日本UTMB大神、UTMF赛事总监的越野跑训练指导书，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑将“游山”和“跑步”结合起来，充满无限乐趣。

  越野跑的地形千变万化，我们需要顺应自然，及时调整动作和节奏。

    越野跑同时兼顾水平移动和垂直移动，上下坡的下肢力量和技术是提高速度的关键。

一、越野训练计划

1.越野训练的两大支柱

    增强肌肉力量 v.s. 锻炼心肺功能

2.训练计划的组成

  长期训练计划从设定目标比赛开始，以年为单位。

  长期训练计划由四个2-3个月的中期训练计划组成：准备；高强度；比赛、放松。

  中期计划先安排最高强度训练，然后安排强度较高训练，中间以低强度训练衔接。

  准备阶段以平路跑为主，每天训练强度有变化。

  高强度阶段开始加入越野跑(一周一次)，训练后第二天，应特别注意休息和放松。

  放松阶段可以适当锻炼，刺激身体，通过心率变动把握自身状态。

  在心肺负担较重或肌肉疲劳时，可进行肌肉训练。

二、越野装备

    不管是平时训练还是比赛，都要养成携带强制装备的习惯。

三、越野训练场所

1.平路或公园小道

    锻炼水平移动能力，养成正确跑姿，积累基础耐力。

    以心率和运动时间作为训练强度指标。

2.上下坡和台阶

  锻炼垂直移动能力，与间歇跑训练类似。

  利用上坡进行冲刺训练，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地实训

  锻炼越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通过爬山和距离控制强度和训练时间。

4.越野线路

  往返型：容易掌握时间，但训练的趣味性和探索性下降。

  单程型：不走回头路，风景多样，但需带齐装备

  环形线路：风景多样，补给相对方便，但路线设计难度大。

5.越野跑礼仪

  尊重登山者和运足者，主动放慢脚步，超越时提前打招呼。

  上坡、下坡会面，上坡先行。

  带走垃圾，不踏入未开发区域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易劳累。

关键点=保持身体轴心在一条直线上，减少左右晃动。

五、越野技术

越野跑通常面对高低起伏的不同路况。

1.上坡：身体前倾，自然脚步前踏；以省力为主，不追求速度。

1）平缓上坡

利用惯性进入上坡初始段；

上半身前倾，带动脚步前跨；

利用手臂保持平衡，注意别太太高；

步幅小，双脚微内八，全掌着地。

2）上陡坡

用“走路”修养“跑步”的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝盖，靠手臂帮忙出力；

坡度太陡可以双手支撑前脚，借力往上；

利用“蛇行”的方式化解陡坡

3）爬石阶

基本有走的方式以节约体力；

视线保持在前面两三步；

脚笔直前跨，脚掌尽量踏满石阶；

如果觉得吃力，可以利用手掌支撑往上爬。

利用“蛇行”的方式减轻肌肉疲劳

4）有树根的上坡

细心挑选落脚点，不要在意速度；

脚步不要踏到树根，原则上落在树根间；

不要停下脚步，一步接一步；

利用“蛇行”的方式，一边选择合理的落脚点，一边向上。

5）爬大碎石坡

随时保持三点稳定抓地；

选择稳定的岩石攀爬前进；

不要踏上不稳定的石块。

6）上拉绳区

不要把所有体重都放在绳索上；

保持身体平衡，轴心脚踏在稳定位置，没有抓绳的手出力攀爬；

不可多人同时使用一条绳索。

2.下坡：更重视技巧，放松肩膀和手臂，保持身体平衡。

1）平缓下坡

肩膀放松，用手臂保持平衡；

仔细观察路况，小步高频、全掌着地；

视线放在前面两三步位置，偶尔确认更大范围路况。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前倾；

尽量把步幅缩小；

踏在没有石头的平坦位置上；

通过“蛇行”的方式分解陡坡，减轻肌肉负担；

随时让脚尖和身体对准前进方向。

3）下石阶

肩膀放松，看远又看近；

尽量选择落差较小的位置下去，减少冲击力；

垂直往下踩，全掌着地；

不要踩到石阶边沿的青苔；

利用“蛇行”的方式减少单次身体下落高度。

4）有树根的下坡

脚步不要踏到树根；

直接跑有树根的下坡比较省时间；

在能力范围内尽可能选择没有树根的踏脚点；

利用“蛇行”的方式，谨慎选择前进路线。

5）下小碎石坡

重点在于踩在稳定位置，而不是速度快；

碎石之间的泥土地是理想的踏脚点；

也可采用双脚快速拉起的方式，全掌着地但并不踏实，快速通过。

6）下大碎石坡

使用双手双脚确实推进，小心不要引发落石；

可以使用面向山坡背向推进，遵守三点支撑原则。

7）拉绳区

仅用绳索保持平衡，不要用双手握住绳索；

面对山壁，寻找稳定的踏点；

确定稳定之后再做下一个动作；

不可多人同时使用一条绳索。

3.利用边坡

    边坡指山径旁边的土路，利用边坡可以减少过弯的减速。

    如果山径中央路况不稳定，也可以利用边坡向前推进。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力辅助前进，适合初学者和对体力没有信息的跑者，高级跑者如果进行一日以上的越野也建议带上。

    使用时轻握手把，将手杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，将手杖在身体核心旁边位置用心往下顶。

越野手杖既可以用来，缓解上坡的肌肉压力，也可以在下坡时降低冲击力。

六、比赛

1.选择赛事

1）距离和路线

    短距离：30KM以内

    中距离：30到70KM

    长距离：70到100KM

    超长距离：100KM以上

2）累计爬升

    计算累计爬升与赛事距离之比

    初学者：0—4%

    中级跑者：4—7%

    高级跑者：7%以上

3）技术难易度

    注意了解赛事组委会对赛事路况的说明。

2.赛前准备

1）调整身体状况：减量

    赛前一个月避免比平时负担更重的训练。

    赛前两周进行中级越野跑训练。

    赛前8-10天利用马路坡道跑斜坡。

    赛前4-5天轻松路跑数量。

2）准备比赛

    仔细确认比赛规则

    确定装备：强制+基本+服装+鞋子

    检查线路：确认线路图，了解高低起伏状况，先行试跑(优先跑后半段)

    确认各CP点的补给物质

3.比赛当天

1）出发前

    开赛前两到三小时用餐

    提前90分钟到达赛场，报到

    热身、上厕所、放松身心

    换上跑步装备，提前15分钟到达起跑点

2）比赛配速

    不能用路跑的方式来计算越野时间

    切忌开赛时配速过快，心率应保持在E区

3）赛中补给

    少量多次补给，赶在“饿了”、“渴了”之间补

    补给不可以打断前进的节奏，可选择上坡速度较慢时进行

    补给点需确认身上补给品是否足够到达下一个补给点

4）应付身体不适

    感觉不适时不要勉强，先以完赛为目标

    多“走路”预防疲劳造成的身体不适

    自己的安全自己照顾，随时保留可以走路移动的体力

4.赛后修养

1）尽早动态休息，及时拉伸、轻松慢跑

2）冰敷疲劳的肌肉，及时摄取营养品

The  End