正念：专注力解决之道
在快节奏的现代生活中，保持专注已成为一项挑战。我们经常在需要集中精力时不自觉地走神，这不仅影响工作效率，也降低了生活质量。本文将探讨导致我们分心的原因，并提供科学的方法来扩展我们的注意力空间，从根本上减少走神现象。
走神的常见原因
一心多用，即同时时行多项任务似乎是我们日常生活和工作中经常会发生的行为。因为我们认为这么做会节约时间，但是一位麻省理工学院的神经学家称，这么做可能会适得其反，他认为，多任务能够使人的生产效率降低，扰乱创造性思维，这可能导致你犯更多的错误 。
尽管有人认为不同性别面对多任务时表现不同，或者某些人更擅长多任务，但这似乎是一种假象。大脑的限制意味着在任何时候它只能保存有限的信息，这就会导致同时思考多件事情的能力受限。
比如：在驾车的时候，必须要将收音机音量调低才能够更好地通过繁忙的十字路口，因为注意力是十分有限的资源。
麻省理工学院（MIT）Picower研究所的神经学家Earl Miller教授解释说，大脑感知世界的方式就像一个带有广角镜头的照相机。
事实上，眼睛在扫描视觉信息时会不停地做微小的移动，在中心会有一小块锐聚焦（sharp focus）。当这些信息到达大脑后部的视觉皮质时，锐聚焦图像的片段会连结在一起，由大脑填充缺口，创造出无缝的图像流。
Miller教授说：“处理多任务也是一样的。当我们处理多个任务时，这个过程感觉上是无缝的，但事实上它需要一系列微小的转变。”
比如，在完成某种创造性任务（比如写作）时接个电话。虽然这种打断看似很快，并且只打乱了很短的时间，但是创造性的过程可能已经中断了。大脑必须停止思考如何写作，转向听电话，然后再回归写作。但是，在回到最初的任务之后，大脑需要耗费更多的能力来集中注意力，并回到刚才的过程。
Miller教授认为，这种微小的打断会浪费时间并且增加犯错的可能。
斯坦福大学进行的研究表明，经常面临多任务的人过滤掉使注意力分散的事物的能力更差。多任务的支持者会提出这样的疑问，为什么我们的大脑会被这种对生产率造成负面影响的习惯所吸引。
大脑进化的方式或许可以解释这种接受超过我们所能承受的任务的倾向。在过去的某个时候，注意到新的情况和声音能够帮助发现危险，提供了进化优势。但是在过去的优势在今天可能起到相反的作用。
Miller教授说：“在现代社会中，我们的生命很少处于危险中，不停地接收信息会使我们无法应付。我们的大脑不能处理过载的感官信息。”
一些专家认为，完成一些小任务会使人获得微小的成就感，比如回复邮件，这会使我们的大脑上瘾。
剑桥大学2011年的一份报告研究了小鼠的行为比较。
研究中，这些小鼠被训练多次推动杠杆以获得食物，当他们饥饿的时候他们会得到食物，并将余下的时间花在梳理、觅食和探索周围上。但当小鼠学习必须推杠杆指定的次数时，它们会变得对寻找食物更有兴趣。
科学家们认为相同的元素也会在人们扫描信息（查电子邮件、刷朋友圈）时出现。
至于如何跳出多任务和低生产率的魔咒，Miller提出了一个简单的建议。
他说：“从抽出一段时间集中注意力开始。尽可能多的消除外在干扰。把手机放在一边，关掉额外的电脑显示器，关闭邮件。”
去除诱惑是克服大脑对新信息渴望的关键。他建议，如果失败了，就短暂休息一下并四处走走，因为大脑血流的增加能够帮助你重振旗鼓。
走神可能由多种因素引起，包括压力、厌倦、嘈杂环境、私事过多以及对任务效能的怀疑。当工作要求超出我们的应对能力时，压力感油然而生，导致注意力分散。同样，在嘈杂的环境中工作或有太多私事挂念时，我们的大脑难以保持专注。此外，当我们怀疑自己是否在做最有效能、最有意义的任务时，也容易分心。最后，多余的注意力空间也是导致走神的原因之一。
扩展注意力空间的重要性
认知心理学中的“工作记忆容量”决定了我们的注意力空间大小。工作记忆容量越大，我们处理复杂任务的能力就越强。研究表明，较大的工作记忆容量可以减少走神的情况，并提高我们在复杂任务上的专注度。此外，更大的注意力空间有助于我们更有效地规划未来，并在分心后迅速回到正轨。
回顾一下：注意力空间大小的决定因素是认知心理学所称的“工作记忆容量”，也就是你的大脑能够同时容纳的数据量（通常约为4个信息块）工作记忆容量越大，同时容纳的信息就越多，处理复杂任务的能力就越强。扩展注意力空间不但可以让你承担更为复杂的任务，还会带来其他的益处。研究表明，工作记忆容量越大，你专注于复杂任务时走神的情况就越少。即使你的大脑走神，也会更有效能——注意力空间越大，你越容易思考（和计划）未来。更大的好处还在于，注意力空间越大，就意味着你有越多的注意力去思考接下来要做什么，同时又不会忘记最初的目标。注意力空间大，还可以帮助你走神或分心后更快地回到正轨。有一项研究对此的解释令人印象深刻：拥有更大的工作记忆容量，“可以让你充分利用这些未被充分利用的资源，回归你最喜欢的专注目标”。
那么，该如何扩展注意力空间呢？有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。
冥想与正念：提升专注力的有效工具
冥想和正念是两种已被证实可以增加工作记忆容量的训练方法。冥想通过专注于呼吸等细节来锻炼大脑的执行功能，提高对注意力的控制力。正念则是将意识集中于当前的环境和经历上，训练大脑专注于当下。这些练习不仅能够提升我们的专注力和减少分心，还能帮助我们从自己的想法中跳脱出来，并更快地将注意力重新导向目标。
冥想，往往让人联想到山洞里打坐冥想的和尚。
