下面是盎然中学生职业规划第87次公益微课的文字整理，9000+字，本次微课的分享老师是张桂莲，学生时期她是学霸，工作以后她成为单位骨干；她是优秀的曾经中学生（现在是大学生）妈妈，注册电气工程师，她以高龄获得硕士学位，她是女“神”......建议阅读本文时间至少21分钟，建议实践时间至少21天。如果你想在5分钟内获得提升专注力的方法和能力，抱歉请绕路罢。

       讲课之前我想请大家回忆一下，你是否有过这样的一些现象，在看书的过程中遇到了不明白的问题，想上网查一下，于是打开手机，发现微信上有好多没看的信息，同学群里发来了笑话，工作群里发来了会议通知，某朋友发来了问候，你一个群一个群地看，一条一条地回复，甚至，呀！某公众号又推出新文章啦，打开看看，就这样，一分钟过去了，两分钟过去了，你把微信全部看了一遍，然后合上手机准备继续看书，发现之前不明白的那个问题依然摆在那里，你竟然忘记了打开手机原本是为了查问题的！在收拾家的时候，翻出了旧时的照片，你便开始一张一张翻看起来，一边翻看一边陷入了往事的回忆，一个小时过去了，两个小时过去了，照片翻看完了，往事回忆完了，你的家还是原样，柜门开着，地上的尘土还静静地躺着，而你原本是打算这个上午要把家收拾地清清爽爽的......坦率地说，这些现象在我身上真真切切地发生过。在这种情况下，专注力的提升迫在眉睫，如何提升专注力呢？下面就我自己对提升专注力的实践以及观点和大家分享一下，以便咱们共同探讨、共同成长、共同进步。

        提升专注力要从三个管理入手，第一是目标管理、第二是时间管理、第三是个人精力管理。

一、目标管理

        我们每个人或多或少都有目标，有的是人生的大目标，有的是做成哪件具体事的小目标，一般而言，做成具体事情的小目标很多都实现了，而人生的大目标实现的人就比较少了。所以目标管理的核心就是分解目标，然后逐个实现。分解目标要从两个维度进行，一个是按时间将大目标分解成阶段性目标，一个是按进度将大目标分解成若干个具体的小目标。

（一）总目标的设立原则

        目标的设立要把握SMART原则，也可以叫做好目标的五个性质。

        S就是specific,代表具体性。目标不能模糊，否则不容易度量是否实现，例如，减些体重，挣更多的钱，成为一个优秀的人，做一个好妈妈等等，这些目标没什么意义，因为太模糊无法度量你是否实现。减些体重，即使减了一斤体重也是实现了目标，但对你的健康或者身材来说没有多大的作用；挣更多的钱，即使明年你比今年多挣了十块钱也实现了目标，但它对你的增加收入提高生活质量作用不大；成为一个优秀的人，更难以衡量了，到底怎样才算优秀了呢？是会做两道数学题呢？还是多背了10个英语单词？还是降低了服务投诉，拓展了销售量？做一个好妈妈同样无法衡量，多陪孩子玩了一会儿？还是多给孩子买了件衣服？所以，减些体重要具体化到减多少斤，挣更多的钱要具体化到挣多少钱，做一个优秀的人要具体化到哪方面优秀，数学？英语？俞敏洪给自己的目标是成为国内前100的英语达人，后来他说没有实现了这个目标，但他实现了英语词汇前100的英语达人，方法是背了一本8万个词的英语词典。做一个好妈妈要具体化到拿出多少时间陪孩子，学会哪些技能指导孩子成长，给孩子提供什么样的生活环境。《陪孩子走过高中三年》的作者刘称莲，北漂十年，搬家十三次，但都围绕着清华、北大附近住，孩子周休日、节假日都在清华、北大的自习室上自习，从小就与国内顶尖人才在一起共同学习，她的孩子最后考上北大就是顺理成章的事了。

        M就是measurable,代表可计量性。如果目标设立具体，那么一定是可以计量的，也就是可以用数字衡量目标的，例如减肥，可以用体重计计量；增加收入，可以用银行帐户余额；成为英语达人，可以用背会单词的数量、通过英语的一些考试；成为好妈妈，可以用陪孩子的时间计量，可以用阅读孩子成长规律方面的书籍数量计量。如果你设定的目标无法用数字衡量，那么说明第一步——目标具体化不够，返回去重新具体化你的目标。

