我们了解了微习惯会带给我们行动和心理上的巨大改变，它就像马良手中的画笔，能把我们期待想要养成的持久习惯变成现实，那具体如何使用这支神奇的画笔呢？微习惯到底如何实践呢？其中有哪些决定成败的关键细节呢？八个步骤带你改变，带你飞。
一、选择适合你的微习惯和计划
01【列清单】：把你想要拥有的习惯罗列出来。
02【筛选】：同时追求的微习惯数量并非越多越好，1-3个最合适。
03【制定每日计划】：把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。
把我们想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：
1天1个俯卧撑？太少了
每天扔掉一件物品？有意义吗
1天写50个字？有价值吗
其实，微习惯没有“过小”一说，每天重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
04【评估每日计划】：保证即使在你过得最困难的一天里，也每天都能100%完成所有微习惯，且不可中断！如果我想放松，可以只完成最小的目标。
有人可能会想：“我能轻松完成20个俯卧撑，所以没必要只做1个”。但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为（比如20个俯卧撑），同时还对意志力有要求。如果你动力满满，精力充沛，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会消耗更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误，就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内。
所以，考虑你过得最艰难的一天会是什么样子的？也许你要开一整天车或者在准备一个大型聚会到很晚，非常疲惫，什么都不想做。在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的情况下还能完成某件事，那么你每天都能完成它。要保证你每天都能完成微习惯，不可中断！
每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律，而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉，对维持较高的自我效能感很重要。
05【一周试行评估】：如果感到抵触。那就让行动变得越来越小吧。
如果你今天抵触做一个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单趴在地板上。
如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子。
如果你的微习惯是每天写50字，但内心有抵触情绪，那就打开文档写一个字。
如果你的微微习惯已经小得不可思议了，大部分时间你都不需要这么做。可是每当遇到极端抵触情绪时，记住你可以用这个方法。
请注意：第一，我没有提到你的时间计划，因为所有习惯加在一起也用不了10分钟就能完成，谁都能给重要的事情，腾出10分钟来。第二，在日历上标出一周计划很重要，这能让你清晰地看到，并能切实履行那一天计划所需完成的任务。第三，切记不可中断。
06【知行合一】
你是否选出了适合自己的微习惯计划？是1个，2个，还是3个？
你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第二步。
二、挖掘每个微习惯的内在价值
你想建立某个习惯是源于自己追求的内在价值，还是因为同龄人的压力或者别人对你的期待？最好的习惯直接源于你的内在追求，源于你的生活观念，而不是外部。
01【运动习惯】
我想养成运动的习惯，主要原因：第一，运动可以使我的身体更健康。不注意锻炼就会增加生病的概率，生病不仅要花钱，还会影响自己工作生活的状态，甚至会给身边的人带来麻烦。我觉得，尽量保证身体健康，坚持运动锻炼是爱自己，也是爱家人的表现。第二，运动可以让我拥有更有型的肉体。自然规律决定了随着年龄增长，新陈代谢会变慢，我们会变老，身材会更易走形，尤其人到中年后。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，无精打采的精气神，不是我期待自己成为的样子。尽可能保持健康有型的肉体，才是我对自己的期待——而这离不开坚持运动的习惯。
02【阅读习惯】
运动和阅读，是世界上成本最低的升值方式。而懒，是通往成功路上最大的敌人。运动会让你与“懒”渐行渐远，而阅读会让我们打开视野，看到不一样的故事，感受不同的人生，发现更多解决问题的方法，学习到更多不了解的知识。
如果你问我：为什么喜欢读书？我想：因为，我对这个世界有太多的好奇，我对个人成长有太多的渴望，而书，能够满足我一部分的好奇心，能够时常为迷路的我点亮希望。阅读之于我，是灵感的来源，成长的水源，是能量的补给站。当然，它还是成本最低的自我提升的方式之一。如此，何乐而不为？
03【写作习惯】
每个人都有自己偏爱的表达自己的方式。自由插画师，会用画笔记录自己的生活，表达自己的所思所想；歌手偏爱用歌词和音符表达自己内心的感情，表达对人生的感悟；演员可以在不同角色的人生经历中感受自我，展现自己。我没有绘画的天赋，我不具备写歌的能力，我吃不了演员的苦，但是我也有表达自己的渴望。一支笔，一个日记本，我手写我心，我可以自由书写一下午都不会感到无聊。即使是流水账似的书写又怎样呢？我喜欢，我享受，我也如他人一样拥有一个表达自己的出口，真好。
如果一定要给运动、阅读、写作这3个我认真思考选择的微习惯加上一个期限，我希望是：一辈子！如果有一天我必须要去到一个人烟荒芜的地方生活，我最想带上他们：一本书，一支笔，一个本，一双运动鞋。
