序言一作者寻找迷失的根源是把大部分的时间花在了娱乐和消遣上，学习和做事总是三心二意，作者开门见山的说明番茄工作法的来由，“番茄工作法”意在让我们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我，帮我们将100%的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。

序言二作者阐述“番茄工作法”帮我们改进计划、减轻压力、提高产量而且还有更多的时间照顾家庭、从事业余爱好。同时也可以提醒身边的同事家人配合避免打扰，帮助我们成为一个自律和高效完成工作的人。

第一章：一次只做一件事

开始之前要想做到专注，就得坚决抛开各种杂念。

作者通过自己如何利用乘车时间来完成阅读，因为车上的读书时间相对固定，活动单一，目标单一，成果却惊人。“番茄工作法”可以帮我们把每一天分成小段，确定目标，调好闹钟，然后专注在工作上即可。

关于番茄计时器里这节里说到“番茄工作法”能帮我们与时间化敌为友，不会因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，我们要做的是定好25分钟番茄钟，然后全然专注手头任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为我们已连续地工作了一整段时间而喝彩。以前我也尝试着有番茄工作法，但是在响铃到了，发现任务没完成，觉得自己预估的量没在单位时间内完成，感觉很沮丧，渐渐失去了使用番茄工作法的信心，今天看到作者说任务没完成也应该为自己在连续地工作一段时间而喝彩，我想自己应该关注事情带来的正向积极地一面。那什么是番茄工作法，以前我以为只是设定一项活动，然后25分钟专注进行，看书才知道原来是要列出当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。重点还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。

作者建议自己动手为活动限定时间段

首先拿出纸笔，列出需要待办的活动，分析哪一项是最重要的？哪一项是你最想尽快完成的？然后按以下四个步骤来操作：

1、            扭启番茄钟，将闹铃定在25分钟；

2、            全神贯注去做这一项特定任务；

3、            到闹钟响铃，立刻停下，别管任务完没完成；

4、            休息3分钟，然后翻开书，继续往下读。

如何让自己只做最重要的事呢？作者建议先分析真正的问题所在，即“我想达成什么结果，”专注于能带来该结果的活动。

为何要用番茄工作法

导致人们无法完成工作的问题主要有以下几点

1、            面对复杂，望而却步。（面对难题重要的是开始、再开始。扭启番茄钟，半小时内你会有所斩获，并获得休息做为奖赏）

2、            无聊琐事，越拖越久（不要想着完成整件事你得费多少工夫，想想要完成这一个番茄钟其实也没多久。先完成它，会得到回报）

3、            小事忙活一天，大事一样没办。（利用早晨做计划，为自己当天分派为数不多的活动并评估活动优先级，确保一直在做最重要的事）

4、            最后期限，步步紧逼（以25分钟短期迭代为节奏，帮你建立可持续发展的步伐，休息时安心休息，工作时一心一意）

5、            从休息回到工作，心智调整不过（番茄工作法是以动作为导向的，扭启番茄钟是动作，遵守铃声是动作，填写“今日待办”表格是动作习惯成自然，充分利用条件反射的力量）

6、            一错再错，不长记性（为避免犯同样错误，番茄工作法在一天结束前要做三件事:记录、处理和可视化，做每日回顾工作是改进个人流程的关键，每天学习，每天进步。）

7、            没想到一件事要做这么久（将活动拆分为小项目，命苦更加清晰。超过7个以上的需要拆分。）

8、            没想到一件事越做越复杂（碰到节外生枝冒出次要任务可将其填入“计划外紧急”一栏，然后再接再厉,完成主要活动）

9、            头脑被各种想法占据(受其他想法干扰,难于集中活动时应当把其他想法填入“计划外紧急”一栏)

10、        时间都用来学习适应复杂的工作方法了(番茄工作法具有可塑性,可随时调整)

11、        只顾低头干活,忘记抬头看路(通过短暂休息可使大脑来巩固记忆、识别模式、做出结论)

12、        把预估当作承诺（虽然未完成承诺，但是花25分钟专注于该做的事也应该做到限时沟通，让相关人员看到事情进展。）

13、        流程管理，纸上谈兵（跟踪阶段可以先计算“中断数”和完成“番茄数”开始）

14、        牵着不走，打着倒退（使用番茄工作法，利用早晨量力而为选择当天能完成的活动。自己积极主动地将活动拉入“今日待办”表格）

15、        完美主义，碍手碍脚（番茄工作法没有给“拖延”任何机会，只能前进，扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画个X，休息一下的奖励）

