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001  昼夜节律

昼夜节律内置于我们人体内，就是我们所熟知的生物钟，受日光、温度、进食等因素的影响。其中，日光是最重要的生物钟调节器。

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002  三种睡眠类型

①早起星人：晚上早睡，早起不需要闹钟，生物钟相对快一些，白天不易疲倦。

②晚起星人：喜欢熬夜，早晨需要被闹钟叫醒，生物钟相对慢一些。

③中间型：介于二者之间。

003  蓝光和咖啡因

①蓝光：白天的蓝光对人体无害，但夜晚的蓝光对人体有害。它会抑制褪黑素的分泌，推迟生物钟。

蓝光主要来源于电视、电脑、手机等电子产品。

②咖啡因：适量的咖啡因能够驱走疲劳。但是过量摄入会让人焦虑，甚至入睡困难。

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004  睡眠周期

一个睡眠周期由不同的睡眠阶段组成。

①非眼动睡眠

第1阶段-打瞌睡

第2阶段-浅睡眠

②眼动睡眠

第3、第4睡眠阶段-深睡眠

睡眠的生理修复发生于此阶段。

③快速眼动睡眠

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005  90分钟睡眠法（R90）

R90是以90分钟为一个周期，是我们所经历的不同睡眠阶段需要的时间。

它打破了“必须睡8小时”的睡眠思维模式。

006  睡眠调度

一周若能获得35个睡眠周期（每晚5个睡眠周期）为最理想的状态，28-30为比较理想的状态。

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007  固定起床时间

固定的起床时间支撑着整个R90方案，我们的大脑也喜欢符合昼夜节律的作息。

008  睡眠前的90分钟

①关闭所有电子产品

②卧室温度保持在16-18℃

③卧室内光线从明亮到昏暗

④整理一天的思绪

⑤避免剧烈运动

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009  睡醒后90分钟

①不要立即查看手机

②准备早餐

③读书、运动、看报听广播

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010  午间小睡

短暂的午间小睡有助于精力的恢复，别忽视了午间小睡。

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