肌肉很大的人，不控制热量差，依旧是一个胖子。

妄想通过提高基础代谢率来减脂，有些痴人说梦，那是长时间的功夫。

非主动运动消耗

简单来说就是你每天的日常活动，大到骑共享单车小到放屁说话，都会让你消耗。这一部分消耗你很难改变，这是你生活习惯所导致。想要提高这方面的消耗其实非常简单：我曾经按照一位国外的健身先驱说的，每天不久坐，停车靠目的地远一点，不坐电梯爬楼梯上班，两三天就放弃了。

更改习惯的难度特别巨大，不信你也试试我的做法看看几天放弃？（哈哈）

人的生理反应规律

我一直在说我们减肥、减脂都是在和人性的弱点做斗争，这必然是重要的。但是我们今天来说一说，因为人的生理反应，对热量不平衡所带来的一些不利于控制体重的规律。

人的新陈代谢

我们主要讨论基础代谢与非主动运动消耗两点。

基础代谢率

基础代谢率会随着我们热量平衡的变化而发生变化，具体来说就是：

1.我们饮食存在热量差，那么我们基础代谢会必然缓慢减少。

2.我们饮食存在热量盈余，那么我们基础代谢必然缓慢增多。

基础代谢会随着我们热量平衡的变化往反方向将热量扯平。

非主动运动消耗

当你摄入低的时候，也就是吃得少的时候，你会非常的无力，懒惰，运动表现下降，这主要是人体激素所导致。

因此，当你无精打采的时候，你就会选择“偷懒”的方式去做任何事，这时候你的日常消耗很可能就会比之前降低不少。

当热量不平衡出现得越不稳定的时候，这两种消耗波动就会特别大。这也就是为什么不推荐“大热量差”减肥的原因之一。

不自主、无意识进食

假设你不是一名把第二天食物都称好，煮好，装进饭盒，并且决定明天就吃这么多的人，那你就非常容易发生这种无意识进食状态，这是人的生理反应。

具体表现为：

当你造成一段时间的稳定热量差后，你会无意识的选择一些高热量的食物（甚至是偷吃零食）来抵消你的热量差，时间越久，脂肪越少越明显。（同增肌）

运动、尤其是长时间的匀速有氧运动，会使人食欲大增，不自觉的会多吃某些东西，并且内心不愧疚。（女性居多）

（我的解决方法其实非常简单，也就是每天称好每一餐要吃的食物，饿的时候吃一点，吃完就没有了，只能等第二天，我总能很好的控制自己的热量差，这一个技能是我减脂时候的秘诀）

因为人对热量不平衡的生理反应极其巨大，因此会使得人常常对自己的摄入量估计完全错误，导致减脂效果不好，甚至因为过度节食，减完肥以后暴饮暴食，迅速胖回去。

全文总结

1.深刻理解热量平衡对人体体重的直接作用，任何的减脂增肌手段都是通过调整热量平衡来实现。想减肥，制造热量差；想增肌，制造热量盈余。

2.除此之外的任何因素，都是辅助作用。我们通过任意手段改变我们的体重时，首当其冲的就是热量平衡的调控，切忌在别的、没用的事情上用力过猛，导致各种失败和反复。