你呢？对于你慎重选择而写下的微习惯，它们对你有怎样的价值和意义？写出来或者说一遍给自己听，然后我们进入下一步。
三、明确习惯依据，将其纳入日程。
01【培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式】
根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，比如早起05：30运动。如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事，就会让你有哪里不对的感觉。选择具体依据的另一个问题是他们会给你的意志力增加额外的负担。
根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊，它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律。如果你打算在某天某个时间跑步，这就是灵活的依据，如果你必须在下午3点跑步，这个依据就不灵活了，执行任务造成的额外压力会增加意志力的消耗。
02【还有一个选择就是自由度高的非具体习惯】
非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。作者强调：我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活，我建议把“上床睡觉”作为一天结束的标志。微习惯小到不可能失败，你永远都能在睡觉前完成习惯(总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成)，而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯。
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给你能量，让你不断取得成功，不断给你成就感，从而提升你的自我效能。
并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是他们对某些人群和某些习惯来说更好而已，你可以根据每一个习惯来做选择。
03【明确习惯依据的必要性】
人们在做决策时有两种思维状态，一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态。另一种是决定行动的状态叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。依据的好处之一就是他们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面。所以，如果你没有选择好依据，就要经历慎重心态的过程：决定是否要做一个俯卧撑或者写50字，你很容易把事情想得太复杂。这个时候你一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
04【做出决策：给你的微习惯挑选依据】
如果你想把某件事变成生活的一部分，那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需要把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。这方面的积极例子包括：写作、保持感恩心态、锻炼、保持极简的生活方式等。
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧。典型例子包括：一周里固定某几天锻炼，睡前阅读、早起写作等。
有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据，这完全取决于个人喜好，你也可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。文中写到：如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。每天完成一次非具体微习惯的行为——有些人会在上午写作，而我会选一天中的任何一个时间写作。对我来说，写作已经变成一种生活习惯了。需要提醒你一句：一定要慎重决定让哪些习惯充分发展。我已经确定我想写作，而且后半辈子还要大量写作，所以我愿意让写作的习惯融入我的性格，阅读和锻炼也是如此，但是我不确定我要不要把洗澡(一天一次是可以接受的)变成同类习惯。对于这一点我更喜欢根据依据进行，比如一起床就洗澡，睡眠时间和三餐最好能妥善安排好，这样身体就能分别形成适当的生理和饮食节奏。
另外，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。比如我正在看电视，突然产生了一种要写作的强烈冲动，于是我就开始写作。对我来说写作正在与看电视竞争。而有具体依据的习惯实现的可能性会小一些，因为他们被一个依据固定了。
05【知行合一】
现在，确定你给每一个微习惯挑选的依据并写下来，然后我们进入下一步。
四、建立回报机制，以奖励提升成就感
“此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我，我已经取得了哪些进步，这也是一种回报。”斯蒂芬·盖斯的这种方式你也可以试试。
想更加幸福，享受成就感是让我们对生活满意的最有效策略。
五、记录与追踪完成情况
有两种方式，一种是使用电子工具，比如电子日历，追踪记录的APP（PS，循环习惯记录APP）；一种是手写式。与在电脑、手机上记录相比，用纸笔打勾能让你的成就感更真实。
把微习惯写在旁边的一个大白板上，放在能经常看到的显眼的位置上，这样会对自己的微习惯的进度和成功与否更敏感。这是作者选择的记录方式。
睡前在日历上核对是否完成，然后用笔打勾。这不仅能让我们的成就感更突出，而且睡前检查是个好习惯，不容易忘记。
六、微量开始，超额完成
