《简明幸福之路指南第一版》 第五章 之意志力
意志力
在我小时候，每当我没完成一件事情，父母总是说：你的意志力/毅力不够。这曾经让我痛苦万分，深刻反思自己，也曾想方设法提高自己的意志力，比如强忍着一天挨饿不吃饭，也曾在大冬天用冷水洗澡（没冻死是大幸）。
2017年下半年，我几乎每天都去健身房，在健身方面取得了很大进展。短短半年时间里，先是从多年的微胖体型减至标准体重，其后又变为普通人眼中的肌肉男，被健身房公认为变化最大，被戏谑为“70公斤级别第一人”，被称赞为“一个有毅力、自控力和意志力的人”。难道我的意志力真的变化很大吗？
现实生活中，大多数人都觉得自己意志力薄弱，或许某些时候可以做到自我控制，但力不从心和失控却是常态。美国心理学协会曾经声称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。可见，无论是我父母，还是其他国家的人，都非常乐意让意志力当替罪羊。很多时候，当他们找不到正确的原因，就归咎于意志力的缺乏。
意志力，这种被称为“人类最伟大的力量”，到底我们该如何理解它？
首先我们看那个著名的“棉花糖实验”。20世纪60年代，美国心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）在斯坦福大学附属幼儿园做了一些实验。
一些3-4岁的小孩子被叫进屋子，研究者在桌子上放着1颗棉花糖，然后即将离开房子。研究者告诉小孩子，如果想吃棉花糖，就按下旁边的按铃，如果能坚持到他20分钟之后回来，就能得到2颗糖。实验中，有些小孩子很快就按下了按铃，而有些小孩子则坚持等到了研究人员的回来。研究发现，成功坚持下来的小孩子，往往是采取了转移注意力的策略。后来研究者们持续跟踪了这些小孩子的成长，发现当时就能拒绝诱惑的小朋友进入青春期之后更有社交竞争力，更善于应对生活的挫折，在学校的表现要更出色；成年之后，拥有了更高的教育水平和社交能力；中年之后，通过用功能性核磁共振成像的方法扫描大脑，拥有更加活跃的前额叶皮层，这个区域恰恰是用来有效解决问题、创造性思考和克制冲动行为的。
这个关于意志力/自控力的实验如此之出名，以至于沃尔特·米歇尔后来出版了一本书，名字就叫《棉花糖实验》（《THE MARSHMALLOW TEST》）。从某种意义来说，这个实验证明了意志力具有一定的基因因素，因为3-4岁的孩子，本质上大脑发育并不完善，能够抵抗诱惑，部分原因是出于本能；同时，还提供了提高意志力，或者说抵抗诱惑的一种方法，那就是采取分散注意力的策略。然而，你并不太需要担心你的意志力够不够坚强，因为“终生处于低意志力/自控力水平的个体在其日常生活中的多数情况下并没有控制上的困难，只有在面对非常有吸引力的诱惑时，他们在行为和大脑活动方面才会出现显著的冲动控制问题”。
关于意志力的另外一个著名实验，来自于鲍迈斯特（Roy Baumeister），他用萝卜和曲奇饼，做了一个精彩的关于意志力的实验。
一些大学生被鲍迈斯特招募走进实验室，其中一个要求是实验进行之前禁食。实验室放着热乎乎的巧克力曲奇和一碗生萝卜。实验人员把学生分成两组，一组被称为“曲奇组”，可以吃曲奇；另外一组被称为“萝卜组”，只准吃萝卜。然后实验人员离开实验室一段时间，“萝卜组”眼巴巴看着“曲奇组”享受了曲奇，但都抵制住了诱惑。
其后学生被带到另外一个房间，让他们解几何题。这些题目实际上无解，真正的目的是为了测试他们坚持多久才会放弃。“曲奇组”学生平均坚持了大约20分钟，跟对照组（什么都没吃）时间一样，但是“萝卜组”平均只坚持了大约8分钟。对此，鲍迈斯特的解释是：用来抵抗吃曲奇饼诱惑消耗了大量的意志力，削弱了对于接下来场景的自控能力，让他们没有更多的意志力用于解答难题。
后来，鲍迈斯特创造了一个词：自我损耗（ego depletion）。通俗来说，意志力是我们的一种心理资源和力量，我们做很多事情，都需要损耗我们的意志力，当我们的这种资源（意志力）被大量使用，我们就会削弱我们的自控力。这种情况，在我们生活中是非常常见的。
