为什么我们无法保持专注

若要成长,必先改变。今年给自己定了诸多目标,其中之一就是提高自己的写作能力和阅读能力,加以延伸,深层的方面就是提高思维思考能力。目标在前方,那么路就在脚下,踏好脚下坚实的每一步,就会离目标更进一步。

看书的意义在于启发和思考,有输入也有输出,形成一个闭环,便是一个理想的读书过程。每周写一篇读后感(或者说是总结),或者是影评,感想等等,无关内容长短与文笔好坏,坚持写作,以此要求自己,希望制定的这个行动计划不要中断,跬步寸进,有所裨益。最近看完的一本书是斯坦福大学教授写的《自控力》,这第一篇文字呢,就写这本书的读后总结。

人天生都具有自控能力,即控制注意力、情绪、与欲望的能力,因为人是有意识的动物,在上万年的漫长进化过程中,人类有意识的适应环境,改造自然,人的前额皮质不断增大和进化。前额皮质就是意志力的生理物质基础,人的大脑中负责“自控力”的区域,让我们选择做“更难的事情”,如在你情绪失控的时候把你拉回来,以免你发火伤害到身边的人;在你想大吃一顿的时候告诉你,你正在节食减肥;在你想抽烟的时候告诉你,吸烟有害健康;在你受挫要放弃的时候,你会选择再坚持一会儿。

神经学家把前额皮质划分为三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”的力量帮我们负责处理枯燥、困难的、充满压力的事情,如坚持看书学习,坚持跑步锻炼等等。“我不要”的力量能帮我们克制冲动,如睡觉前尽量做到不看手机。也就是这两个区域控制了我们“不做什么”而“做什么”,第三个区域“我想要”的力量记录我们真正想要什么,比如说我们很想吃甜食,火锅,但一想到最近正在坚持跑步减肥,而晚上吃这些很容易发胖,那么控制自己晚上不吃这些高热量的食物便是自己“真正想要的”,也是“更难的事情”。

人有两个“自己”,一个是冲动的我,即本能的我,另一个是机智的我。意志力挑战就是两种自我的对抗。要发挥意志力的作用,首先要认识自己,认清什么是需要克制的内在冲动,意识到读书、跑步、少吃高热量食物等等这些事情对我们有利,我们要发挥“我要做”的力量;意识到酗酒、抽烟、熬夜伤害身体,我们要发挥“我不要”的力量,改变这些不良习惯。

意志力是人自身的一种本能,随着环境的改变,和人的身体一样也在进化。

试想一下,当我们走在路上遇到一直恶犬扑面而来的时候,我们的第一反应是什么?跑!加足马力使劲儿跑!这个反应便是我们的本能反应,即应激反应,这个反应能调动身体能量,让我们处理外在的威胁,本能行事。正因为应激反应的存在,我们才能在远古时期面对危险恶劣的环境生存下来。与之对应的是被神经学家称作“三思而后行”的反应,这个反应让我们的身体和大脑慢下来,意识到内在冲突,调动身体的能量输送进大脑,大脑前额皮质发挥作用,克制自己做出冲动的事情,去做真正想做的、更难的、对自身更有益的事情。举个例子,有一天我们想喝可乐(本能的反应),“三思而后行”反应让我们冷静下来开始思考,长期喝可乐不利于我们的身体健康,处理内在的冲突,意志力便发挥作用了。“三思而后行”反应的生理指标叫“心率变异度”,也被称作身体“意志力储备”,也就是自控力指标,心率变异度越高,自控力越强。提高心率变异度的方法有冥想,放慢呼吸,身体放松,睡眠,身体锻炼,维持血糖稳定等等。压力也是应激反应的一种,消耗掉我们的身体能量,从而消耗掉我们的意志力,所以要管理好我们的压力。

人的自控力和人的肌肉一样,也是有极限的,这是自身的一种保护机制。当我们跑步累了的时候,身体会发出“罢工”的信号,让自己停止跑步,那么是真的肌肉疲惫跑不动了吗?研究发现,这有可能是身体出于自身保护,防止能量消耗殆尽而做出的“虚假疲惫”——所以,当我们累的时候再坚持一会儿,往往就会冲破这个极限——运动员就是这样锻炼的。我们在深入思考一下,我们跑累了的时候是身体的极限到了呢,还是自控力的极限到了呢?同样的,我们也可以通过锻炼意志力,提高“自控力肌肉”的极限。锻炼方法就是从身边每一件小事儿做起,在意志力最疲惫的时候多支撑一会。既然自控力有极限,用得太多会疲惫,那么我们就应该在自控力最充沛的时候干最重要的事情。

在生活中常常会出现这样一些现象,当我们忙了一天,感觉自己“功勋卓著”,回到家第一件事就是好好放松一下自己,炸鸡啤酒走起来,减肥塑身计划远远抛在脑后(做了“好”的事情就允许放纵自己做“坏”的事作为奖励);当我们在纸上写下新的作息和健身计划的时候,执行起来却遥遥无期(理由就是今天先“放纵”一下自己,从明天开始“严格要求自己”);当我们逛了一圈超市,发现不知不觉就买了很多促销与打折商品(名义是划算又省钱),以上这几种都是“道德许可”陷阱,用“正当的理由”允许放纵自己做“坏”的事情。所以,我们不能用曾经的“善行”为放纵辩护,停下来想想,我们做这件事的本来目的是什么。