         A就是attainable,代表可获得性。目标必须是你通过努力能够达到或者实现的。这个可获得的目标是你通过评估自己的能力、精力和付出的努力，在预期时间能够实现的。这个目标是你对自己已有的能力、可用的精力、准备付出的努力和时间进行综合评估的结果。通俗地讲，这个目标就是跳一跳就能摘得到的苹果。这个原则在企业绩效考核中用的比较多，也可以移植到个人目标的制定中。

        R就是realistic,代表现实性。目标最好是和你现在的工作或者专业相关度很大，学文的同学最好制定与“文”有关的目标，例如写文章、维护公众号、写书等等。学理工的最好设立与理工科专业有关的目标，例如，你是学土木专业，最好设立考注册建造师、注册结构师，学暖通的，设立考注册暖通师；学电气的，设立考注册电气师。如果跨专业设立目标，实现起来的难度就比较大，容易有挫败感，最后的结果是目标没有实现，连原有的自信也没了。

        T就是timely,代表时限性。为你的目标设立一个截止时间，这就是目标的时限性。没有时限的目标仅仅是一个良好的愿望而已，如果没有时间的限制，目标永远也实现不了。但截止日期的确定，需要再一次评估你已有的能力、可用的精力、准备付出的努力以及每天的努力时间。时限太长容易拖延、懒散，太短容易失败、沮丧。所以，要根据自己的工作效率恰当地设立目标实现的截止时间，让自己每天适度紧张才能完成当天任务。

（二）目标分解

1.按时间分解

        前面讲过，目标需要有时限性，换句话说总目标的实现需要有一个总的截止时间。总的截止时间的设定有时需要按照你已有的能力、可用的精力、准备付出的努力以及每天的努力时间，顺序推出。例如减肥，健身之类的目标适合用每天的运动量消耗的卡路里，核算出你总目标的截止时间；有时是由总截止时间倒推出每天的工作量或者每个阶段的子目标，例如考试，以我儿子为例，高中开学前夕，我和儿子商量了一个晚上，总目标是三年后考上二本以上的大学，那总目标的总截止时间只能是三年后的2014年。由总目标倒推制定的近期目标是进入重点班，高一上学期的具体目标是进入全校前600名。这里补充说明一下，当年一中招生共有2200多名，按照中考成绩，儿子排1600多名，经过了解，上一届学生普通班进重点班的条件就是成绩必须排在全校前600名。其实，说实话，以当时孩子的中考成绩，对这个目标能否实现，我自己心里也没底，毕竟，高一上学期军训完开始上课的时候已经过去了半个学期，他们的考试只有一次月考和一次期末考试了，而真正上课的时间只有两个多月！也就是说，孩子要在这两个多月的时间往前赶1000名。为此，我给儿子的高中三年定的基调就是赶路，赶路的概念就是别人走的时候你也走，别人休息的时候你也走。具体到每天的课程，我要求孩子一定要认真听讲，也勤于和老师沟通，督促孩子上课认真听讲，如果发现走神、打盹就叫孩子站起来回答问题。回到家里，我每天检查作业，看看孩子是否能够完成，是否有知识点没掌握，是否有不会的题，然后我再给辅导辅导，经过一个多月的努力，第一次月考成绩出来了，全校排796名，班里由中考成绩的第20名跃升至第4名，在班里成了实实在在的好学生。孩子很受鼓舞，每天的作业检查由被动督促转变为主动让我检查，有不会的题也主动问我。我也很受鼓舞，但内心总有一丝担心，担心这里面有侥幸的成分，也就是说也许考出来的知识点恰好是孩子掌握了的，对于期末考试能否实现目标，心里多少还存有疑虑，但我没敢表现出来，并且努力说服自己，儿子一定是学会了，至少这个阶段的知识是掌握了，我怕我一不小心通过情绪、眼神这种不言自明的肢体语言泄露了我的疑虑，那对孩子刚刚鼓起来的信心绝对是沉重的打击，甚至是无法弥补的打击。在孩子的兴致勃勃中、在我的喜忧参半中，迎来了期末考试。紧张的三天期末考试过去了，忐忑不安中等来了成绩，全校排570名，顺利实现了阶段性目标。儿子自信心大增，正月里全家人吃团员饭的时候，姐姐让每个孩子定一下全年的目标，只有我儿子定出来了，儿子对姐姐说：“我就定高一下学期的目标是进入全校前400名。”其他两个已经工作的哥哥姐姐都没有定出自己的年度目标。而我儿子在高一下学期的倒数第二次考试中排名396名，成功地闯进了全校前400名。

