亲爱的小伙伴们，大家早上好！今天是我们28天训练练习的第12天，今天的练习主题是正念-坐姿呼吸练习。
这三天都在体验呼吸的练习，腹式呼吸练习、三分钟空间呼吸练习，以及今天这个升级版的完整的呼吸练习。
那或许你的目的，是学会如何对呼吸进行注意，在注意的过程，这样的话我们就能够做到，不论此时此地的境遇如何，都完全的活在当前，活在当下，活在每一个短暂的。你，因为对呼吸的注意要求，我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间，捕捉到它的运动，因此，当我们感受到头脑被各种的想法、感受身体的感觉，以及外部的事物所带走时，我们很难保持呼吸的觉察。
呼吸练习的目的，就是训练我们从头脑的思维模式，也就是一种习惯性的无意识的行为当中脱离出来，进入当下的一种存在模式。
正念-坐姿呼吸训练的体验
找一个舒适的位置坐下来，可以选择坐在垫子，或者直背的椅子上，挺直脊背，不要让脊柱靠着椅背，调整你的坐姿，让脊柱处于挺拔，这是一个高贵而舒适的姿势。
轻轻的闭上眼睛，保持自然的呼吸。去觉察身体的感觉是否放松？可以试着把注意力放在眉心，舒展眉心，嘴角自然的上扬，保持微笑。这样的一种放松的状态，可以带入到我们身体的每一个部位，去感受这种舒坦和放松的感觉。慢慢的将注意力集中在身体，去觉察，我们的臀部与垫面或椅面接触的感觉，去觉察这种接触带来的生理的感觉。
慢慢的把注意力，带入到腹部的生理的感觉上面来，像你体验到腹式呼吸的练习那样，观察你的腹部，随着每一次的吸气和呼气产生的起伏。关注每一次吸气时，腹部肌肉的伸展;每次呼气时，腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中，腹部的生理感觉的变化。还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿，以及一次吸气和呼气之间的短暂停顿的感觉变化。
或者你可以选择把注意力放在人中的位置，在这里去感受气息在人中的位置，一进一出带来身体的感觉的变化。
呼吸只是自然而然的事情，无须刻意和控制。
你不需要通过任何的方式，去控制呼吸的节奏，只要让身体自然的呼吸就好，尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，不要刻意的一定要达成任何目标的心态，尽量让你的生活顺其自然。刻意的目标只会给自己带来多的压力和焦虑。
当我们的思维从腹部的呼吸，或者是人中的位置，游离开来又陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡当中，但是不论发生什么，不论你的思维是跟它走，还是被什么吸引，都不必紧张，思维的游离，被别的事情带走是很正常的事，这不算犯什么错误，也不能算是练习的失败，当你注意到自己已经不再关注呼吸的时候，应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次的回到觉察之中。
留意自己的思维过程，此时，你的头脑，刚才又被一些什么样的想法、计划或者担心带走呢？然后轻轻的把注意力拉回到腹部，或者是人中的呼吸的感觉，再次关注吸气和呼气带来身体的感觉。不论在这个过程中，你的思维游离的次数是多么的频繁，你只需要每一次都留意思维偏离的方向，并把注意从重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。
宽容的对待呼吸，就是在培养耐心和宽容的机会。
尽量的宽容的对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对于生活报以更大的慈悲和同情。在这个腹式呼吸的练习过程中，可以根据自己的意愿，坚持的稍微久一点，不断的提醒自己要把意志力放在对经验的觉察上，尽量的学会用呼吸作为连接此时此刻的纽带，当身边有历史，但你无法体验到腹部的感觉和呼吸的运动时，通过对呼吸的觉察，让思维重新回到当前的状态当中来。其实，这样的练习就是为了帮助我们在生活中去觉察，我们的身心又被外界的事物所影响。你的生活中，我们可以重复的用这种方法去对待每一个当下。如果你因为思维的游离而感到挫败、苦恼、自责，记得提醒自己，一切只是行动模式在作怪，认识它只是一种习惯性的行为模式。
如果你感到，我现在应该感觉更好才对，记得提醒自己，那些应当，理应、应该、必须的念头，是我们一些批判性的思维模式。这些批判自我的思维模式，把自己带回到当下的呼吸上来。如何你试图在控制呼吸，其实，这也是我们平常试图在控制很多自我。
呼吸的训练，是为了把体验到当下的感觉带入到生命每一刻！
记得提醒自己让呼吸顺其自然，因为一切的事情，它的发生本来就是一个自然而放松的过程。这样一个呼吸的练习，就好比棒球运动员平日的接球发球的训练，因为持续的练习，当他站上比赛场的那一刻，就能应付对方各种形式的攻击。
呼吸练习也是一样，因为当我们知道自己在呼吸的过程中在呼吸这个当下，就能完全的让自己停在当下这一刻，也就能完全的找回自己。
记得，把体验到的这一刻美好，带入到生活当中的每一刻，无论在你的生活和工作中，发生任何突发的事件，请你记得把自己带回到呼吸，带入生命当下的每一刻。
