上次整理了冥想可以使人们从根本上调适自我、关注内心、提高生活的质量。它能使人们浮躁的心灵静下来找回真正的自我，获得身、心、灵的健康。

这次再整理下关于冥想的方式方法，冥想关键在于集中注意力——每次只关注一件事。现在人的生活被各种各样的活动填满而不知所措，集中思想于某一件事并保持一段时间是困难的，因为杂念会不停的涌入头脑中，所以需要多多练习。

一、时间选择

选择在清晨或中午为佳、傍晚也可以，没有严格的时间限定但禁止在睡前冥想，因为冥想易让人进入睡眠状态，难以集中注意力。刚开始开始时间可4~5分钟，以后可慢慢增加。

二 、地点选择

可以选择一个平静详和的地方、房间的一个特殊角落等作为私人净地。可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记，形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。还可以从自然场景中获得帮助如：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。

三、坐姿及手势

坐姿：一般采取莲花坐，如果做不到，松散盘坐也是可以的，但是要保持身体舒适，避免肌肉僵硬或抽筋。昂头挺胸，下巴微收，腰部挺直而不弯，颈部与脊柱呈一条直线，若感觉累可靠墙坐或垫垫子，总之要舒适！

【仰卧或侧卧：身体向右侧躺，左腿置于右腿上，头枕在右手掌上（右手前臂弯曲，手肘贴地），双腿伸直，右腿与地面接触。另一种姿势是将膝盖弯曲，脚跟向后指向臀部。】

手势：

接触地式：盘坐时手心朝下放在膝盖上——借用大地作为你智慧生活的见证。

接受式：掌心向上，盘腿坐着——对呈现在你面前的任何事物敞开胸怀。

冥想式：一只手叠放于另一只手上——冷静和沉静有助于思想的稳定。

手指契合式：拇指和食指接触——每一件事物和其他事物都相互联系，这象征着所有事物的统一。

祈祷式：双手手掌合十——你祈求比现在生活中所拥有的更重要的事情出现。

接触基本元素式：这是一个掌心向上，手掌稍倾斜的姿势——时时刻刻感受到你与地、水、火和空气等元素的相通。

四、 每次冥想持续多久？

很多文章推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是冥想了多久，而是通过冥想，“它有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流”，刚开始时，可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟。

五、冥想前的放松

初级阶段的放松可以进行紧张训练：在需要放松的部位先进行紧张再放松，以更好的体验放松的感觉。例如：条件允许的话可以平躺一分钟左右，先进行缓慢深呼吸，然后将思想集中于脚趾不断延伸至头顶，进行紧张放松训练，完成一个循环可想象晶莹闪烁的液体在冲洗你全身的皮肤，消除所有紧张。

也可在办公室或中午午餐时间进行“闪烁之星”和“松雾”练习。闪烁之星:对于消除内心混乱及杂念较为有效。选择任何姿势均可，坐姿为佳。先做几次深呼吸平静下来，想象强烈明亮的白光像星星一样悬挂在距离你头顶30厘米的地方，让你的身体、头脑和精神，以及头脑里搜、所有积极和消极的思想，接受光的能量而变得像光一样静止。

松雾：对于由焦虑和内心矛盾导致的内心烦躁是有益的。进行深呼吸放松之后，想象把晶莹的松雾（或在寒冷环境里的冰霜）吸入肺里，然后想象它渗入身体里的各个部位，清洁和洗刷整个身体里的消极因素。

六、正念冥想

冥想最难的便是无法刨除心中杂念，在开始阶段，将注意力集中于呼吸，集中于吸气时的气流通过鼻孔到达肺上部、肺中部、肺下部，以及通过腹式呼吸进入腹部，腹式呼吸有利于伸展脊柱，更有利于入境。

七、冥想类型

①呼吸冥想

呼吸是在思想恍惚的时候起着思想聚焦的作用。将思想集中于鼻，想象空气缓慢的流进鼻内，化为白光或七彩小河滋润和洗涤身体的内部，思想的小河是不断流动的，看着先前的思想随着河流流向远方，两种想法的产生是存在间隔的空间，而冥想就开始于两种想法之间的空间。一般来说，初学者是比较困难的达到入境，需要反复练习，可通过数1~4次呼吸为一个循环，不断的尝试。

②视觉冥想

当头脑的想法无法摒弃，可以通过注视物件来转移。可以选择一颗雕刻精美的石头，或是一张特别的图片等等。当自己平静下来之后，观察面前的物件（放在地板上，物件不要移动），观察物件的形状、大小、纹路、想象气味、温度、重量等等，想象完毕之后让景象慢慢消退，把自己带回到当前。

因为人的头脑看着的大多数事物都是不放在心上的，很少能够注意到细节，当注意细节时将会超越头脑的不断猎奇和分散注意力的本质了，所以每当我们觉得头脑被某些想法分散精力的时候，可以把注意力集中与某一件物品上。

③声音冥想

声音最好是自然的声音，或古典音乐，这样的声音没有太多的意义，也不需要赋予它意义，这可以防止分心，要做到的是设法在产生声音的那一刻注意它，在那个时刻只有那个声音存在。

另一种方法便是自己制造声音——咒语，通过自己发声能够很好的集中注意力，关于咒语可以盗用一些不懂得咒语，比如“嗡”，不要有其他的意义，免得分心。

④创造自我的安全空间

在你的头脑中想象并创建一个属于自己的空间，那里可以是一片金色的沙滩，或者是幽静的森林，也可以是一个温馨的小窝，总之确定好之后就不要再改动了，但可以增加一些东西，每天抽点时间去自己的空间逛逛，长此以往对你的好处是巨大的。

当然，还有很多练习冥想的方式这里不一一列举。冥想贵坚持，而它带来的好处是在长期修炼中凸显出来的。