怎么建立属于自己的健身计划？▲▲▲
现在很多人都想系统化的健身但却无从下手，不知道该训练些什么、怎么训练。很多人模仿别人的训练计划，但是你以为别人的计划真的适合你吗？
其实考虑到一个人的年龄、目标、饮食、空闲时间等因素，别人的健身计划其实并不一定完全的适合你，今天铸力就和大家说一说该如何建立自己的健身计划。
1、 确定自己的情况
首先，你每周可以花多少时间锻炼身体？
如果你每天可以锻炼一个小时，那就太好了。如果你已经建立自己的家庭，有孩子有宠物，有一份忙碌的工作，那么也许你每隔一天而且每天只有只有三十分钟。那也没关系。但无论你的空余时间多少，建立自己的锻炼时间至关重要。
我应该做什么运动？
简单的就是最好的。但是简单并不意味着偷懒，而是高效、不花哨。但是所有运动都应该包括训练前的热身与训练后的拉伸。
很多人都在让让事情变得过于复杂，对于身体每个部位进行六种类型的锻炼来针对各种不同的肌肉，对于一般人来说，这是令人低效且不必要的。对于认为自己的身材更应该打造细节的使用每周分化训练的大肌霸，铸力相信你已经有自己的计划了，则不需要看着篇文章啦。
我应该做多少个？
多少组？
组间休息多久？
这是许多人想到的另一件事。一般来说，1-5Rm范围内则更注重于力量的增长。（Rm指你能做的最大重量，比如推一个就没有力气了，那么就是1Rm）
在6-12Rm范围内更注重于肌肉的增长。
在12+Rm范围内则更注重肌肉耐力的增长。
如果你想让自己的肌肉更“大”，那么就将每组重复次数保持在每组8-15范围内。如果你可以在没有太多挑战的情况下完成超过15次，那么就可以增加重量或难度。这对于诸如弓步，体重下蹲，俯卧撑，引体向上等动作都是如此。
不包括热身，铸力则建议每个动作都训练3-5组，组间休息不超过1分钟。对于以上计划，如果觉得训练量有点多，那可以把3组的动作变成2组，组间休息30-40秒。
如果你想知道一个简单点的答案，那么就把每个动作做4组，并且选择8-10Rm的重量，看看一段时间下来，身体的反馈。
铸力对于组间休息多久的建议：
1-3 Rm：休息3到4分钟
4-7 Rm：休息2至3分钟
8-12 Rm：休息1分钟
13 Rm +：休息30-40秒
如果你需要比上述建议更多少的休息时间那就更好了，但是一定要尽你所能。
我应该训练多久？
答案很简单：不包括热身与拉伸，45分钟-1小时左右。
如果你走了一个小时仍然没感觉到任何疲惫，那说明你需要更高的强度，试着把坡度调高一些！更少的时间意味着更高的强度与更好的结果。
如果自己连45分钟都没有该怎么办？
那就把两个动作训练组变成超级组，就像：双杠臂屈伸+绳索下压为一组，休息1分钟，做三组。其他动作同样，但是不推荐把复合动作变成超级组，因为有够累~也容易受伤。
现在市面上的增肌动作计划大概分为：全身训练、上下肢分化训练、腿推拉训练、全身分化训练等等。在这里铸力给大家举几个计划的例子，其中动作、组数大家可以根据自身情况改变。
以下计划注重肌肥大而不是力量增长
每周可以训练1-2次
如果你每周只能训练1-2次，铸力建议可以选择全身训练或者上下肢训练。而且要多采用复合动作进行训练。
全身训练篇：
A
1. 热身
2. 杠铃卧推（胸部）
3. 哑铃卧推（胸部）
4. 杠铃划船（背部）
5. 哑铃弯举（肱二头）
6. 双杠臂屈伸（肱三头/胸部）
7. 杠铃深蹲（大腿）
8. 小腿提踵（小腿）
9. 卷腹（核心）
10. 拉伸
B：
1. 热身
2. 杠铃卧推（胸部）
3. 哑铃推举（肩部）
4. 硬拉（背部/臀部）
5. 绳索下压（肱三头）
6. 杠铃深蹲（腿部）
7. 小腿提踵（小腿）
8. 锤式弯举（肱二头肱肌）
9. 卷腹（核心）
10. 拉伸
