昨日一个朋友联系我，名叫丽丽：25岁，轻体力劳动，身高165，体重160斤，想减肥，让帮忙给搭配减肥食谱。
通过跟丽丽聊天得知：她10月1日准备结婚，所以急需减轻体重。其他减肥方法试过很多，基本上是刚开始效果很好，到后面都会反弹而且会更胖。
丽丽表示已经对减肥失去信心了，觉得这辈子不会再瘦下来了。
沟通后，丽丽表示非常相信我，愿意再试一次，也会努力做到我给她的建议。
我根据她平时的饮食习惯以及生活方式，估算出她平时一日的总能量摄入在2200大卡左右。正常轻体力女子，需要能量是1800大卡。而她是2200大卡，超了400大卡。
如果想减肥，势必要改变原来的饮食习惯，做到平衡膳食，在保证低热量的情况下摄入充足的营养素，才能保证健康的瘦下来不反弹，而且身体素质也会越来越好。
因为急需瘦下来，所以我把她的一日总能量定在1400大卡。
2200大卡（原来） - 1400大卡（现在）=800大卡
也就是说饮食方面一天减少了800大卡，那么一个月就减少24000大卡。之前跟大家分享过：减少7000大卡可以减1公斤脂肪。那么减少24000大卡就能减掉3.4公斤，也就是6.8斤！
通过改善饮食一个月瘦6.8斤不反弹，会不会是异想天开？
答
案
是
真的可以健康瘦，而且不反弹！
你可能会问我：凭什么相信你？
因为我可以帮助大家做到减少能量的同时，保证身体的营养素水平满足一日所需。前面也跟大家分享了我们每天需要42种营养素。
大多靠节食或者单一食物减肥法，以及盲目减少热量减肥的方法，失败的重要原因就是只做到了减少热量，却保证不了各种营养素的满足。从而打破了我们自身原有的新陈代谢水平，导致我们好不容易减下来的那几斤肉，又回来了，回来了……
好了，言归正传，下面我把给丽丽搭配的一日减肥食谱贴出来给大家做参考。
特别提醒：每个人体质不一样，生活方式以及饮食方式都不同，不建议每个人都按照这个食谱来用。
看起来也很丰盛吧，有鱼有肉，且蔬菜水果牛奶也不少。丽丽说这看起来并不神奇，饭量也不小，为什么你就那么肯定可以瘦？
是的，不要小看了这个食谱，它不仅热量低，而且可以保证一日所需的各种营养素摄入齐全。（由于部分营养素基本上不容易缺乏，所以下文只给出平时容易缺乏的营养素数据）
下面用软件测试下：
最下面的红色柱子表示营养素不足，绿色表示刚刚好，蓝色表示超出需要量。这里没有红色柱子，也就是说所有营养素都是足够的。
从左往右看依次是：能量、蛋白质、va、ve、vb1、vb2、vc、烟酸等各种人体必需营养素，可以看到都是足够的。
截图可能看不太清楚，下面我用表格形式表示出来，大家可以对比《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐摄入量，和我们1400大卡的减肥餐的摄入量。
下图 “推荐量” 表示：《中国居民膳食营养素参考摄入量》的数据
下图 “配餐量” 表示1400大卡的减肥餐营养素含量
是不是可以清楚的对比出常见的各种营养素都是足够的？
每日一万步的运动，每天可消耗300大卡。一个月就是9000大卡（7000大卡等于 1 公斤脂肪），那么9000大卡就是1.2公斤，也就是2.4斤。加上饮食月减6.8斤。2.4+6.8=9.2斤。也就是说饮食+运动，丽丽一个月可以瘦9.2斤，且绝对不反弹。
点击可了解《营养师说 | 最健康的瘦身方法在这，月减6斤有效不反弹，值得收藏！》文章中关于运动瘦身的部分。
后面我会给她出一周的食谱，剩下的就看丽丽的坚持情况了。她说会每天把做出来的食谱拍给我，让我监督她，很开心减肥的路上又多了一位朋友。
今日就分享到这，希望能帮到你。如果有需要，我会尽我所能为大家免费配餐，感谢大家的支持！
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