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排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

摘录P22

呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。现代生活与工作也会导致不正常的浅呼吸。

感想：我们可以根据自己呼吸的深浅感知到自己是否处于压力或负面情绪之中。

摘录P23

缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

感想：大脑的感受会影响到呼吸的方式，反过来呼吸的方式也会影响大脑的思维。专注的腹式呼吸就是通过调整呼吸来改变大脑

的思维。

摘录P23

在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：

1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。

2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。

3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。

感想：进行专注的腹式呼吸要坐直、鼻子呼吸、腹式呼吸，自己关注感受气息流向各个区域的感觉。

摘录P25

你可以遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：

1.确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。

早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基

调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。

2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。

3.将计时器设置为10分钟。

4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊

椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。

5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6.吸气结束时，停下来倒数两秒。

7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

感想：体验这种深呼吸，真的能让自己感到放松，感觉身体的每个部分像被冲了电一样活力重现了。

摘录P25

刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。

感想：做这个联系不能超之过急，要循序渐进。

排除杂念练习二：冥想

摘录P26

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）

感想：冥想是以抱持一切的态度，寻找内心的那份安宁。

摘录P27

我们分享这些研究的主要目的是为了证实，冥想对人们的幸福感有着影响深远的好处，除了近千年来各种传闻轶事侧面证实的这种观点以外，冥想的好处在现代也得到了坚实的科学研究证明。

感想：冥想能让自己躁动的心平静下来，享受那份安宁带给自己的放松与愉悦。

1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。

3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥

想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。

4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电

器。别忘了把宠物赶出去。

5.设定10分钟的计时器。

6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，

双手轻轻放在大腿上。

7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼

吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。

10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情

绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

感想：冥想和专注腹式呼吸都是要将注意力集中在当下的呼吸上。冥想是让自己的思想变成一个观察者，观察自己的感觉、情绪、想法的来往。当出现开小差时，温柔的将注意力拉回来，坚持重复练习，可以让自己的思想不被各种杂念填满,寻找那份安宁。

排除杂念练习三：驯服消极思想

摘录P33

策略一：做一个旁观者

首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

感想：也就是觉察自己怎么了？我对这个事件的认知是什么？感受是什么？

摘录P33

策略二：给思想命名

举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。

感想：将想法单独定义，会让自身与想法隔离出一定距离出来。

摘录P34

策略五：找到你的触发器

通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

感想：也就是追根溯源找到我对时间认知的源头。例如，当我遇到不公平事件就会愤怒，追根溯源，可能是因为我小时候受过不公平待遇而将情绪压抑了，到现在遇到类似情况，被压抑的愤怒一起释放了。

摘录P34

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。

感想：以前一直认为分散注意力的方法是在逃避问题，但实际上，很多时候通过注意力分散才能将自己从消极情绪的漩涡中解救上来，不然就是恶性循环不得了结。

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

2.学会接受

摘录P36

在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时，你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反，你需要保持头脑清醒冷静。

感想：很多时候我们的痛苦来源于完美主义，因此会对很多不完美的情况无法接受。但实际上这个社会不可能完美，接受人生的不完美，才能让我们更理性的对待消极情况。

摘录P36

当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。

感想：当我们被负面情绪充斥着的时候，是无法做出理性的决定或行动的，所以当我们的心里预期降低，能接受最坏的情况时，自然负面情绪会消失，才能采取积极的举措，做出改善现状的行动，从挫折中学习，寻找坚持下去的信念。

摘录P38

设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。

感想：允许自己消极思维的出现，但通过自我管理，将其约束在一段时间内出现。也就是让消极情绪在一个规定的时间段内找一个出口，不让其任意出现而搅乱日常思绪。正如我允许你在我的世界里出现，但不允许你随意搅乱我的生活。