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
强化我们的意志力
当下就取得进步
不耗尽意志力
微习惯策略就可以满足这三点。
01【微习惯能强化意志力】
微习惯的原理是这样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务，比如，1天完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力（万事开头难，尤其是与意志力有关的事情）。
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，这就叫练习。
02【微习惯能带来进步】
看到自己采取行动，比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。这正是微习惯的一个关键策略（一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了）。
“我采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，这也许不能立即做到。可如果你仅仅完成微目标，依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此而更容易超额完成任务。开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成，“总是”指的是超过90%的情况，“超额”是指超出很多。”
我知道你不想成为那个每天写50字的人，你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，尽快实现梦想。如果你能一天写4000字，那就写吧，对微习惯来说不存在上限，你可以把自己累垮，让自己疯狂工作，只要你能保证第二天仍能达到最低要求就没有问题。如果你只能达到最低目标，还是会养成习惯，一旦它成为习惯，你会处于在它基础上进一步发展的完美位置。超额完成一件事情的完美基础是——这个行为习惯已经存在。
记住：微习惯绝不会阻碍你进步，反而是取得成功的关键。微习惯就是拥有无限潜力的火花：常规习惯可能是每天写2000字，但这既可能是上限，又可能是底线，写到2000时你会感到很满足，然后告诉自己，“这就够了”。而制定50字目标策略，我曾经在一天里写了5000多字。坚持微习惯的微小目标，只要想得到进步，你就能得到。
03【微习惯可以减少意志力损耗】
真正让微习惯策略脱颖而出的是——你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成1个俯卧撑，读2页书或写50字，一次都没有。
七、服从计划安排，摆脱高期待值
微习惯策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。当你超额完成目标后，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，还是每天50字。这一点极为重要！！！
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期望值。如果提高目标，你可能会让自己失望，因为你会不愿打破每天1500字的连胜战绩。这样你就会如同以前设定过的典型目标(你懂的，那些无效目标)给自己带来负担和压力，也就很容易再次重蹈覆辙，不能帮助自己在生活中永久建立健康的习惯。
想解决这个问题，你要提醒自己，你是怎么提高到这个水平的(用低目标)，还要提醒自己，只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，也不会感到内疚或者失败，50字就是成功。
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。最强大的武器就是坚持，这是让行为转变成习惯的唯一途径。
当非习惯变成习惯，也就意味着你已经从与大脑对抗变成与其合作了。
八、留意习惯养成的标志
从小事开始和消除期待值带来的压力，是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。
再强调一遍，我并不是说你不能超过目标。如果你今天真的想跑3000米，但是你的目标是只跑到大门口，那太好了，去跑3000米。但是，别把目标变成3000米！不管什么时候，你都要做好开开心心地完成微目标（跑到大门口），然后回到屋里的准备（不过，即使完全可以这么做，你通常也不会选择就此回屋，而是会继续跑一段）。
“在确定你要养成的微习惯，设定微目标之后，如果你没能在最开始就超额完成目标，别介意，这非常正常。我在阅读习惯上，直到第57天才看到明显而持续的超额完成现象，但我的写作习惯从一开始就势不可挡。有些微习惯的火花能迅速燎原，有一些则需要更长时间（这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越微目标后继续行动的感知难度）。”作者用他的经验告诉我们，“我几乎每天都能超额完成写作目标，且随意把控自由度。我可以写满50字就停，而如果有其他安排，我会花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天”。
如果你超额完成了微目标，你很了不起，但如果没有呢，你还是很了不起，不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。
以上是微习惯策略具体应用实操的方法指导。我们知道了养成持久习惯的秘诀，但是不代表我们就能做到。要想做到还得靠我们实践，没有什么比知行合一更重要的！
用是最好的学。获取知识只是第一步，知行合一，去实践才是决定成功与否，拉开彼此差距的关键。所以，JUST DO IT ！