为什么分AB？例如上面的计划A没有单独的肩部训练，而计划B用来补充计划A没有单独训练到的肩部，这样全身肌群发展的更均衡。在这里，如果你每周只能进行1次训练，那么第一周用A，第二周用B。如果每周可以进行两次训练，那么每周的第一次用A，第二次用B。其中动作可以自行组合、删减，但是一定要记得均衡发展。
上下肢训练篇：
上肢：
1. 热身
2. 杠铃卧推（胸部）
3. 哑铃卧推（胸部）
4. 哑铃推举（肩部）
5. 哑铃弯举（肱二头）
6. 双杠臂屈伸（肱三头/胸部）
7. 杠铃划船（背部）
8. 卷腹（核心）
9. 拉伸
第二周下肢：
1. 热身
2. 硬拉（背部/臀部）
3. 杠铃深蹲（腿部）
4. 腿举（腿部）
5. 小腿提踵（小腿）
6. 山羊挺身（竖脊肌/臀）
7. 器械腿弯举（腿部）
8. 器械腿屈伸（腿部）
9. 拉伸
如果你每周可以训练2次，可以每周的第一次进行上肢训练，第二次进行下肢训练。此计划也可以每周使用4次，第一次进行上肢训练，第二次进行下肢训练，第三次进行上肢训练，第四次进行下肢训练。其中动作可以自行组合、删减。
以上计划只是举例，顺序不分前后，动作可以自由组合，但是一定要“均匀的”训练，而且要以复合动作为主。
每周可以训练3次
如果你每周可以训练3次，铸力建议可以选择腿/推/拉计划，同样也是采用复合动作作为主要动作。（Rm指你能做的最大重量，比如推一个就没有力气了，那么就是1Rm）
推日：
1. 热身
2. 杠铃卧推（5 Rm，5组）
3. 哑铃卧推（6-12Rm，3组）
4. 龙门架夹胸（10-15Rm，3组）
5. 哑铃推举（8-15Rm，3组）
6. 哑铃飞鸟（10-15Rm，3组）
7. 双杠臂屈伸（8-12Rm，3组）
8. 绳索下压（8-15Rm，3组）
9. 拉伸
拉日：
1. 热身
2. 引体向上（4-6Rm，3-4组）如果做不了引体向上可以选择坐姿下拉
3. 硬拉（5 Rm，5组）
4. 杠铃/哑铃划船（8-12Rm，3组）
5. 坐姿划船（8-12Rm，3组）
6. 俯身哑铃飞鸟（10-15Rm，3组）
7. 绳索面拉（12-15Rm，3组）
8. 直臂下拉（力竭，3组）
9. 拉伸
腿日：
1. 热身
2. 杠铃深蹲（5 Rm，5组）
3. 腿举（8-12Rm，3组）
4. 直腿硬拉（10-12Rm，3组）
5. 器械腿弯举（10-15Rm，3组）
6. 器械腿屈伸（10-15Rm，3组）
7. 小腿提踵（12-15Rm，3组）
8. 农夫行走（3组）
9. 拉伸
此计划很适合那些每周训练时间充足的训练者，可以选择腿/推/拉，休息，腿/推/拉，休息，腿/推/拉，休息，有氧(可选)，这样的安排。其中腿/推/拉的顺序可以自行安排。但是一定要注意均衡发展。
如果你每周可以训练6天，那么腿/推/拉计划可以每周执行两次,类似于：腿/推/拉，休息，腿/推/拉 或者 觉得自己的腿恢复不过来的话，可以腿/推/拉，休息，推/拉，休息。其中腿/推/拉的顺序可以自行安排。但是一定要注意均衡发展。
THE END
在最后，铸力总结一下你的训练计划应该做到什么？
总是热身 - 骑自行车5-10分钟，划船机，跳箱，上下楼梯等等。让血液流动，肌肉温度上升。
为每个大肌肉群选择一个动作 - 四肢，臀，腿，推，拉和核心。
每次运动需要3-5组。
确定每个动作的次数和组间的休息时间。
通过设置超级组或者短组间休息时间来提高效率并锻炼心脏。
保持每次训练时间不到一小时。
在训练后伸展。
如果觉得头晕目眩，不舒服怎么办？刚快去通风的地方休息一会，必要时求助，量力而行。
你应该变得更强壮，更快或更健康，也许可以举起更多的重量、更多的次数或者你可以用更短的组间休息时间来参与训练。最重要的，不要忽视你的饮食与休息！你的肌肉不会在健身房内建立，它们实际上会在健身房中被打破，然后在你休息时重建得更强壮。
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