目录导读：
一、冬季为什么需要减肥
1.必要性
人体冬季脂肪合成代谢的速度要快于平时的2-4倍！而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%
冬季人的本能是储存脂肪保暖，而外界的寒冷又使人们不愿意去运动，所以冬天往往是一年中最容易发胖的季节，而冬季减肥也是最有必要的！
2.举个例子
一个冬天，你会长多少斤？算过吗？
正常季节转变，最少5~6斤，严重点8~10斤，加上年底应酬，聚会，春节，最少3~4斤，偶尔火锅，涮羊肉，最少2~3斤，也就是说一个冬天胖10~15斤很普遍
如果今年的这个冬天减下来10~15斤是不是意味着，把要长上来的那些肉也给减下去了，也就相当于减了20~30斤！
假设目前体重110斤，冬季不减肥是125斤，冬天减了肥就变成95斤了......所以说，冬季减肥就相当于在进行双重减肥，一定不能错过，千万别放任自己的体重！
二、冬季减肥原理
先来回顾下减肥公式
新陈代谢（每日热量总支出）=基础代谢+非运动性热消耗（NEAT）+运动性热消耗+食物生热反应
减脂就是：“每日热量总支出”＞“每日热量总摄入”
所以只要在保持“每日热量摄入”不变的情况下，想办法增加我们的每日热量支出，就能够很好的减脂了
热量总支出的以下几个要素：
1.非运动性热消耗
非运动性热消耗是指不需要刻意运动的行为，比如你伸个懒腰、收拾房间，走路下楼等等
在冬季里，由于环境温度影响，人会变的慵懒少动，所以非运动性热消耗不会增长
2.基础代谢提高
在每日热量总支出中，基础代谢就占了其中的 70%
随着外界温度的变化,基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现"U"型变化
❆在20~ 30°C时,人体的基础代谢相对平稳
❆当环境温度< 20°C时,能量代谢开始增加。在10°C以下明显增加,这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加
❆当环境温度为> 30°C时,能量代谢也会增加,这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致
即在寒冷的冬季，在环境温度< 20°C时，基础代谢反而是会提升的
3.运动性热消耗
人在寒冷中运动，所消耗的热量比在温暖环境中要多得多
同样的运动时长，所消耗的热量比其他季节要多，减肥效果自然也好些
4.食物生热反应
冬季气温较低 ，人的肠胃供血量增多 ，消化吸收功能增强 ，食物生热反应自然会提高
而摄取某些食用之后会产生热反应的食物,能够提高身体体温,帮助热量更快速消耗。如辣椒内含的“辣椒素”进入人体后,会刺激交感神经系统,促进副肾皮质腺分泌肾上腺素之类的荷尔蒙,造成能量代谢加速,促进体内脂肪的消耗
总结，在新陈代谢构成公式中，一个因素值基本不变，其他三个因素的值都在升高，所以冬季，新陈代谢水平是提升的，如果能合理控制热量摄入，那减肥的效果比其他季节都要好
三、冬季减肥的益处
1.增强抵抗力
预防感冒，冬天是感冒的高发期，而且感冒病毒特别偏好体质弱的人。人们一旦感冒，常常“一把鼻涕一把泪”，鼻子喉咙特别难受
平时经常锻炼身体的话，会增强其抵抗力。所以，大家在冬天也不能放弃运动
到了冬季，在进行室外运动时，随着身体持续受到冷空气刺激，血液中的红细胞、白细胞、血红质蛋白及抵抗疾病的抗体适当增多，从而增强疾病抵抗力
因此，冬季坚持锻炼的人，可大大降低感冒、扁桃体炎、冻伤等疾病的发病率
2.提高御寒能力
冬天进行体育锻炼，可以刺激大脑皮层的体温调节中枢迅速做出反应，准确调节体温以适应外部的寒冷环境，从而提高御寒能力
能够坚持冬季健身的人们，其抗寒能力将会得到很大的提高
3.加速全身血液循环
减轻手脚冰冷的症状
对女性来说，冬天最恼的莫过于无论被子再怎么厚，手脚依旧冷冰冰难以入睡。而冬季进行体育锻炼可以加速全身的血液循环，手脚的血液畅通之后就不再冰冷啦
另外睡前泡脚也可以缓解手脚冰冷症状
4.消除疲劳，让脑袋变得更加灵活
大家有没有觉得一到冬天就觉得手脚不利索，行动缓慢了呢？那是因为气温下降，身体血管收缩，血液循环变慢了，也就是人们常说的“神经末梢循环不良”，导致手脚总感觉冰凉
除了手脚冰冷，身体血液循环变慢，导致大脑供氧量不充足容易使人感觉疲惫
而冬天运动会加快血液循环，增加大脑供氧量，以及血管弹性。此时，你会发现大脑因长时间工作带来的疲劳感一扫而光，脑袋变得灵活了，学习、工作效率也提高了
5.预防骨质疏松
冬天的太阳很温暖，不像夏天炙热得可以灼伤皮肤，可以说冬天是晒太阳的好时机呢
此时去进行户外运动，充分享受阳光带来温暖的同时促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症
6.改善情绪
影响情绪的因素很多，就连冬季寒冷天气也会带来一定的影响，比如湿度的降低以及冬季肃杀的气氛，容易引起情感失调
这时候倒不如选择做点有氧运动放松身心、消除身体疲劳，有研究显示运动可以帮助人们改善心情、提高思维创造能力，为经过繁忙工作之后的你带来幸福感
四、冬季减肥怎么吃
1.补充足够的水分