为什么我们看到令人垂涎的美食会感到兴奋和快乐?这是因为我们面对美食的时候,大脑会释放一种叫做多巴胺的神经递质,多巴胺的释放给了我们奖励的承诺,即奖励系统启动。它有两大法宝——胡萝卜和大棒。在奖励的承诺下,大脑追求快乐的奖励,做出错误的行为。事实上这奖励其实是虚假的奖励。晚上吃高热量的食物显然是对我们的身体健康不利的。多巴胺控制的是行动,而不是快乐。以上理论也就解释了为什么我们去逛超市会狂买一通,为什么我们闻到高糖分的食物会产生吃东西的念头,激发新的欲望,是因为琳琅满目的东西和美食激发了我们的奖励系统,大脑释放了多巴胺,给了我们奖励的承诺,误把渴望当幸福———多巴胺控制了我们的行动———这也是神经营销学的原理。多巴胺一无是处吗?并不是,多巴胺的分泌,保证了我们对食物和异性的渴望和追求,从而保证了人类的生存和繁衍。我们可以利用多巴胺奖励的承诺,将我们要做的“无聊的事情”多巴胺化。如听喜欢的音乐的时候顺便做一做自己一直拖延的家务活儿,喝着自己喜欢喝的咖啡完成枯燥乏味的工作。

当我们情绪低落的时候我们该怎么办?最常想到的方法就是“放纵”一下自己。前年我们也说到,压力会消耗掉我们的意志力,这些“放纵”行为会对大脑产生奖励的承诺和缓解压力的承诺,多巴胺的操控下我们就会做出理智情况下不允许去做的事情,屈服于诱惑。但往往事后清醒的时候就会产生后悔和懊恼,紧接着就会发生“那又如何”效应,前面的屈服会让我们对自己失望,“罪恶感”已经不起作用了,那又如何,从而继续做“错”的事情,恶性的循环便开始了,从此无限放纵自己,降低对自己的要求。那么如果打破这个恶性循环呢?最好办法就是在自己第一次“犯错”的时候原谅自己,改善心情。自我同情比自我打击有效得多,乐观的悲观主义者更可能成功。

我们常常面临“即时奖励”的诱惑,在这个奖励的承诺下,我们会选择“及时享乐”,把“难”的事情推给明天或未来的自己,对“未来的自己”理想化了,期望更自控更强大的自己的出现(凭什么未来的自己更自控?),这也是产生拖延症的主要原因。这样的例子可谓是生活中很常见。比如,计划已久的健身计划一拖再拖,常常听到的借口就是,“最近工作忙,等后面闲了再开始”,“最近比较累,先好好放松一下,下周再坚持锻炼”,诸如此类的理由多不胜数。还有那些想着减肥的朋友们,给自己制定的饮食计划常常是中午吃饱,晚上不吃或少吃,但往往是晚上的一顿饭并没有减少多少。相反,那些选择“未来奖励”的人,认为“未来的自己”并不比现在的自己自控力强多少。他们会给自己一个“预先承诺”,先做“难”的事情,然后才会得到应得的奖励。事实证明,那些“未来自我连续性”比较高的人,更容易完成目标,也更容易成功。所以,遇见“未来的自己”,着眼于当下,克服困难立即行动起来吧,未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

我们的耳边时常响起“别人都是这么做的”诸如此类的声音。因为做人这样做,所以我也这样做,这个逻辑看似很荒谬,但我们常常都是这样思考的,不是吗?我们都很独立吗?其实我们都会受到“社会认同”的影响,看到别人屈服于诱惑,我们也跟着去做。反之,假如我们看到别人坚持做一件事情,他们强大的自控力也会影响到我们,我们也会拥有超强的意志力,也就是意志力是会传染的。人天生具有“共情”和“模仿”能力,其生理学基础就是我们大脑中的“镜像神经元”,生活中有很多行为现象都可以用这个原理解释,在此在不举例。如何不受群体影响?我们最好想清楚自己真正想要的,然后选择接近“一些人”,并且远离“一些人”。

生活中,我们常常产生一些“坏”的念头,理智告诉自己,现在要发挥“我不要”的力量了,但结果往往是这个“念头”挥之不去,越不想它,它在脑海里越明显。失眠的人越想着睡觉,心里就越是胡思乱想睡不着;焦虑的人越是抵制焦虑,他就越是焦虑。这就是“我不要”力量的局限性,出现常见的“白熊”现象和“反弹”效应。我们该怎么办呢?对内接受自我,对外控制行为———直面自身的欲望,接受它的存在,但不要相信它,更不要付诸行动。比如当我们感到担忧时,首先我们就要试着观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上,想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。

人的本能让我们从恶劣的竞争环境中生存下来,人的自我意识让我们人类变得更加伟大。可以说,人类创造的世界文明是人类伟大意志力的结晶。对于我们个人而言,拥有强大的意志力就意味着走向更加理想的自己。我们时常面临诱惑,面临着两个“自我”的对抗,我们不能始终按照“理智的我”的意志力去做“正确”的事情。但我们要始终保持开放的心态,从失败或成功中汲取经验教训,坚持有效的办法,我们的自控力就会越来越强,在“”我想要”的力量之下做正确的事情。

最后,我想把《自控力》这本书中关于提高自控力的方法再次罗列一遍,遵循科学正确的方法,让自控力训练更加有效。

1.冥想

2.放慢呼吸

3.锻炼

4.睡眠

5.身体放松

6.维持血糖稳定

7.减少行为变化性

8.缓解压力

9.“无聊的”事情“多巴胺化”

10.选择“对的人”做事,远离意志力薄弱的人

11.等待10分钟

12.对内接受自我,对外控制行为

(《自控力》这本书的总结拖了一周,今天才写完,真是莫大的讽刺呵!以后要回过头来时常再去看,努力去践行,相信变好的过程是困难且美好的!)

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