文|余小鱼

文末有思维导图，建议收藏。

不知你是否有过这样的体验：

快要进考场了，可是你却想要上厕所；

一想到明天要参加面试，整个晚上都坐立不安，开始失眠；

公司会议轮到你发言，刚站起来就紧张得掌心冒汗，语速不知不觉加快。

坦白说，以上体验小鱼都有过，而且比这些更甚，比如：集合例会点名我会紧张；一想到每周一要做一次工作汇报，我的心情顿时会变得不好；领导通知下班后聚餐，我总想找理由推脱不去。

以上种种表现可以用一个词概括，就是“社交焦虑”。近年来，“社交焦虑”一词开始流行，许多人深受其扰，对自己抱有消极的看法，觉得自己在社交场合什么事都做不好。明明知道恐惧是不理智的，但下一次还是会恐惧。

那么社交焦虑究竟是什么呢？为什么会有这么多人饱受其困扰？今天，我们就一起探讨一下“社交焦虑”这件事。

一、什么是社交焦虑？

所谓社交焦虑是一种特殊的焦虑，是当一个人处于有可能被他人评估的社交场合时，产生的恐惧等不适情绪。

焦虑通常伴随着一些令人不快的、尴尬的症状，社交焦虑的症状表现尤为明显。像盗汗、频繁上厕所、胃胀、脸颊发烫、肌肉紧绷等等，这些都是极度紧张的表现。

另外，每个人的表现也不尽相同，稍微回忆观察就会发现一些自己独有的症状。比如我发言的时候，因为过度紧张常常连声音都改变了，这一点连我自己也难以置信，可就是这么尴尬，没办法。

二、为什么会产生社交焦虑？

对于产生社交焦虑的频率以及具体哪些情景会触发社交焦虑，不同的人之间有很大的区别。每个人都是与众不同的，没有什么通用的法则。不过，最常见的原因有以下三种：

01 在意别人的评价。社交焦虑的典型特征就是过度在意“别人会如何看待自己”，害怕自己在别人眼中不够好，甚至假设别人会拒绝、评判自己。其实这些想法往往过于偏执，对情况的思考和判断也比较负面。

02 不愿离开舒适圈。小孩子第一次被送幼儿园一般都会哭闹，这是因为平常都是跟熟悉的人在一起，突然被送到一个陌生的地方，心里有一种不安全感。大人也是一样，不管是演讲，还是聚会，都相当于跳出了当下的舒适圈，心理素质不太好的人就会产生一种紧张的情绪。

03 对“未知”的恐惧。导致人们焦虑的事情中有一个共性，那就是“未知”。不知道接下来会发生什么，不知道谁会出现在那里，不确定某件事的结果会是什么，这些都是触发社交焦虑的导火线。

三、如何应对社交焦虑？

有研究表明，人在紧张焦虑的时候，会采取一种“安全行为”来让自己得到短暂的放松。比如，一个人在角落默默看手机，演讲的时候说话语速变快，躲避别人的注意力，假装没有看到某人，或者用大笑来掩饰紧张等。

事实证明，这些安全行为虽然在当时能起到减轻焦虑的作用，但是长此以往，即便在并没有实质性威胁的情况下，焦虑也会一直存在。

那么，正确的应对策略是怎样的呢？不妨尝试一下以下三种方法。

01 建立你的GROW模型。

所谓建立GROW模型，主要是指在参与社交之前先根据GROW4个字母所代表的含义列一个计划清单。

这个计划清单可以随时提醒我们将要发生什么、我们想要做什么以及如何做到，也能降低意外情况发生的可能性。让我们始终保持着对事情的操控，这对于抑制焦虑非常重要。

现在让我们开始建立GROW模型，可以写在纸上，也可以写在手机便签上。对每一个字母下的几个问题给出内心真实的答案，这一点非常重要，这样你才能对自己的选择负责。

G代表目标

你参加社交活动有什么目的?

你想待在哪，想要有什么样的感觉？

用积极的表达写下你的目标，比如“我要享受这次活动，并且为自己而自豪”。

R代表现实

换个角度看看，你面对的实际情况是怎样的?