大多数人会用喝水来进行减肥，这是非常好的方法。在减肥期间配合喝水来进行减肥，能有效提高新陈代谢，让体内废物得到及时地排出，能让肠胃蠕动变得十分正常，不容易形成便秘
减肥期间吃的东西较少，这样容易造成便秘，多喝水能有效减缓这个问题。另外，多喝水能提高新陈代谢，对加快脂肪的燃烧有很大的作用
2.不要削减过多的热量摄入
如果你平时总是吃得很多，而突然削减大量的热量摄入的话，对减肥是没有任何帮助的
这样不仅无法保持新陈代谢的稳定，还会让你因为饥饿而吃得更多
过度节食并不是好的减肥方法，要适量控制热量的摄入，这样才能保证身体有足够的能量供给，才能达到健康减肥的目标
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3.缓慢进食，多咀嚼
预防吃得过多的一个好方法就是放慢吃东西的速度，进食太快会让你容易吃得太多
当我们快速进食时，会让身体减少释放有饱腹感的荷尔蒙，导致你在不知不觉中吃下更多食物，而缓慢进食会导致明显的肠道蛋白质“食欲减少”反应
4.要吃早饭，早吃晚饭
据调查，有三分之一的上班族不吃早餐，尤其到了冬天，寒冷的天气让人不想起床，睡过头了便错过吃早餐的时间
但为了维持一天的代谢，避免出现饥饿感而中午暴吃，请一定要吃早餐
有40%的减肥者选择不吃晚餐，因为人到了晚上胃肠机能会变差，吃下去的热量不易被消化，就很容易变成脂肪囤积起来。其实节食仍会造成身体形成保护机制，堆积更多脂肪以备消耗，所以姑娘们可以在七点前解决晚餐，以营养为主
▼睡前饥饿怎么吃？早餐怎么吃？，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
5.低脂零食
冬天最舒服的莫过于躺在温暖的被窝里，听着窗外寒风呼啸，一边打开零食开始刷剧，巴适得很~
冬天里进食的本能，最肯定是闲不住的，在两顿正餐之间，适当吃一些低脂小零食，既能让嘴“不寂寞”，又能有效缓解食欲~
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6.多补充硒微量元素
硒（Se）是帮助减肥的一个很棒的催化剂
微量元素硒（Se）的食物：海产品、食用菌、肉类、禽蛋、西兰花、紫薯、大蒜等食物
五、冬季减肥怎么练
冬季运动的总原则：应选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动
这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适
年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量。锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟
中年人可选择快走、慢跑、跳绳等低强度的有氧运动
1.不要在温暖的环境里呆太久
冬季是一年中最能瘦下来的季节，这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多
所以最好不要在太温暖的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的室内，要适当少穿些，以保持交感神经活跃，可以有助减脂
2.徒步
长期坚持徒步好处很多，会使人走出疲惫的状态、精神焕发。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的
但是徒步的方式不同效果也不同
①散步式
功效是可缓解压力。每次2公里左右，每分钟50～70步，每周3～5次。保持步态放松，散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势
②阔步式
功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，注意加大步幅
③竞走式
功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步
步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次
竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
3.慢跑
慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动，不仅能有效的刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗
慢跑可以选择晨跑或夜跑或午后跑都行，只是每次跑步但运动量也不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜
个人推荐最佳选择是午后三四点。这段时间气温舒适，人体机能也处于较高水平，这时运动可发挥很好的效果
4.和宠物一起快步走
养只宠物狗吧！每天，它都会提醒你带它出去兜风，顺便你也可以呼吸一下新鲜空气
养成定时外出遛狗的习惯，就是无意中给自己制定的雷打不动的运动减肥计划，而且还不容易被人发现~
