天气渐凉，想想以往深冬时的我们——总想窝在被子里不出门，连工作日的早上都是凭着勇（pin）气（qiong）起床的！本着“能不起床就不起床，能不出门就不出门”的准则，出门健身运动好像变得越来越难了（不存在的！）
但是！健身爱好者们其实都知道，冬天才是健身减脂的好时机！有研究表明，冬天基础代谢量比夏天要高10%！而且，我们的身体为了抵御严寒，需要燃烧体内更多的脂肪，来保持正常的体温。
一个澳洲的研究表明：在15度以下，身体的基础代谢量增加的情况下，相同的运动量却能消耗更多的卡路里。所以，冬天更应该健身！
今天，人马妞就要给大家推荐一下在寒冷的冬季，我们适合什么样儿的运动。不过冬季运动比其他季节可更讲究，稍不注意就容易受伤，或者受凉，所以在运动之前，我们得先做好准备工作才行！
Part.1
冬天运动前的注意事项
○充分热身
其实，任何运动之前我们都需要热身。充分热身有利于提高有氧能力和体温，让身体逐步进入运动状态。在寒冷的冬季，我们更加需要延长热身时间（建议在10min以上），充分动员人体的各种生理机能。
我们可以先调整呼吸，让机体适应冷环境，然后做一些伸展活动，踏步，或者慢跑。让我们的肺通气量、心率、心输出量、血流量流速缓慢增加，让神经系统提前进入兴奋状态。
这样可以使神经冲动更快传导到肌肉，减少肌肉的粘滞性，从而预防运动损伤。还可以增强参与运动有关的中枢间的协调性，克服内脏器官的生理惰性，更快速地进入训练状态。
○合理穿着衣物
如果要在冬季进行室外运动，衣物的选择就显得尤为重要了。因为室外寒冷，多穿些衣服是肯定的，但运动时穿戴过多会引起机体发热流汗，如果汗液浸湿衣物而后蒸发，容易带走身体热量，引发风寒和上呼吸道感染的风险。
所以，人马妞建议大家可以选择轻质羽绒服，时尽量避免易吸汗却不易干的纯棉衣物。同时注意佩戴耳套、手套等配饰进行保暖，避免冻伤。
○注意呼吸方式
室外空气寒冷，大家在运动时尽量用鼻子呼吸，因为鼻粘膜的毛细血管丰富，可以对吸入人体的空气进行预热和湿润，减少对上呼吸道的过度刺激。
Part.2
冬季室内运动动作推荐
冬季室外寒冷，且常会有雨雪天气，这时候室内运动就比较适合大家了，下面就就给大家推荐几项室内运动的动作推荐吧👇
室内燃脂操
想要快速减脂，运动量超大的燃脂操当然是超棒的选择之一啦~不仅可以在温暖的室内进行，还能保证运动量，在短时间内就可以达到燃脂的效果，随着音乐律动，也丝毫不会枯燥哦~
▼躺地膝肘
平躺于瑜伽垫上（天气凉，不建议躺地板哦！）双手抱头，双腿屈膝抬起，左腿伸直时用左肘触碰右膝，右腿伸直时用右肘触碰左膝，随着音乐重复动作即可，做2组，每组1分钟，间隔休息30秒。
▼伏地挺身
双手撑地，间距略宽于肩膀，膝盖与脚尖着地做俯卧撑，运动时注意保持身体平直，做2组，每组1分钟，间隔休息30秒。
▼站立膝肘
双脚分开直立于地面，宽度略宽于肩膀，曲肘时抬膝，用肘部触碰膝盖，左右手交叉进行，做2组，每组1分钟，间隔休息30秒。
▼登山走步
双手撑地，间距略宽于肩膀，双腿做跑步状提膝，膝盖提至腹部高度，左右交叉进行，做2组，每组1分钟，间隔休息30秒。
▼开合跳
双脚并拢直立于地面，向上跳跃时双脚打开，宽度略宽于肩膀，同时双臂上举于头顶击掌，然后恢复初始动作，做2组，每组1分钟，间隔休息30秒。
室内哑铃运动
借助哑铃训练，也是室内很好的健身方式，不同的哑铃运动动作可以针对不同部位的肌肉进行训练，形式也多种多样。训练者可根据自身的体重选择适合的哑铃。以下哑铃动作在燃脂的同时，还可以训练不同部位的肌肉力量哦！
▼哑铃深蹲
直立于地面双脚分开肩膀宽度，双手握住哑铃一段，曲肘高举与下巴位置进行深蹲，哑铃深蹲可以训练腿部肌群，每天2组，每组15次。
▼哑铃箭步蹲
单脚站立于地面，另一只脚后置于器材上（在家中可以用沙发、椅子代替），双手握住哑铃，曲肘高举与下巴位置进行深蹲，同样也可以训练腿部肌群，每天2组，每组15次。
▼哑铃后提拉
直立于地面，双手高举与头顶，双手握住哑铃的一端，向头部后面进行曲肘练习，曲肘时注意保持大臂直立，哑铃后提拉可以训练手臂肌群，做3-4组，每组15次。
▼哑铃划船
如下图站立，保持背部挺直，双手各持一只哑铃进行上下划船训练，此项训练可以锻炼背部及手臂肌群，做3-4组，每组15次。
▼坐姿后屈伸
将双脚放置于器材，双手后撑与器材（家中可用桌椅替代）将哑铃放置于腰间，进行上下屈伸训练，可以同时锻炼手臂、肩部、腰腹肌群，做3-4组，每组15次。这个动作有一定的危险性，一定要有一定运动基础的朋友做哦~
除了以上推荐，平地卷腹、跳绳、弹力带训练等都是很好的室内运动哦！总之，健身是一项需要坚持不懈的事情，现在更是减肥的好时机，大家千万不要偷懒，偷偷地在家里锻炼，来年惊艳众人吧！
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