当我还在大学时代，在临近考试前的那么1-2个星期的时候，很多学生都在通宵达旦地学习，图书馆，自修室都挤满了人。而在这个时间段，你会发现个人卫生显得相当的邋遢。特别是在宿舍里面，脏袜子和脏衣服到处飞，弥漫着一股特别的味道。其中的原因之一在于，学生们把大量的意志力用于去强迫自己专注于学习，自我损耗太多，而没有足够的意志力去控制自己注意个人方面的卫生。
一直以来，家庭和婚姻心理师都注意到这么一个现象，很多不幸的婚姻，夫妻双方都在工作日的晚上为一些鸡毛蒜皮的事情吵架，而在周末情况则要好得多。原因在于长时间的工作让夫妻双方都精疲力尽，意志力消耗殆尽，这样他们双方都没有足够的自控力去分配精力来关心体贴伴侣，来应对生活中的不顺心的事情，导致为小事而争吵，进而控制不住自己的情绪，又经常造成吵架进一步升级。
更为精彩的描述，来自于《走出忧郁》一书，安德鲁.所罗门写道：在正常的情绪起伏范围之内，好心情可让我自律，让我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情绪削弱了我的毅力。抑郁症引发了上瘾。抗拒欲望会消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁，更是难以说不——对食物、对酒精、对药物。就是这么简单。忧郁令人脆弱，脆弱必然会导致上瘾。要是抗拒会令你陷入难以忍受的痛苦，你怎么有办法抗拒？
从本质上来看，意志力是进化的产物。我们一方面受本能驱动，它冲动任性，希望及时行乐，另一方面，我们的大脑皮层则要求克服冲动，深谋远虑。两个自我不一致是造成内心矛盾冲突的根源，意志力挑战就是两个自我之间的对抗。
在《棉花糖实验》书中，米歇尔认为我们大脑存在两个系统：一个“热”的——情感上的、反射性的、无意识的，一个“冷”的——认知性的、反省的、更慢的、需要意志付出努力的系统。“热”的系统，主要由大脑边缘系统控制，它由原始的大脑结构组成，位于脑干顶部脑皮层的下方。大脑边缘系统控制着人类对生存需求的本能冲动和情绪，从恐惧、气愤到饥饿与性行为都由其控制。“冷”的系统，主要由大脑前额叶皮层控制，这是大脑进化程度最高，也是人类之所以能区别于其他生物的地方。前额叶皮层在复杂决策和自控方面起着主要作用，规范着我们思想、行为和情绪。这两个系统在强大的诱惑面前的相互作用方式，正是孩子们与棉花糖相处时意志力如何取胜或失败的原因。
某种意义而言，意志力在国外是一个被谨慎研究的话题，原因之一在于政治的敏感性。众所周知，全球贫富不均的鸿沟还继续拉大，很多学者担心，如果暗示这些穷人意志力薄弱，无法很好控制自己，可能犯下政治上的不正确，进而造成“责怪受害者”的不公平。在此，我对意志力讨论，只限制于个人领域，而不希望延伸开来。
在《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》书中，鲍迈斯特把意志力的运用大致分为四大类。
意志力第一大类运用是用于控制思维。这方面的研究实际上由著名的卡尔曼等完成的，在《思考，快与慢》一书中进行过详细的阐述。简而言之，假定我们大脑有两个系统，分别称为系统1和系统2，系统1产生快思考和进行无意识运作，极大依赖记忆进行，这是大脑为了提高效率的必然选择，否则，我们就无法做到一边开车，一边听音乐，并与朋友们谈笑风生；系统2产生慢思考，负责进行复杂而有意识的思维运作，并时刻监视着系统1，否则，我就无法一边开车，一边听音乐，看到路上有一个障碍物而及时刹车。
我们的大脑基于效率和节省能量的考虑，优先选择系统1自动化运作，但是系统2需要时刻对系统1进行监控，这就是需要意志力的地方。同时，在进行复杂的学习，思考等过程，系统1并不能单独胜任，必须主要要依靠系统2来完成，这样就需要更多的意志力去维持系统2的运作，这也是为什么学习比娱乐和休息要困难的原因，因为它是在与我们的大脑习惯做斗争，这需要消耗大量的心理资源和意志力。
事实上，我们对自己思维的控制，特别是负性思维的控制，是相当的困难，并不是总是能成功。负性思维的自动化运作，是导致人们不能获得更多幸福的罪魁祸首之一，关于这方面的内容在思维章节有更详细的解释。