2.按进度分解

        将目标量化，然后按照总截止时间，倒排进度，安排每天的任务量。还是以孩子高中时候的学习为例。我对孩子的成绩要求不高，初中以前我因为工作忙，没时间关注孩子，孩子的英语成绩每次都是90多分，120分满分，我就觉得不错了，所以没有过多的关注。上了高中，我发现，孩子的英语成绩还是90多分，但满分是150分。我的天，这不就是刚刚及格吗？原来孩子为了能在有限的时间里抢出更多的分，英语方面安排的时间少了，单词在课堂上记住多少算多少，下来就不背了。正好，当时我因为生病手术后请假在家修养，于是把高中三年的单词全部用word打印出来，拆成小纸条。高中阶段单词量大约3500多个，每天十个单词，利用一年的时间背完。每天早晨上早自习走的时候带上，利用上下学路上、课间时间等碎片时间背，中午回家一进门就检查。根据记忆规律，每天除了背会当天的新单词外，还要复习前一天、前一周、前一个月背过的单词。从2012年7月1日开始启动背单词，到2013年11月底，高中三年共3500多个单词过了两轮，大学四级单词背了一半，因高三全面复习开始，孩子实在是顾不过来了，高中单词也基本上熟练了，才停止了。2014年高考，孩子英语成绩达126分，是三大门中分数最高的。如果单词从一上高一就这样背，每天的任务量不必那么大，就更轻松了。所以，乍一看，3500多个单词，任务很重，但是分到每一天就不多了，比较容易完成。当然，这也需要坚定不移的坚持。每天新背10个单词、复习30个单词是雷打不动的任务，就连大年三十晚上，当天的单词也不能拉下，晚上看春晚放广告间隙我检查儿子单词，外面鞭炮阵阵，家里书声朗朗，儿子准确无误地背完了四十个单词，我由衷地赞叹：“儿子，你的抗干扰能力真强！”那个大年夜是最为特殊的一个大年夜了。

        按进度分解目标还体现在我自己的学习上。我的总目标是挑战专业难度最大的考试——注册师考试，总学习量是84本规范、6本手册、1本习题集，总时间是一年。刚开始没有分解计划，有时间了就看看，因为没有任务的倒逼，我的场景经常是桌上摆着摊开的书，手里拿着手机刷微信，从9月3日开始启动学习计划，到9月20号的时候刚刚看了3本规范，我一算这么下去不行，得分解目标，将每天的学习任务量化出来才行。84本规范薄厚不一，厚的有90多页，薄的有30多页，平均大约有60页左右，B5纸大小；6本手册，A4纸大小，加起来总共有5600多页。集中注意力学习，我发现自己平均5分钟能看一页规范，15分钟能看一页手册，总的阶段性目标是元旦前看完规范，元旦后利用半年的时间看完手册，从2017年7月份开始刷习题集，两个月拿下。从9月20号到元旦三个多月的时间，共81本规范，于是给自己量化了每天一本规范的任务。元旦后半年180天，学习手册共5600页，平均一天30页的手册任务。量化每天的任务后就有目标了，每天的目标在那里等着。因为工作比较忙，工作日经常完不成当天的任务，就利用周休日补，周休日、节假日尽可能多补点量，防止工作日出现大的缺口。国庆放假7天，1号去太原看儿子，2号到6号5天的时间宅在家里啃规范，可以说啃得我昏天黑地，5天没洗脸，坐着看累了，就趴着看，写字台前看累了，就坐茶几前，6号晚上睡觉的时候仔细一算，5天看了12本规范！不仅补上了节前拉下的任务，还抢了一些节后的任务，那一刻，躺在床上，尽管浑身疼，腰疼、脖子疼、肩膀疼，但痛并清爽着。于是告诉老公，任务完成了，明天休息！7号打扫家，然后上街溜达一圈，作了熏蒸理疗、皮肤护理，彻底放松了一把。我是急脾气，自从定下每天的任务后，每天总是在赶任务，后来也不太能记清楚到底赶出多少任务了，到11月27号的那个星期日，规范全部看完了，提前一个月完成了任务！那天晚上，特地出去吃了一顿好的奖励自己。