如实写下所有你可能会有的恐慌和犹疑，尽量坦诚、实话实说。

对刚才列的目标感觉如何？

O 代表选择

尽量想象，写下你在社交场合中想做的事情。

你有什么优势能帮你达成目标？

你有什么资源、人脉、做过哪些事可以对这次活动产生帮助？

还能想出什么别的方法帮你达成目标？

W代表意愿

给自己加油打气的时候到了，要意识到你有多强大。

你有多么想实现这个目标？

这对你意味着什么？

一旦目标真的实现，它能带给你什么？

这是你应得的吗？

在每次参加社交活动前，认真回答以上问题。建立自己的GROW模型，它可以让你头脑更清晰，内心更强大，更能集中精神，渡过难关。

02 扮演社交高手。

即使对最害羞的人来说，这也是一个很有趣的活动，可以充分发掘你内在的“演技”。活动要领就是“假装他、感觉他、成为他”。

找一个你钦佩的人，想想Ta在社会场合中是如何行事的。Ta可以是某个你认识的人，也可以是大家都很喜爱的明星。

在扮演之前，要认真思考以下三个问题：

注意Ta行为的所有层面，包括身体语言，发动你所有的感官去理解Ta——Ta听起来、看起来、感觉起来是怎样的。如果手头有Ta写下的文字，也可以用来强化视觉印象。

从这个人身上借鉴那些你特别欣赏的特质，尤其是在社交方面的。

想象一下Ta在社交场合会如何思考，如何做到准备充分。什么

想清楚以上问题就可以进入扮演阶段了，把从Ta身上借鉴来的技巧利用起来，出席社交活动时，就让自己扮演那个人。

另外，在扮演的同时也可以糅合进多个人的特质，让自己更加强大和自信。经过一段时间，当通过这个方法建立自信时，你就可以更加容易地去社交了。

当你熟练掌握了各种社交技巧后，就可以让那些借鉴来的特质逐渐减退了。

03 制定一个离场计划。

如果你已经尝试了所有知道的建议和技巧，依然无法摆脱社交焦虑，还是会担心做不好，这时就可以尝试一下逃离计划。

没有什么比困在某种环境里的感觉更让人焦虑了，镇定下来，告诉自己在任何时候都可以离开，这完全由自己决定。

这样一来就给自己吃了一颗定心丸，告诉自己即使做不好也不用担心，反正随时都可以离开。

如果在现场真的出现了“马上逃离”的情绪也不必内疚，这样做完全是可以的，只要我们想出来，也出得来，就完全没有必要留在原地忍受折磨。

那么，具体应该怎么做呢？

如果在会议室或拥挤的酒吧里，请留意门和应急出口的位置，提前计划好你想要站在或者坐在哪里，以便在想走开的时候能够快速接近出口并离开。

你也可以用尽可能让自己舒服的方式，坦诚地告诉在场者你此时的感受。通常在演讲或与陌生人谈话前这么说，能起到事件声明和缓和情绪的作用，比如说”我感到非常紧张，请大家多多理解”，或者告诉同伴自己稍微有点焦虑，你会发现大部分人还是很有同情心的。许多人都有过社交焦虑，因此他们完全懂你的感受，也会对你的处境表示宽容和理解。

把这些计划付诸行动，大部分焦虑情绪通常就会一扫而光了，你很有可能会发现自己再也用不着逃离计划了——知道这个计划存在就足以让你感到欣慰和安全了。

希望你能愉快地拥有这些方法和技巧，享受他们带来的力量感，你会发现自己并不孤单。

总结：社交焦虑是一种非常普遍的情绪，越来越多的人因为害怕社交而不敢表现自己，这里提供三种方法，帮你更好地走出社交焦虑：

01 建立你的GROW模型。

02 扮演社交高手。

03 制定一个离场计划。

有一点要明白，没有任何好方法能瞬间治愈社交焦虑。这是一个不断尝试和改变的过程，只要你坚持练习，自会越来越好。

参考书籍《焦虑型人格自救手册》。