意志力的第二大类运作是用于控制情绪，也称为情感调节。最常见的是，用来对抗和摆脱坏心情。遗憾的是，情绪特别难以被意志力控制，很多时候，你可以改变思维，但是无法强迫自己提升情绪，根本原因在于情绪能力很大程度是被基因所决定，我们可以改变的空间很小。当然，我们通常也会采取间接策略，比如我们悲伤的时候，我们努力做高兴的事情，看我们喜欢的电影电视，或者上街购物，又或者去运动等，间接改变或者提升我们的情绪。
意志力的第三大类运作是用于控制冲动，某些时候，我们也称它为“自控力”。不幸的是，现代人面临的诱惑比以往任何时候都要多，都要更有诱惑力。在德国，由心理学家威廉·霍夫曼主持，做了一个关于诱惑的研究调查。
200个男女在德国被招募，身上配有BP机（一种很古老的传呼机），研究团队每天从早到晚不定时传呼他们7次，让他们报告当时是否正在体验某种欲望。报告称，当BP机响起，10次中大约有5次，他们正在体验某种欲望，还有2次，他们刚刚体验过某种欲望。实验结果表明，人们醒着的时候，大约四分之一的时间里需要抵制欲望。
在这份研究中，他们最常抵制的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然后是休闲欲，接下来是性欲，再往后是各种交往欲。平均而言，用意志力抵制欲望，10次中大约有5次是失败的。
在关于食欲方面，现代人极大的一个问题是肥胖，这在运动章节已经有更多探讨。睡欲方面，现代人普遍出现大量睡眠不足的现象，这在睡眠章节有更多的探讨。性欲是对部分人，特别是年轻人影响极大的地方，在性的章节中有更多的解释。
在控制欲望方面，每个人都有自己的强项和弱项，这跟个人自身情况、爱好及驱动力等相关。比如我在食欲方面自控力很强，而曾经在情绪方面的自控力就比较弱。泰格·伍兹在控制注意力方面能力特别好，这是打好高尔夫的必要素质，而在性欲方面自控力就特别差，最后被媒体发现了很多风流韵事，以至于最后他被迫承认了自己有“性瘾”。
第四大类就是控制表现、绩效和成绩等。也就是能够把能量集中用于当前任务。这对于工作而言特别重要。在我写作的过程中，我就运用了极大的意志力，我把写作当成第一大任务，放弃了减肥计划等其它，集中意志力保障写作的顺利进行。
既然意志力如此重要，我们有哪些方法可以提升意志力呢？
鲍迈斯特认为，对诱惑的抵抗消耗意志力，但我们可以通过喝含糖食物或者饮料来部分弥补，但后来，脑科学家认为大脑消耗血糖的速率都是一样的，这种方法无法弥补意志力，但是起到了安慰剂的效应。
总而言之，基本上每个人都有一个恒定的意志力范围，它就像弹簧一样，有一定的延伸度，但是也不能被无限延长。但意志力更像情绪一样，它不会被“用尽”，但会时时刻刻发生变化。意志力的强弱是随着人的状态和事件本身不断变化的。
事实上，心理学界现在倾向于认为，你几乎不可能获得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。我们的重点不是锻炼和提升我们的意志力，这是一个错误的方向，导致了很多人的困惑和徒劳无功。我们应当停止追问我们自己：我有没有足够的意志力，如何增强自己的意志力。正确的方法是使用一些技巧来节省及合理使用意志力。
根据心理学界的一些实验，自控力最好的那帮人不是最会控制自己的，而是最会躲避诱惑的。聪明地使自己远离诱惑物，有助于节省和保存我们的意志力。比如我们在减肥的时候，家里就不要存放热量高的零食；如果你希望抵御性欲，你就应该删除你电脑中的成人片；如果你不希望继续沉溺手机游戏，你就应该及时删除它们。关于如何处理食欲、性欲，还有如何看待成瘾的问题，在其它章节都有各自的阐述。
而在节省意志力方面，最重要的是要养成良好的习惯。比意志力更重要是习惯，建立习惯需要意志力，但习惯一旦形成，就只需要很少的意志力来维持。通常认为，在生活中大约40%的事情由习惯掌控。从2017年下半年开始，我用于健身的时间达到了平均每天一个半小时，很多朋友都惊讶于我“强大的意志力”，但事实上由于运动已经成为我的习惯，我根本不需要很多意志力去维持。
