<small>朋友问我是怎么减肥的，她也要减，让我帮她做个减肥计划，这周公司有个新需要求要上线，晚上回来都很晚了，还得做HIIT，毕竟还没减到自己理想的水平，所以还得坚持。
今天正好有空，想既然答应了，就得做到，刚好也在图书馆，这里安静，适合写东西，把自己这一年来减肥的心得写下来，给自己一个交代，给别人一点建议吧，如果有同样希望减肥的可以一起交流心得。
重要的是说三遍：别节食！，别节食！，别节食！会掉头发的，本人亲身经历，刚开始减肥的时候，想加大减肥效果，晚上不吃饭，以前洗头都不会掉，现在每次都的掉几十根。控制饮食固然重要，可以一定也得科学控制，在保证每天的基础代谢下控制好就行。当给身体造成伤害时，后悔恐怕已经来不及了。从开始跑步到现在已经减掉了60斤了，由于出现掉头发的事情，也就没再控制饮食，体重在最近几个月里一直徘徊在150斤左右，为了达到标准体重现在开始注重饮食（不是控制饮食）尽量少油少脂肪少零食，毕竟管住嘴迈开腿，才是王道.
2015年元旦刚开始第一次跑步，到现在已经一年多了，里面的各种滋味只有自己能体会的到，每天固定时间，固定的地点，穿上跑鞋，在熟悉的路上和自己对抗，慢慢你会喜欢这种感觉，喜欢现在的生活，喜欢现在的自己。跑步给我带来最大的好处莫过于让自己冷静面对生活中的一切，无论是生活还是工作，都会从容面对，不会再向以前不知所措，即使困难重重都能沉着面对，游刃有余，跑步确实是个好事情，不然怎么会有那么多人都在跑，村上春树坚持了32年，杜海涛说不跑会死，所以把跑步当成一个爱好也挺好。
以前每天晚上跑，现在改成早上跑，晚上做HIIT，建议刚开始跑以3km为起点，以后慢慢添加，如果一开始就10km，身体会吃不消，而且也不好坚持。
好了废话不多说了，来点实在的，上几张图，哈哈，胖人都比较实在，怕浪费，家里的剩饭剩菜都让我给清了:)</small>
开始前先来学习几个公式
1.身体质量指数（BMI）
BMI[Body Mass Index] 即BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。
适用范围：18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。
世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。
快来计算一下自己：BMI计算器
2.基础代谢率（BMR）
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。
快来计算一下自己：BMR计算器
3.燃脂运动
燃脂运动就是燃烧脂肪的运动，需要满足下面三个必要条件：
1、该运动要达到中低强度的运动心率；
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；
3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。
*用下面的计算器，马上得到适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不是以燃烧脂肪供能为主，减脂效果略差。
快来计算一下自己：燃脂运动计算器
还有几个好用的计算器都列在下面了：
先弄清自己的各项指标和日常摄入和支出，才能更好的减肥。
大家都知道减肥无非就是:"摄入<支出"，身体就会支出多余的脂肪来供应能量，从而达到减肥的目的。道理很简单，可做起来就不那么。。。
我的日常安排是，早上6点起床，跑一个小时大概10公里，7点做早饭和午饭
早餐，8点骑车去公司大概1个小时，晚上7：00从公司回来再骑一个小时，9：00用keep上的4周减脂教程。
早饭：鸡蛋和炒菜
上午加餐：黑咖啡+苹果
午饭：炒菜+米饭||各种豆制品
下午加餐：酸奶+核桃
晚饭：水煮菜||紫薯
个人感觉这样饮食应该没问题，不过最近一段时间也没见效果，看来还的学习提高，路漫漫其修远兮，吾将上下而求索
秉承着认真负责的态度，给朋友做的计划，毕竟不是专业的营养师，还是得慎重，下面是找了知乎上教健身大神给的一套计划，感觉还不错，适合女生：
饮食
早餐
一个大紫薯：可食部分100g、蛋白质45g
一个玉米棒：可食部分50g、碳水23g
3个蛋白1个蛋黄：可食部分60g、蛋白质13g
上午加餐
2两牛肉：可食部分100g、蛋白质22.2g
5颗杏仁
午饭
2两米饭：可食部分100g、碳水57g
2两鸡胸肉：可食部分100g、蛋白20.2g
1条水煮鱼（或蒸）：可食部分150g、蛋白27g
下午加餐
一根香蕉：可食部分100g、1.2g蛋白质、22g碳水
2两基围虾：可食部分80g、蛋白18g
晚餐
4两牛肉：可食部分200g、蛋白45g
1两干燕麦（热水冲）：可食部分50g、碳水23g
1个苹果：可食部分100g、碳水15g
调整
每餐适当补充：黄瓜、胡萝卜、生菜、西红柿水果
运动
频率：一周训练至少5次
周期：12周（你会在第四周看到明显效果）
减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练
基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸
周一：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
拉伸5分钟
周二：休息
周三：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒
原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒
平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒
拉伸5分钟
周四：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周五：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒
拉伸5分钟
周六:
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周日：休息
下面推荐几个日常用的软件：
1.薄荷（注意饮食类）
作用：记录每天都吃了什么，计算热量，评估日常的营养报告，当然里面每天推荐励志图片也是很有正能量的
2.悦跑圈（跑步类）
作用：记录跑步的轨迹、配速、海拔，还提供各个线上马拉松
3.小米手环-需要单独购买（睡眠类）
作用：记录睡眠质量，减肥睡眠也很重要
4.keep（塑性类）
作用：提供不同需求的健身计划，可以减脂也可塑性、增肌
'最后在调侃几句，前几天看到这张图片，顿时感觉作者肯定不是个胖子，个人感觉如果想要减肥，想要看到不一样的自己，只要肯坚持不怕困难，肯定能做到。
在减肥中你也会慢慢的体会到人生的美好，减肥就如同生活中的困难，你如果一直在逃避，而不是去想办法去解决，那么你的体重会越来越重，生活中遇到的困难和工作上的压力，如果你不去解决，那么你会越来越迷茫，突然想起了刘同的一本书《谁的青春不迷茫 》，那我觉得胖子的青春不迷茫，因为我们敢于直面困难，勇于解决问题'