        实践中的目标分解往往是按时间、按进度结合进行的，多长时间完成多少任务，所以应用时要糅合起来，不能教条。

二、时间管理

        这个世界最公平的是什么呢？那就是时间，时间对每一个人都一样多，一天24小时，一年365天，不偏不倚。就是这一样多的时间，不一样的人给予不一样的管理或者说消费，才造就了千差万别的人生。时间对每一个人来说比金钱更珍贵，因为金钱浪费了还可以挣，但时间浪费了就再也没有了，所以时间最值得我们去斤斤计较、分秒必争了。以80岁的寿命算，我们一生仅有29200天，那么，请在座的各位算一下自己余生还有多少天，太阳每落山一次，我们就失去了一天，那么，这一天收获咋样？只有自己心里清楚。所以，规划好自己的有限时间，探索自己的各种潜能，让自己的花蕾充分开放。

（一）规划时间

        国家有五年规划，企业有年度工作计划，我想个人也应该有规划，规划的时间不宜过长，以一年为限。因为我们个人的时间规划必须与单位的时间规划结合起来，才能保证个人规划时间的有效执行。设立年度个人目标、季度阶段目标、月度进度计划、周计划、日任务，每天晚上记录当天的任务完成情况，每周总结周计划执行情况，每月总结月进度完成情况，每季度总结季度目标达成情况，年底总结全年目标实现情况。这是一个全套的闭环时间规划，其中日、周、月、季、年分别是这个时间规划环的节点，当然，大家也可以根据自己的总目标情况，减少里面的节点。例如，我从2016年9月份到2017年9月份的年度规划目标是考取注册师资格，这个时间规划就没有按照日历年度进行。阶段目标是2017年元旦前学完规范，2017年6月份前学完手册，2017年9月份前刷三遍习题集，阶段目标也没有按照日历进度进行。接下来的具体计划就直接跳到日任务上了，例如第一阶段每天一本规范，第二阶段每天30页手册，第三阶段的日任务量等到第三阶段开始时再定。原因是时间有时候不完全由我支配，比如工作日，除常规性工作外，会有意料之外的工作，比如开会、出差；休息日，除了常规性的家务和亲戚朋友关系外，会有意料之外的事情，比如同学小聚、亲友需要的帮忙等等。所以，日任务之间会有前一天耽误需要后一天弥补的情况，也有前一天赶出后一天任务的情况，我的原则是一周的任务必须完成，因为可以利用周休日把一周的任务补齐，如果工作日落的任务太多，周休日可以不做家务省出时间弥补。

（二）时间分块

        规划好时间以后，每天的任务就确定了。要想高效完成任务，需要把每天的时间分成几块，以分钟为单位计量。还是以我为例，每天必做的事情是任务、吃饭、睡觉、上班，周休日则是任务、吃饭、睡觉、家务。根据自己的规律将每天的时间切块，分别给这几件事情。例如，我在早上起床后经过一个晚上的休整，特别容易集中注意力，所以，我会选择早上一起来就看手册，上班路上会回忆一下早上看过的内容。到办公室当然是以工作为主，工作之余，也会看手册（我办公室也放了本手册）。周休日，时间切成三块，一是补齐一周的任务，二是补齐一周缺下的睡眠，三是做家务、联系家人朋友。时间分块以后，就发现有些时间块是可以压缩的，例如做饭吃饭，有些是刚性的，例如任务、睡眠。我在对自己的时间进行分块后发现，每天步行上班，四趟，12000多步，正好完成一天的万步任务，这样就不用专门腾出一个小时锻炼了。步行比开车多用10分钟，总算账能省出20到30分钟时间挪给看手册。

