1、睡眠时间不要晚于11点。
大多数人都有同样的经验：早点睡还能睡着，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳，在第一个疲劳信号出现的时候及时休息，而不是反复忽略疲劳信号，就不容易发生失眠。
2、晚餐早点吃，避免辛辣、油腻的食物，适当减油减盐，减轻消化系统的负担，也减轻身体的兴奋程度。
人们也会有这样的经验，晚上如果吃饭太晚，或者吃很多夜宵，会让睡眠质量下降。对于一些胃酸过多的人士，夜里吃东西还会带来胃酸返流，伤害食道，也影响睡眠。
3、对睡眠不好的人来说，下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。
咖啡和茶只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。
4、不要依赖酒精来助眠。
酒精虽然有利于入睡速度，却会降低睡眠质量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词，就知道喝酒对睡眠质量没什么好处。
5、反思是否有钙、镁元素不足的情况，如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片。
可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等。国外有研究，在补充褪黑激素的同时增加钙，对部分失眠者有明显效果。
6、补充B族维生素，多吃杂粮和蔬果。
好几种B族维生素不足的时候都有失眠这种情况，特别是维生素B6。多吃杂粮对供应B族维生素，部分蔬果也有帮助。不行就服用复合B族维生素药片，100片不到3元钱，价廉物美，非常安全。进餐时加一片，必要时9点再加1片用水送服即可。补充之后多余的维生素会从尿里排出，尿液颜色会是明亮的黄色（维生素B2的颜色），对此不必惊恐。
此外，还有很多饮食以外的治理失眠配套措施，实施起来并不难，也不会带来任何风险，也不妨认真操作：
7、每天做至少半小时运动。
运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。
8、不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。
如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。
9、把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。
很多人在入睡前会想着明天要做的事情，害怕忘记，会造成焦虑，影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。
10、次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。
如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。
11、睡前一小时不看电脑、手机和iPad。
研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器
12、创造尽可能黑暗的环境。
卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。
13、睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。
14、夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。
15、晚上睡前用温热的水泡泡脚，按摩身体，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。
16、如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾……放松你的脚背……”。这个放松方法对很多人都非常有效。
编者按： 很多人有睡眠质量不高的问题，范志红教授道出了一个秘密，那就是，我们是不是曾经忽略过身体发出的“请求休息”的信号？一旦错过这些身体请求休息的时间 段，就会像“饿过劲儿”一般，身体无法再次达到最佳的修复状态，反复之后，进入一个“恶性循环”。想要和“亚健康”说拜拜，就要学着倾听身体的节奏和声 音，学着了解自己。要把自己调整到最佳状态，从检查自己的睡眠时间开始。
一位临近更年期的女领导说，因为工作繁忙，她经常会在晚上从家中奔出，去处理各种突发事件。除了工作之外，还要看书学习。过大的精神压力，太紧张的日程安排，使她长期以来睡眠质量不好。不仅入睡困难，而且夜里很容易醒来。
我 问她，有没有感受到八九点钟时有一点疲惫？只有几分钟，甚至是一两分钟。不理它，马上就会过去。她说：八点多种的确有啊。但是，事情那么多，哪能那么早休 息呢？我又问：到了十点多钟，是不是还有一次略微困倦的体验，也只有几分钟，最多十来分钟？她说：没错，还真有。但是我还有书没有看，还要练画画呢！今日 事今事毕，不能拖到明天啊！
对啦，你忽略掉两次身体对你的提醒，也就是请求你赶紧休息的信号。如果在第一次提醒时休息，你根本不会失眠，一定能睡得很好，第二天醒来会感觉格外精神抖擞。因为你弥补了以前的睡眠不足，身体会因此得到修复的机会。如此修复一段时间之后，你晚上八点钟就不会再感觉困倦了，这说明你的精力增长了，一直可以维持到10点钟。
如果在第二次提醒时休息，你也不至于长时间失眠，第二天精神状态会保持正常水平。也就是说，至少你今天没有额外透支自己的精力，没有让身体变得更差。
如 果你忽略两次提醒，等你觉得“该睡”的钟点再躺在床上时，恐怕就只有失眠的结局了。因为你继续勉强支撑着透支自己，引起身体的机能紊乱，所以你的身体因此 变得更差。第二天早上起来，你觉得没有睡足，脸色暗淡，精神不振，效率低下。然后到了晚上，因为工作没有做完，你却更加觉得时间紧张，更加舍不得睡觉，由 此进入恶性循环……
听了我的分析之后，女领导恍然大悟。她说：原来我的身体就是这样垮掉的。我经常想，为什么别人不得癌症，而我却得这个病？看来，是我不善养生，总是忽略身体的请求。
这 样的故事，不论男女，我听过很多。每次我劝他们在身体请求的时间里休息，得到的答复大多是：不可能那么早休息啊，我还有那么多事情没有做呢！还有人会给我 打电话请示工作或者商量事情呢！于是我就无语了。其实我自己，又何尝不是经常遇到这种情况呢？只不过我心里更明白自己的错误而已。
就我个人 的体验，晚上10点半左右，会有一次轻微的疲劳感，只有一两分钟的疲劳感，不注意的话会被忽略。这时我知道，是身体告诉我，今天的工作应当结束了，再晚就 要透支精力了。到11点左右，身体会有第二次提醒，像过电一样有轻微的头晕，并体会到困倦，很想闭上眼睛。这种感觉比较明显，不会被忽略。我知道，这是催 我赶紧入睡，否则第二天状态会很差。有了这种感觉之后，一定不能让自己再兴奋和紧张，不要思考事情，也要避免强烈的灯光和声响，要赶紧睡下，否则就会影响 睡眠质量。只要我到11点之后才躺下，入睡时间就明显延长；如果睡得再晚些，甚至可能失眠，至少是睡眠质量明显下降。而如果能够在10点到10点半之间休 息，就会非常快地入睡，而且夜里睡眠质量很好，早上起来头脑特别清醒。只是非常遗憾，由于事务繁杂，我经常是在10点50分左右才躺在床上，明显不及早入 睡的时候睡眠质量那么好。
一旦睡眠质量提高，就能节约睡觉时间。昏昏沉沉地睡9小时，不如高效率地睡8小时。一段时间睡眠质量好，能够“积累”精力和体能，即便偶尔熬夜，也不会感觉太痛苦。如果每天都晚睡，身体长期透支，那么只要有一天睡不好，次日就会感觉特别痛苦。同样的工作压力，对睡眠充足精神饱满活力十足的人来说可能算不了什么，对那些长期失眠体能低落情绪沮丧的人，就可能成为压垮骆驼的稻草。这种悲催的生活日日持续，怎么可能产生出精神上的正能量呢？又怎么可能获得事业的长期发展呢？特别是遇到各种身心打击之后，罹患抑郁症的机会也更高一些。
（责任编辑：胡婧慧）