其实，冥想训练是非常简单的。同高度专注一样，冥想也是将注意力集中于某个注意目标——通常是你的呼吸——一旦你觉察到自己走神，就要不断地返回该目标。
对于呼吸冥想（这是最常见的冥想方式，我坚持训练了10多年），你专注的是呼吸细节：起伏深度、温度、最明显的身体部位、吸气和呼气如何转换等。专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。
在高度专注模式下，你也会体验到同样的效果。和冥想一样，高度专注也是一种自我强化的训练——练习越多，学到的注意力管理方法越多，你下次专注的时间也就越长。
冥想非常简单：坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。如果你感觉自己做不到，尤其是第一次练习，这是正常的，不要过多地去想。冥想练习虽然简单，但效果真的很好。有一项研究发现，参与者进行冥想练习后，他们不但减少了分心，而且分心前专注时间更长——这是衡量注意力质量的两个维度。这项研究的参与者都是准备GRE考试（美国研究生入学考试）的学生，他们采用冥想练习，这让他们的考试成绩平均提升了16% ！研究还表明，冥想可以防止“高压力期间工作记忆容量出现下降”。比如，在嘈杂的环境中工作，或者担忧自己的事情 。在相关文献中，有一句评论对冥想的益处说得最简洁——“将走神的破坏作用降至最低、最有效的技术”。
开始练习冥想时，每天只需练习几分钟。就像你专注于某个任务时所做的，先要确定你的抗拒程度。然后坐在椅子上，保持舒服的姿势，但要坐直，使你的脊柱、椎间盘呈一条直线。觉察自己的呼吸质量，只要走神，立即重新专注于呼吸。
在刚开始练习时，我推荐找专业的冥想老师先学习再练习.专业的引导师会指导你如何开始练习冥想。你还可以在每次冥想时看看自己会走神到什么地方。（我的冥想规则很简单，而且一直坚持了好些年：冥想的时间长短不重要，只要每天都坚持训练。有些日子里，我只能挤出10-20分钟，但只要每天坚持，这就足够了。我刚开始练习时，每次只能冥想5分钟，然后逐渐增加到30分钟，增加到1个小时…）
练习与呼吸相融，就是与生命相融。不过，冥想并不是这个“工具包”里唯一的工具。“正念”（Mindfulness）也被证明是可以扩展注意力空间的一种练习，它与冥想相似，但没有那么让人害怕。
正念练习，是将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西。正念与高度专注存在一个很大的区别：正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。
有一个听上去有些奇怪的说法：你根本没有真正洗过淋浴。你虽然站在那里，水冲洗着你的身体，但你的意识往往在别处——在办公室，在梳理你的每日检查单，在想需要买
些什么吃的，或者在想如何解决工作中碰到的某个问题。你大脑的一小部分在运行“淋浴”的习惯行为序列，但你的意识没有和你一起专注于当下的经历。正念，就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。
开始练习正念时，可以选择某个不需要占用全部注意力的日常任务——早晨品味咖啡、走进办公室或者淋浴——有意识地体验一两分钟。将你的注意力锁定于当下的环境——从嗅觉、味觉和感觉品味咖啡；感受从办公场所的一个房间走到另一个房间时身体内动力发生的变化；淋浴时的温度和各种感觉。你可以定时，也可以不定时——只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的、看见的、感受到的。如果你发现自己想得出神，就将注意力重新拉回到最初专注的东西。要做到这一点很难，不过，你只需一笑了之。大脑走神后，不要苛责自己——别忘了，你的大脑天生就会走神。
关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。练习正念或冥想期间，大脑走神后回到正轨越快，你在单位和家里就越能保持专注。
冥想、正念之类的练习之所以具有强大的力量，还因为它们可以训练你的大脑在某个时段锁住某个目标。坐着冥想时，你的注意目标是自己的呼吸。正念练习也是如此：喝完咖啡（或喝到一半）、走到你想去的地方、洗完淋浴，在此之前，你都专注于自己当下所做的事情。大脑保持一个单独的目标，你当天的其余时间里也就能够更有目的地生活和工作。冥想和正念都能够增大你的注意力空间，因此，这两种练习都更能让你保持专注于目标。
如果这些益处还不够，冥想和正念还可以帮助你从自己的想法中跳脱出来，因此，你更容易检查占用注意力空间的内容。你越能觉察是什么抓住了你的注意力，就能越快将注意力重新导向自己的目标。有了足够的觉察，你甚至会发觉自己的大脑走神到了某个有效能的事情上，你还想沿着这个思路继续想下去。例如，工作记忆容量越大，意味着你的大脑越容易制订计划、设定未来的目标。有了这种觉察，你就能发觉偏离于注意力空间边缘的注意目标，比如，想寻求外在的刺激，或者快要成为诱人分心物的牺牲品。
研究结果已经表明：正念和冥想几乎可以提升注意力管理的各个方面。
幸运的是，你无须花几个小时专注于自己的鼻尖，也可以体验到正念和冥想的巨大益处。哪怕每天练习几分钟，都能获益匪浅。几乎没有任何练习会比冥想和正念更能提升你的注意力质量（注意力空间的大小）。虽然它们都会耗费一些时间，但你会把这些时间赚回来的，因为你思维和专注的清晰度、深度与意识程度都会得到极大提升。
