睡眠是人一生中的大事，如何保持良好的睡眠，让自己一整天都充满精力是一个必须要重视的问题。前一段时间因为工作地点的变化要调整作息时间，从晚睡调到早睡，从早上8点钟起床，改到早上6点30起床，经过了痛苦的过程。这也是为什么我阅读了这本《斯坦福的完美睡眠法》。

        本书的作者是日本人西野精治。之所以叫做"斯坦福的"完美睡眠法是因为这本书是结合有世界第一睡眠研究所之称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所的研究证据，来给大家介绍高效的睡眠方法。

        斯坦福睡眠研究所是世界上首个正式成立的睡眠研究机构，成立于1963年，1989年斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书，作者参与了这本书第一章的撰写。1990年应美国议会的要求，研究所对睡眠障碍的现状进行了调查，从而让人们都知道了睡眠的重要性以及睡眠障碍的危害。因此之后美国成立了国立睡眠研究所，各个大学也都陆续开展了对于睡眠的研究。可以说世界睡眠的研究始于斯坦福大学，这本书引用了研究的很多成果，是非常具有权威性的。

        首先， 很多人都会有一个疑问，就是关于睡眠的时间，每天究竟睡多长时间比较合适。书里提到大部分人睡觉时间的长短都是由基因来决定的。有部分人可以睡很短的时间，仍然保持旺盛的精力。没有这种基因的人，如果每天只睡短短的四五个小时，肯定会出现睡眠缺乏的一些状况。睡眠时间也并不是越长越好 。经过研究发现，一天一个人保持七小时的睡眠是最合适的。少睡觉或是睡过头都不是好事，对寿命都会有影响。

        书中特别提到了睡眠负债这个概念，睡得过少的人们容易发生问题，白天注意力不集中，反应也没有那么敏捷。睡得少，还容易导致胖胖。睡眠负债一旦产生，想通过之后补回来也是很难做到。因为除了基因决定的少睡人群以外，现代人们基本上每天都在产生睡眠负债，本来应该睡7小时，结果经常只睡了6小时。因为每天基本都处在这样的状况下，很难通过后补达到效果。经过对一组篮球运动员的实验发现仅仅偿还每天40分钟的睡眠负债就需要在三周的时间里每天都睡14个小时，这是不现实的。归根结底还是要每天做好睡眠管理，提高睡眠质量。

        睡眠包括REM睡眠和非REM睡眠两种状态。前者是指大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态，属于浅度睡眠。第二种是指大脑和身体都处于沉睡中的一个状态，属于深度睡眠。在睡觉的过程中，人们首先是先进入非REM睡眠，也就是深度睡眠状态，然后才是REM睡眠状态。这两种睡眠的状态会交替反复出现。入睡首先进入的非REM睡眠状态是整个睡眠过程中最深的，持续时间为90分钟。第二个周期以后的非REM睡眠不会如第一次那么深。若睡眠时间为6-7小时的话，这种持续90-120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但睡眠质量仍然取决于第一周期的质量。

        因此，入睡后最初的这90分钟被认为是睡眠的黄金时 刻，也是生长激素分泌最旺盛的时候，如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意。无论睡多久，如果最初90分钟质量不佳的话，会导致后续过程出现问题。睡6小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6小时的人能睡得更香，白天也更能保持清醒的状态。

        进入黄金睡眠的两大开关是体温和大脑。 提升睡眠质量，有三大体温开关，第一个是人睡前90分钟沐浴，入睡前可以有意识的提高自己的体表温度降低体内温度最有效的方法就是沐浴。第二个开关是足浴。第三个开关是强化体温效果的室温调节。不过高或过低，舒适的室温有助于更好的入睡。

        利用脑部开关，让睡眠模式化的方法有: 睡觉前尽量放空自己，什么都不要想；特别不要在睡前再玩手机；如果要用数绵羊的方法，记得是用英语来数羊，因为sheep和sleep发音接近，才会具有诱导睡眠的效果。

      书里还有一个概念是睡前禁区，在入睡前2小时，是睡眠禁区，也就是最难入睡的时间。“往后挪动易，往前挪动难” 是睡眠的一大特性，这也是为什么，如果某天突然因为第二天要早起要提前入睡会很艰难。不如仍然按平时的时间入睡，提高睡眠质量。当然也可以通过提前洗澡，降低体内温度来帮助自己尽量早点入睡。

      与入睡相反，在白天如何保持清醒，也是睡眠的一部分。早上起床的清醒开关有11种，包括光，体温，设定两个闹钟，远离诱惑睡眠的物质，光脚有助于清醒等。还有一些策略比如睡前应该要避免喝咖啡，重要的事情应集中在上午做。书中还鼓励大家开会的时候积极发言，来驱赶睡意，因为对话”是保持清醒的最强开关。越咀嚼人也就越清醒。手里握着冰冷的装置，也可以降低体温，促进疲劳的恢复并提升运动能力。     

        小睡能让大脑获得戏剧性的恢复。适当的午睡能提高下午工作的效率并减少失误。 这也是为什么很多国家的人们都有午休的习惯。但要注意的是，午睡时间不宜过长，太长会带来很多问题，包括影响晚上的睡眠时间，研究发现20分钟左右的午休时间是最佳的选择。

      连续睡满6小时，与碎片化的睡觉累计达6小时，二者在睡眠的质量上完全不一样，在碎片化的睡眠过程种，睡眠周期无法正确的形成。 但也不是说，在通勤的路上，睡一会对于整体睡眠毫无帮助。长期来说，还是不能依靠碎片式的睡眠方法。周末的时候，可以在早上起床的时候多睡一会，但不宜推迟晚上睡眠的时间。

        这些就是本书说到的一些关于睡眠的理论知识和帮助提升睡眠整体质量的方法。通过阅读这本书，让我也终于明白了，为什么自己总是容易推迟睡觉的时间，而很难早睡。 我在调整自己的起床时间的过程中，刚开始就是，一直习惯了晚上12点之后，1点才睡，突然要变成12点之前入睡，就感觉很难做到。结果拖到12点再睡，早上6点30起床就会感觉特别难受。有时候直到下午还会犯困。

        睡眠占去了一天三分之一的时间，是人生大事。今后可以采取书里提到的方法，比如睡前泡脚，关灯，不看手机，尽量帮助自己提早入睡。白天如果有机会，还是可以中午打个盹，这样更有助于下午以更好状态的工作。当然，最重要的，还是要保证每天7小时的睡眠。早上不能晚起，就一定只能逼自己提前上床睡觉了。