16、        前怕狼，后怕虎，害怕失败和批          评（借助每天完成的番茄数，提升效率，完成更多工作）

第二章 背景

大脑结构：分为四个层次：脑干、边缘系统、大脑皮层及额叶，怎样才能将四层组合起来扬长避短所向披靡？

脑干负责控制多种基本节律，有规律有节奏的生活方式，最适合我们的大脑，作息时间不规律容易迷茫和焦虑。

左脑倾向于匹配，右脑倾向于直觉，

重复的手势和惯例有助于大脑适应现场情况。

激励是一种生理活动加剧的状态，是可以保持可持续的步伐。

拖延是一种焦虑应对机制与启动或完成某项任务或决策有关。

我们的大脑需要定期休养，包括工作时间的短暂休息也包括完成工作后的较长休息。

专注工作的过程中，应当只对相关指标做持续记录。定期的会议或回顾，者专门用来分析调整的场合。在分析过往数据的同时展望未来：如何适应我们所处的办公环境，面对的活动类型、手头的工具、身边队友，项目的最后期限以及其他相关情况？

正确的决策是意识和直觉的平衡。真正的挑战在于建立一种简单、透明、具支持性、自我完善、有灵活性的进程。我们要在正确的时间、以正确的方式作出瞬间决定，并据此采取正确的行动。

拥抱变化：学会拥抱变化，打开机会之窗，消解压力。

第三章：方法

学习工作法5个阶段

计划：在一天的开始，从积压的工作（活动清单）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。

跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟时间段内，收集过程指标，如遇到的中断次数。

记录：在一结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录表格”有跟踪中断次数也可写下来

处理：从所记录的原始数据提取有用信息。如在每个25分钟时间段时，平均遇到的中断次数。

可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。

工具：

三张纸用途：

今日待办：填写今天日期、你的名字、列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。

活动清单：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。一张清单可以放多天的活动

记录：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张记录表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

如何做活动清单表格

扭启5分钟番茄钟，在纸张上写标题“活动清单”把要完成的活动全记下来，无论是否重要，不分主次或优先级顺序，不需要写具体方案，只写活动完成后的状态。如：客厅整洁、买菜、给妈妈打电话等，言简意赅就行。第一个词代表活动的主题类型，后面第二个词明确表达要实现什么。另如果某件事有具体的时间节点要求，需要在后面标上最后期限。如客厅整洁，7：00pm

寻找起点：

“现在就做”是一个很好的原则，可以减少你“不得不做”的工作数量。将重要的活动排到第一位，并全力以赴，有一种脚踏实地的安全感，否则注意力会一直被这样的问题扰乱。将“”必须得做完“换成“从哪里开始”，将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步”。

早晨：

从我的活动清单表格中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中，这就是计划阶段。番茄工作法有一定的目标导向，量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是对自己的承诺。如果完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。

如何制定今日待办表格

拿出刚才做的“活动清单”表格。扭启5分钟番茄钟。在纸面顶端写下标题“今日待办”，想想你觉得今天要进行的活动。要考虑全部做完的承诺是否合理。从活动清单一组适量的活动，并自主完成，你确实相信这段时间内可以实现这些目标，这就成为自我承诺。

使用番茄工作法，为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈。

休息

最低的标准是，站起来，从我的办公椅走开，至少两步远。此举可以消除对之前工作的思考，还能做些有益的运动。休息完是进行同项活动，还是切换另一项，切换是因为重要程序有所改变，也可能是上项活动已完成。

放下：

在休息期间，思考上个番茄钟或下个番茄钟的工作是不允许的。不要打重要电话，不要写重要邮件，让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡。

阶段性休息

作者将4个番茄钟作为一组，在完成每4个番茄钟可以进行阶段性休息。阶段性休息可以是15到30分钟的消遣，可利用这段时间清理办公桌，或到喜欢的网站转转。在短期工作之间，用休息和奖励作为点缀，能使全天保持一个可持续的步代，还有一个好处是一整天都有良好的洞察力。

如何利用5分钟休息来迅速进入深度放松姿态？做冥想是不错的选择，如轻松呼吸法等类似活动。

无视休息，只会破坏承诺，丧失动力。尊重行程，有助于持久地实现高效率。

已完成的活动:

如果番茄钟进行一半，当前的工作已完成，可用剩下的时间进行“过度学习”。过度学习指达到熟练程度后，继续学习或练习的行为。即再回顾一下所做的或重复一下所学的，直到番茄钟响铃。

在番茄钟一半的时候不要随便切换到其他活动，这样也是经常性的干扰，也不要在一个番茄钟间停下休息，这会让你失去节奏，而且由于停止的番茄钟比较短，它所跟踪的数据也无法与其他番茄钟匹配比较。

记录和处理

刚开始使用番茄工作法，只跟踪每天完成的番茄钟数就好，表格第一列是日期，第二列是番茄钟数，每行代表一天，同一张”记录”表格要用很多天

处理阶段，是让抽象的数据变得言之有物。如可计算平均每项活动花费的番茄钟数。如果数字大要试着拆分活动，使之成为更小、易于管理的部分。

回顾

在早晨做计划时，在每个番茄钟之前分配优先次序时；以及一天结束，进行记录，处理和可视化。每天要有一个承诺：一个番茄钟，一个活动，一个目标。