（三）归并时间

        统筹任务，合理安排时间，实现同一时间多任务操作。例如，背单词，我就是要求孩子每天利用上下学路上的碎片时间。例如，现在的学手册，我每天早上做的早饭一般是熬稀饭，稀饭上面热上干粮。熬稀饭需要25分钟，我一般是水开下米，上面放笼屉热上干粮，接着上一个25分钟的闹钟，然后就放心地坐在餐桌前看书，闹钟一响，灭火凉饭，同时，洗脸刷牙。25分钟，我一般能看两页到三页的书，可以完成当天任务的7%-10%，好的开头是成功的一半嘛，有了早上的底子垫着，一天也不慌了。也有人可以边做饭边听课，还有人可以边走路边听课，这都是统筹安排时间的好办法。总之归并时间就是同一时间做两件及两件以上的事情，让你的同一时间发挥两种效用。

三、精力管理

        精力是重要的资源，是人生发展的基础，没有精力，再高的目标，再多的时间，你都有心无力、力不从心，那都白搭。所以，精力管理是目标管理、时间管理的基础。每个人的精力都是有限的，所以，我们要有选择地做事、有计划地使用精力。

（一）规划精力

        每个人在不同的年龄阶段有不同的人生重戏，在人生这个舞台上我们扮演着不同的角色，每一个角色都有核心的任务，我们为人儿女，要对父母尽孝，为人父母，要对儿女养育，为人夫妻，要对爱人尽心，为人亲朋，要对好友尽情，为职场中人，要对工作尽责。然而，我们的精力有限，需要精心规划精力，才能演好人生的每一个角色。规划精力就是要平衡使用精力，我们将平时的事情分成两种，重要的和不重要的，重要的事情规划80%的精力，不重要的事情规划20%的精力，重要和不重要的划分标准也很简单，就是和你的目标有关的就是重要的，关系不大甚至没关系的就是不重要的。现在很多主流观点认为应该将事情分为四个象限，重要且紧急，重要且不紧急，紧急且不重要，不重要也不紧急，但我认为划分这四个象限都能让你纠结半天，纠结本身就会使你的精力内耗，所以，不建议大家用。重要的事情自己做、优先做，不重要的事情让别人做去、推后做甚至可以不做。

        还以我儿子的高中学习为例。 2011年，儿子中考不理想，成绩大大出乎我的意料，离城区一中收费生的分数线还差十多分，也就是连交钱的资格都没有，这对我这个从小到大都是学霸的妈妈来说绝对是当头棒喝，把我彻底打醒了，在工作岗位上，我是绝对称职的，而在母亲这个岗位上，我失职了，痛定思痛，我开始重新考虑我的精力规划了。2011年以前，儿子出生的15年里，我因为工作太忙，没有多少精力放在儿子身上。那时候，幼儿园永远都是儿子出勤率最高，生病了，带到医院看完病带上药又送到幼儿园了；儿子永远是最后一个被接走，其中有一次还给忙忘了，等到想起来的时候，吓出一身冷汗，好在没出啥事。我仔细评估了一下自己接下来必须做的事情，工作、帮助儿子提高学习成绩、家务三件。工作和帮助儿子只能我亲自干，但家务可以委托别人。于是，儿子高中三年，我只负责两件事，那就是工作和管儿子，至于做饭、洗衣、打扫家的家务活都委托给我的姐姐去做，效果非常好。我有精力去深入到儿子的各门功课、深入到每次月考、深入到每一位科任老师，去了解儿子每一阶段的薄弱环节，寻找可能的改进方法；有精力深入到儿子生活的细节上，比如早上起来给孩子放好洗脸水，挤好牙膏，再叫孩子起床，节约孩子的时间，也让孩子的每一分钟都能高效利用，让孩子的主要精力用在学习赶路上；有精力细致观察儿子的情绪起伏，有精力经常跑到学校看看儿子的上课、上自习情况。

