图文/子诺不离

岁末年初，许多人开始盘点这一年的工作业绩和生活收获。

有的人信心满满，因为活成了自己想要的样子；有的人焦虑不安，因为年初的许多目标没有达成，与别人的差距越来越大……

从表面看，焦虑似乎来自外在的影响，比如工作压力、生活重担、以及与他人的比较，等等。但深层次的原因，其实来自于我们内在的“自我差异”。

美国心理学家希金斯（Edward Tory Higgins）认为每个人都有三种自我：

“理想自我”（ideal self）：希望自己是什么样的人。可以理解为一个人对自己的最高期望；

“应该自我”（ought self）：自己应该是什么样的人。可以理解为一个人对自己的最低要求；

“现实自我”（actual self）：现实中自己是什么样的人。可以理解为行动上表现出来的自己。

“理想自我”和“应该自我”统称为“自我导向”（self-guides），都是“想要成为的我”。而“想要成为的我”和“现实自我”的差异，就是“自我差异”。

适当的“自我差异”是有益的，它可以引导我们积极向上，激励我们向“想要成为的我”靠近。

“自我差异”过大，则会导致一系列心理问题。有研究表明，“理想自我”和“现实自我”差异较大，容易沮丧抑郁；“应该自我”和“现实自我”差异较大，则容易焦虑不安。

减少“自我差异”有两种途径：（1）修正自我导向的目标；（2）提升现实自我的能力。

希金斯的“自我差异”理论告诉我们，焦虑是因为“应该自我”和“现实自我”之间存在较大差异所致。了解了这一点，我们就可以有效地应对焦虑，摆脱焦虑。

首先，要及时觉察焦虑，了解焦虑的源头在哪里，并对症下药。

可以找个安静的不受打扰的时间，把你内心的焦虑都写下来，然后以旁人的眼光来看待这些焦虑，看看是因为目标过高还是能力过低所致。

如果是因为目标过高导致的焦虑，就要及时调整目标，降低标准。

好的目标应该符合SMART原则，即具体、清晰、可衡量，通过努力可以达到，并且与你的工作生活有相关性。

好的目标还应该少而精，一段时间最好聚焦一个目标；如果有多个目标，目标之间最好能高度相关，互为促进。否则，你会疲于奔命，精力分散，导致很多目标无法达成，平添焦虑。

如果是因为能力过低，就要静下心来，好好打磨基本功。许多时候，焦虑是因为想得太多，做得太少。所以摆脱焦虑的最好办法是明确目标后，立即行动。

其次，要学会自我同情，自我鼓励，悦纳自己。

在实现目标的过程中，不可避免会遭遇挫折。有些时候是因为结果不尽人意，有些时候是因为贪玩，有些时候是因为缺少热情，等等。这个时候，我们就会感觉焦虑，觉得自己连这点事情都做不成，在心里不停地责备自己……

是的，许多时候，最严厉的批评往往来自自己。如果你稍微留意下，你就会听到身体内有一个声音总是在喋喋不休地对你进行评判，说你“这个不行，那个不好”，让你感觉垂头丧气。

所以，我们一定要学会自我觉察。当你感觉焦虑的时候，不要再自我责备，而应该自我同情，自我激励，告诉自己虽然做得不够好，但比以往已经有了进步，让焦虑的心放松下来。

第三，试着练习冥想和身体扫描，放松身心。

找一个安静的地方，以一个舒服的姿态坐着或躺着，微闭双眼，深沉地、缓慢地吸气、呼气，把全部的注意力集中在呼吸上，体会身体吸气呼气时的感觉。或者放松身体仰卧，用意识将身体从头到尾扫描一遍，体会身体各个部位的感觉，并使它们逐一放松。

每次专心地做5-10分钟，可以帮助我们很快地平息内心的不良情绪，进入一种宁静专注的状态。

此外，还可以试着写感恩日记，记录每天的小进步、小确幸。

我喜欢以手账的形式来记录生活的点点滴滴，一方面督促自己完成每天该做的事情，另一方面也享受自己每天小小的进步。

总之，焦虑是在提示我们，“现实自我”与那个“想要成为的我”还有较大的距离。只要我们认识到了这一点，我们就能及时地自我觉察，并适时自我调整，从而将焦虑转化为自我成长的重要动力。