都知道3分靠练，7分靠吃，面对货架上琳琅满目的商品信息，你是否还是只看看保质期与生产日期，认为安全，就扔进购物篮？但是外包装
什么是食物成分表？
绝大部分的包装食品后面或侧面，会有很多和文字和图表。这些文字和图表可以分为两个部分：食品标签和营养标签。常见的配料表、生产日期、保质期、贮存条件和产品标准号属于食品标签；而营养成分表、营养生成和营养成分功能属于营养标签。除去常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表。
从配料表可以获取哪些信息？
配料是指食品在加工制做过程中，使用的所有原料、辅料和食品添加剂。配料表的成分按加入量递减顺序排列。也就是说，通过观察配料表，我们可以得到两个信息：第一是该食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多说，对于深加工食物这一项就很有用了。
例如我们经常在超市买的各类香肠是拿什么做的？纯肉吗？当然不是，通过配料表就能看出来，蒜香芝士香肠的原料里除了猪肉芝士之外，还有水、植物蛋白及各种调味料。
第二，配料表的成分是按添加量多少排列的，就是说排在配料表前面的原料，在该食物中的含量越多。例如市面上大部分全麦面包，在配料表的首位写着小麦粉，而全麦粉却在第三位，按照添加量越多越靠前的原则，所谓的「全麦面包」真实添加的全麦粉还不如和面时加的水多。
从营养成分表可以获取哪些信息？
营养成分表现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了核心营养素、总能量、营养素参考值以及标示阈（注意，食品在生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，也就是配料表中出现了氢化植物油时，营养成分表中需要标示出反式脂肪酸的含量）。
1. 总能量
总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦，和我们熟知的千卡换算为1千卡等于 4.18 千焦。
2. NRV%（营养素参考值）
NRV% 是营养素参考值百分比，是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。通过 NRV% 我们可以得到的信息是，该食物的营养素占你全天营养素需要量的百分比。
例如，小鱼仔是近年很火的一款小零食，每 1小包大约10g小鱼仔含有 30g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 为 30%，换句话说，只是吃了 10g 小鱼仔，就已经提供了全天脂肪摄入量的 30%。也就是说你可能就需要注意今天饮食油脂和坚果的摄入量，否则可能脂肪摄入超标，长期易导致肥胖。
3. 核心营养素
核心营养素在我国的营养标签标准里为「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠，「1」指的是总能量。
4. 碳水化合物
碳水是身体主要的能量来源，一般谷薯类或配料表中靠前的原料有小麦粉，玉米淀粉的食物，在营养表中，碳水化合物的含量会更高。需要注意的是，我国的营养标签政策并没有强制要求将「糖」含量独立标注，所以有一些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食物，在碳水化合物这项标注的含量也会非常高。
近几年「添加糖」越发受到重视。主流观点认为食品中含有过多的添加糖，危害性甚至超过了脂肪。在这里尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前三位的位置，就说明碳水化合物总量是偏高的。例如甜品、饮料的配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆会让一整瓶饮料的碳水含量升高。尤其像可乐这类饮料当中，蛋白质为0，主要营养成分都是碳水化合物与糖，非常容易引发肥胖问题。
5. 蛋白质
蛋白质是人体必要的营养素，为大量的生理活动及构造负责。蛋白分为植物蛋白与动物蛋白，牛奶、酸奶及奶酪等乳制品，肉类制品中蛋白质含量都很突出，其次豆类当中也含有蛋白成分。同时，蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。
例如国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于 2.9%。也就是说，在营养成分表中，每 100ml 全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于 2.9g。广告中经常出现所谓的「早餐奶」，那么早餐奶是否比牛奶好呢？
我们结合配料表和营养表发现，早餐奶的蛋白质含量只有 2.4%，最多能算是调制乳，而非纯牛奶。而配料中含有的水和糖，相较于纯牛奶而言，营养价值反而是降低的。
6. 脂肪
首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量是关键。食品中常见的脂肪来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。
坚果类，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化类食品是什么呢？其主要是指利用卵磷脂等乳化剂的乳化性质，将高油腻的脂肪和其他水溶性配料混合，提高整体口感。常见的沙拉酱，蛋黄酱就是如此，配料中第一位就是食用植物油，营养成分表也不例外，脂肪含量极高。再次举例小鱼仔，食物配料中食用植物油排在第二位，每包小鱼仔就含有30g的脂肪，营养素参考高达50%，一天摄入的脂肪含量一包小鱼仔就消耗了一半。
更恐怖的是健身人士爱吃的沙拉，总是要用沙拉酱，而每100g 沙拉酱的脂肪 营养素占比高达 128%，喜欢在沙拉里放沙拉酱的大家，一定要注意量的控制。
7. 钠
核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。大部分食物的钠来自于添加的盐，对于做菜需要少加盐的认知很多人都是具备的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
继续小鱼仔，营养成分表中的钠含量，每10g含有1900mg的钠，看看营养素参考百分比，高达95%，一包小小的小鱼仔，你是不是一次都会吃很多包？其实吃两包你当天摄入的盐就已经超标了。
还有一些食物隐藏地很好，例如话梅，口感酸酸甜甜，很多人都爱。但注意营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 3171mg 的钠，对这个数字没有概念？同样还是看 NRV%，钠的 NRV% 高达 159%，也就是说今天仅仅吃话梅就导致盐摄入量远远超标，这还不包括日常饮食做菜中放入的食盐。
所以，下次去采购食材的时候，一定要看清楚营养成分表和食物配料表，聪明科学得健身。