        现在我的主要精力放在学习、工作上，其它事情委托老公做，嘿嘿，这儿偷笑一下。

（二）提升精力

        精力可以分为体力、情感力、思考力和意志力，这四种力共同组成了精力金字塔。底层的精力会影响上层的精力，体力不好，会影响你的情绪也不好，情绪不好的时候，思考力下降，很难做出正确的决策，而很多强大的意志力背后就是强大的思考力做支撑。其中，体力是金字塔的最底层，是基础，你身体不好，没有体力，也就没有情感力，连爱人和恨人的能力都没有了。有一段时间，我特别疲惫，整个人好像被掏空了一样，我听不得不好的事情，哪怕这个人与我毫无关系，我甚至连负面的新闻都不能看，自己的亲戚朋友和我聊天的时候，我首先声明，好事跟我说，不好的事不要跟我说。这就是没有精力了，整个人都成这样了，还谈什么目标啊、奋斗啊，我连呼吸都想让别人代劳了。

        但是，精力不像时间，消耗了就没有了，精力消耗后通过适当补充是可以恢复的。精力消耗的方式有两种，一种是一口气干到力竭，然后长时间休息，恢复后继续一口气干到力竭，然后再长时间休息，可能周期达到几小时甚至十几个小时，这种是低频型；另外一种是高频型，就是干一两个小时就停下来休息一会，然后再干一两个小时，再停下来休息，周期在一小时至两小时之间。不同的人适合不同频率，就我自己而言，比较适合低频型。大家可以结合自己的实际，找到适合自己的精力周期。

1.提升身体能量

        体力是金字塔的基础，提升精力当然要从提升体力开始，估计大家也猜到了，提高体力的方法就是吃、睡、运动。少吃多餐，让自己保持稳定的血糖水平，对思考有积极影响；充足的睡眠，会让你的思维更活跃，思路更清晰，思考更有效；持续的中等强度的有氧运动（可以出一点汗，放松酸痛的肌肉，呼吸比平时更重一点）对大脑供氧和主动休息有很大的好处，但是强度过高会适得其反。最好的方式就是每天固定的慢跑或者快走。

2.提升情绪精力

        盖洛普咨询公司曾经对高效人士做过一个世界性的调查。发现持续高效的关键因素之一是在工作中至少有一个好朋友，因为好朋友会互相赞赏与倾听。和积极思考、快乐的人待在一起，找到一个欣赏你的圈子，有一项让你放松和快乐的爱好都会让你提升情绪精力。

3.养成节省精力的习惯

        规律化地生活，自动化地执行，将替你节省下许多决策精力。例如，每天穿什么衣服、吃什么饭，提前规划好，到时自动执行，你会发现能节省不少精力。比如我每天就穿同一件大衣、丝巾也是搭配好。吃什么饭都是固定的，感觉挺省事的。

4.提升精神动力

        对于大部分人来说，前三点是量的区别，这一点却是质的区别。

        为了柴米油盐奋斗的人与为了真正激动人心的目标奋斗的人，释放出来的能量是完全不同的。强大的精神能量来自于坚定的价值观和超越目前、怦然心动的目标。

        一个反面的例子是：二战时期，德国人处罚战犯的方法之一就是让他们搬石头，从甲地搬到乙地，再从乙地搬到甲地，战犯们很快就精神崩溃了，这种毫无意义的工作耗尽了战犯们的精神能量。

        一个正面的例子是：金融服务商坎托•菲茨杰拉德在世贸中心办公。“9.11”事件中，1000名员工有2/3以上的人丧生，公司的计算机系统和大量数据也被破坏。几天后，坎托的董事长宣布在接下来的5年时间里，将公司利润的25%送给遇难员工的家人。原本是一盘散沙的幸存者们被点燃了，他们决定为这个目标而奋斗。这样做的结果是惊人的奉献精神和精神力量，员工们开始每天工作12-16个小时。2006年，公司兑现了自己的承诺，为遇难者家属募集了1.8亿美金。

        还有一个正面的例子是本群的群主高平老师，为了帮助更多的中学生以及中学生家长，创建本群，每天飘着1米63、90斤重的身板，却神采奕奕，精力充沛。这就是精神能量的力量。

        总结一下，提升专注力要做好三个管理，即项目管理、时间管理和精力管理，做好这三个管理后，剩下的就是执行了，好的执行力其实就是“砍掉脑袋”做事的能力。这个“砍掉脑袋”是带引号的，意思就是不去思考直接做。因为思考在前面的三个管理中已经做过了。

        今天的课就讲到这里，谢谢大家！