每次快步走，控制着宠物狗的速度，你可以在它的带领下，以每分钟100~120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120次/分)。每天只要30分钟，2~3个月后就可看出明显成效
5.爬楼梯法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼也是坐电梯，运动量是有限的。尤其是冬季受各种条件限制，运动量更小
其实我们可以选择在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800~1500米
6.跳绳
最后介绍一下不得不提的一项冬季运动——跳绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当
跳绳操作简便，特别适合于冬季这样的低温季节，具有耗时少、耗能大的优点
跳绳最好选择室内，或者温暖的午后和下午，尽量减小受冬季寒冷天气的影响
跳绳运动结束之后，也要记得及时拉伸腿部肌肉~
7.骑行
骑自行车一方面能预防大脑老化、提高心肺功能、锻炼下肢肌力和增强全身耐力。另一方面对内脏器官的耐力具有极好的锻炼效果
此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼
8.滑雪
首先一定要掌握正确的滑雪方法，每周1～2次，持之以恒，会起到很好的健身效果
滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。它是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高，不仅能给人带来速度的享受，也可锻炼人的平衡能力、协调能力和柔韧性
在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪
六、其他注意事项
1.选择合适的衣服
在冬天运动中合适的衣服对于减肥会起到事半功倍的作用
冬季比较冷，室外跑步的话要穿的保暖些，因为当停下来的时候，体温环境会急速下降，或者立即就脱衣服，轻则感冒发烧，重的话会导致心脏的疾病
季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒
建议去运动专卖的地方，买长袖弹性的透气保温运动衣，还有紧身的保温长裤~都很薄，紧身的，在零度以下并且有较大风的情况下跑步，一套保温服再穿上一套单衣，就不会觉得冷了
健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋
2.室内温度维持
在冬天中，室温过高或过低都不好，最适宜运动减肥的室内温度应该是20度。20度恒温的健身房还可以让人体感到十分的自然和放松
3.室内通风
①再冷也要开
一个人在正常情况下每小时要呼出22升二氧化碳，如果通风不良，这些人体呼出的二氧化碳就会集聚在室内
开窗通风可以使人获得较多的"空气维生素"，也就是负离子，能增加人的寿命
但开窗次数并非越多越好，每天开窗通风3次，每次不少于15分钟，基本就能够维持室内空气的新鲜了
②正确时间段开窗
很多人习惯早晨上班前开窗和晚上回来开窗。城市里两个空气污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时是最不宜开窗的时间
两个相对的空气清洁时段是上午10时和下午3时前后，建议大家在此时间段多开窗通风
③只要用炉灶就要开窗
现在几乎每家都用油烟机，但有些朋友只在炒菜时用油烟机和开窗，而在烧水炖汤时却不用油烟机、也不去开窗
其实即使仅仅是烧水，燃气的废气也很容易在厨房聚集并扩散到客厅和卧房。因此在使用燃气时，无论烹饪什么都要开窗或用油烟机
④睡觉时窗户开条缝
冬天睡觉时，很多人总喜欢关门闭窗，以免受寒着凉
实际上，冬季睡觉时窗户尽量开条缝，但要避免对流风，不要让风直接吹到身上。当然，生病或遇到大风、大雨时就不宜开窗
⑤雾霾天需要定时开窗
遇到雾霾非常严重的时间，需减少开窗时间。最好在有纱窗的情况下，窗户开小一点，并使用加湿器、湿化喷雾，或在暖气上放一盆水，以增加空气湿度，让灰尘和微生物都沉下去
⑥自然通风才是王道
目前，市面上一般的空气净化器只能除尘、除油烟和异味，稍微好一点的能够杀灭细菌和病毒
然而，长时间在封闭空间使用空气净化器有可能造成二次污染，当空气质量好转，就没必要长时间开启空气净化器，应以自然通风为最优选择
4.做好热身运动
冬天中因为气温较低，训练前一定要充分热身
①“生理惰性”
冬季气温低，运动少，长期间不运动，你的器官、关节、肌肉和神经等都是处于“休眠状态”的，热身可以唤醒他们，让你接下来运动时，身体更能接受运动
②降低运动风险
热身可以增加关节的活动，降低受伤的风险。先做一些关节热身运动，让你在接下来高强度运动时，降低受伤的风险
③提高心率
充分的热身，让你的血压升高，提高供血能力，快速进入健身状态。可以避免你在运动的时候出现头晕，供血不足的问题
④提升体温
热身可以让你的肌肉和体温升高，提高肌肉的收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性，有效提高运动表现
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