按照书中步骤，上一个十天的主题是：打败“黑暗之狼”。详情请戳：《只要会呼吸，就能做冥想》|二十天记录
通过第一阶段的练习，了解了一些简单的冥想方法，初步养成冥想习惯；第二个十天，通过打败“黑暗之狼”的主题练习，了解如何克服思想上的阻力，只有我们自己可以打败我们自己。第三个十天的练习主题则是：宁静的开发。
宁静和爱滋养着我们的核心自我。宁静会是所有人的最终归宿和选择，因为其他的诸如愤怒纷争等只会让我们身心俱疲。我们要学会感知身边的美好事物，回归到宁静的层面。宁静是一种真正的力量，会给我们带来治愈，带来快乐。我们需要认识到，真正伤害我们的，不是别人的行为，而是我们自己充满憎恨的思想，在宁静和冲突的选择中，只有宁静这一选项，会给我们带来快乐。
宁静是一种选择，其和冥想是相互促进的。越宁静就越可以好好感受冥想，而冥想，则可以带来宁静。这第三个十天的练习，也是通过一些冥想技巧的练习，来锻炼巩固我们的冥想能力，带着我们走向宁静。
练习方法
练习频次：每日两次，早晚各一次
目标时间：每次5-20分钟
练习姿势：舒适但不松懈
呼吸方式：腹式呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气
练习内容
第21天：沿脊柱从下往上，将注意力逐个集中在人体七大脉轮上，稍作停留，体验能量流过的感觉。如果觉得将注意力集中于某个轮脉尤其困难，那通常代表能量流在这里受到了阻碍。七大脉轮：
1）海底轮：在脊柱的下端，与更基本的本能以及个人生存相连。海底轮阻碍，与安全和信任之类的问题有关。
2）本我轮：在肚脐之下，与性最为相关。本我轮阻碍，与性以及相关的罪恶感有关。
3）脐轮：在肚脐以上，胸骨以下的位置。这是外在自我的中心，也是个人存在的中心。脐轮阻碍，与谦虚、付出以及无私之类的问题有关。
4）心轮：在胸骨后面，胸部正中。这里是爱、怜悯和更高级别的情绪所在之处。心轮阻碍，与给予和接受爱和怜悯，以及原谅他人有关。
5）喉轮：在咽喉底部，左右锁骨交汇形成V字形处，它与交流相关，包括有声交流和无声交流。喉轮阻碍，与无法开诚布公地与他人交流有关，同时如果有亲近以及信任之类的问题，这种阻碍也会出现。
6）眉间轮：在双眉之间。这里是灵魂的视野和直觉的中心。眉间轮阻碍，与直觉以及非物质的视野进行斗争有关。
7）顶轮：在头顶最上部。这里是更高级自我的所在之处。顶轮阻碍，与开发精神信任、释放对于外在自我丢失的恐惧有关。
第22天：回顾昨天的感受，找出有阻碍的轮脉，思考是什么原因造成了阻碍。想想轮脉是由能量串联起来的能量湖泊。并用在吸气时想“安全”，呼气时想“宁静”来疏通自己的受阻轮脉。
第23天：将七大脉轮想象成一个能量体系。想象一个小光球从海底轮上移到顶轮，再从顶轮下降到海底轮。吸气时光球上移，呼气时光球下降。
第24天：这一天的冥想，是通过宽恕之心来获得宁静。将注意力放在心轮上，想象那里有一束光，吸气使光更加明亮，呼气使光范围更大。想象光包围住自己，形成一个光之茧，自己在其中，是安全且宁静的。想象自己最痛恨的人坐在自己面前，想几个与痛恨人之间的冲突点。想象自己对TA说：“我原谅你，也原谅了自己。这样做，我们两人都会宁静快乐。”早晚的冥想，可针对不同人。
第25天：问自己“什么是快乐”，重复这个问题，直到思想平静为止。不要用语言来回答，要用心体会核心自我的感受。感受由快乐带来的安全感和满足感。
第26天：选择能带来平静感的音乐（可以网上找冥想专用音乐），重复前一天的练习。
第27天：正念练习。放松，平静，将注意力放在呼吸上，将呼吸的节奏想象成大海潮汐，感受呼吸和空气，吸气时凉凉的，呼气时暖暖的。
第28天：正念练习。将注意力集中在肉体上，排除其他杂念。感受强大的生命力。
第29天：正念练习。坐下，让身体紧张，再放松。深呼吸，感受能量流动并渐渐消失，回复正常呼吸。看着每一个念头像树叶般落下，又被风带走，不要让自己陷入其中。
第30天：正念练习。放松，试着进入更深的平静感。想象自己像重物沉入水塘一样，深入核心自我之中。
心得体会
轮脉冥想练习，还是蛮容易集中注意力和进入冥想状态的。第一次尝试的时候，在喉轮处遇到了阻碍，注意力很难集中到那里，并且感受不到能量。在后面两天的疏通练习中，喉轮应该是疏通了，有了能量流动感。我确实是个有话有心事爱憋着的人，正好以此反思自己的沟通模式和技巧的问题，以及如何改进。时刻提醒自己吧算是。
宽恕之心的练习，我纠结了好久，自己怨恨谁。开始没想到，后来发现，这么多年来，默默对我造成了内心伤害的是初中班主任。曾没有意识到这个问题，直到某一次大家聊天，聊到初中班主任，我才发现自己的言语之中透露的都是对她的深深不满。仔细想想，挺可怕的，老师太容易对孩子造成心灵创伤了，很感恩我的父母，在当时给了我极大的信任。通过这个冥想练习，并没有觉得我对于她的不满完全消失了，但至少释放了一些。最关键是，让我意识到，永远只有爱能保护我们。感恩父母。
“什么是快乐”的冥想，算是这十天里我最爱的部分。虽然没办法回答快乐是什么，但是，进行这个冥想的时候，嘴角会不自觉上扬，会带来一天好心情。现在只要觉得烦闷，我就会闭上眼睛，尝试几分钟的“什么是快乐”的冥想。
正念冥想，关于呼吸那个以及自身那个还好。尤其是呼吸，仿佛在此之前，从未真正感受过呼吸是什么样的，吸入的气息真的是凉凉的，让人头脑清爽，呼出的也真都是暖暖的；也从未认真感受过自我的存在，自己的每一个部分，都是真真切切的。最后两天感受核心自我和自我的联结对我来说有点难，没有可以用来集中注意力的依托，太抽象了。于是在这个上面多耗费了一天。我也不知道核心自我或者说核心自我与外在自我的联结感是怎样，反正最后感受到的，都是平静。
Tips：当冥想练习陷入困境时，不要着急，把没感觉的内容再多练习几次，就好了。不用追求整个冥想过程都完美无缺，只要有一瞬的完美就好，不要焦躁。
不知不觉，坚持到30天了。无论是在哪里，也无论是否累，都会找时间来做冥想，不需要太长时间，不会来找任何不做的借口。冥想，已经成为了我生活的一部分了。
