书名：焦虑星球笔记

作者：[英]马特·海格

1.惶恐是焦虑症的全部内容。

2.“拥有更少的东西才能真正快乐”。

3.满世界的人都在用减法来改变自己的生活方式。

4.担心下一个十分钟、下一个十年——却是阻碍我体验和享受当下的一大绊脚石。

5.不断地把事情往最坏的方面想，而且，直到最近我才意识到，原来我们的焦虑都是这个世界不遗余力地灌输给我们的。

6.生病时如果你知道什么会伤害你，那在痊愈后也应该尽量避免。痛苦是我们顶级的老师。

7.“害怕痛苦的人其实已在承受他所害怕的痛苦”。

8.我们必须寻找生而为人的意义。

9.如果你发现新闻严重扰乱了你的心智，请立即毫不留情地屏蔽，不要让恐惧侵入你的内心。源源不断的滚动式新闻报道只会让我们瘫软无力、六神无主。除此之外，没有任何用处。

10.新闻和恐惧操控我们的方式鬼使神差地如出一辙——都是先把焦点对准最可怕的事，然后进行灾难化处理，接下来便源源不断、反反复复地滚动式推送关联信息。

11.学习本是我们了解自己、了解这个世界的一种手段。

12.“随遇而安，知足常乐”。

13.“其实世事并无好坏，全看你如何去想”。

14.一个人如果不满意自己的外表，改变外表绝不会解决他或她的心理问题。

15.“如果人们喜欢自己的身体，他们往往会善待身体，而不是视它如死敌，甚至视它如一件物品。

16.“在大自然中，万物皆有瑕疵，却又尽善尽美。树木可能盘根错节，怪异诡谲，但仍然极具美感。

17.拥抱，不要抗拒。摆脱年龄焦虑的方法也许就是摆脱所有焦虑的不二法门。接受，不要抗拒。不要抵触，用心感受。

18.“我们唯一需要恐惧的是恐惧本身。”

19.

感觉没有时间并不等于你真的没有时间。

感觉自己丑陋并不等于你真的丑陋。

感觉焦虑并不等于你必须焦虑。

感觉自己无所作为并不等于你真的无所作为。

感觉自己缺乏某样东西并不等于你真的不够完整。

20.正所谓互联网无限，而我们有限。要想享受生活，我们也许得想想有什么书我们永远无法读、有什么剧我们永远无法追、有什么话我们永远不能说或者有什么事我们永远不能做，然后开始考虑如何在有限的人生中遨游于世界的海洋。

21.观看动物视频，欣赏它们的神奇之处（大猩猩在游泳池中跳舞，章鱼用触手打开罐子）。

22.跑步前的热身拉伸视频，它们同样也是顶级的。

23.我们在地球上本来就时日无多，网络骂战并不是一种很有成就感的体验人生的方式。然而，我还是被搅进去了，怎么也控制不住自己。现在我意识到了这一点。是时候收手了。

24.我的意思是与人争执的时候，虽然在政治上我和他们完全不一样，但从心理上来说，我们都在给对方灌输同样的愤怒。政治上针锋相对，但在情感上互为镜像。

25.我个人得感谢焦虑，它不仅迫使我戒烟保持身体健康，还督促我想明白怎么做才能对自己、对爱我的人以及对不爱我的人最有利；我得感谢焦虑，它指引我尝试帮助深陷于焦虑之中的其他人；我得感谢焦虑，它帮助我在心情好的时候更深刻地感受生命。

26.有些话最好还是烂在肚子里。

27.请记住，没人在乎你的外表。他们只在乎他们自己的外表。这个世界上担心你外表的人只有一个，那就是你自己。

28.练习节制。尤其是节制社交媒体。任何你喜欢的事物只要达到了不健康的沉迷程度，一律狠心节制。认真练习吧，让“节制”的肌肉更发达。

29.不要在社交媒体上关注你憎恨的人。

30.不要玩评分游戏。（做笔记看到这句，我把吃鸡游戏卸了）

31.不要因为上网而推迟吃饭或睡觉的时间。

32.“我们都是我们假装成为的人，所以要仔细想好我们要假装的是谁。”

33.不要攀比。

34.网络公司知道大多数人通常会喜欢熟悉的事物，我们会喜欢熟悉的音乐风格，我们会喜欢同一种类型的书，看电影追剧、吃饭穿衣莫不如此。但纵观人类历史，我们从未像现在这样停留在舒适区。在过去，我们得走出去，与不同于我们的人打交道，双方相互适应、相互妥协；在过去，我们必须适应我们不熟悉的事物，这样的陌生让我们害怕。

35.我们只需要记住一个原则，那就是确保我们做网络的主人，一切由我们选择，而不是被技术、被设计师和工程师所操纵。

36.网络时代鼓励选择和比较，但你万万不可这样对自己。

37.做一个有勇气犯错的人。做一个有勇气不惧未来的人。做一个有勇气……嗯，有上面这两条就够了。接受现实生活中的自己，你便能更轻松地在不自卑的基础上为他人的成功和幸福感到由衷地高兴。

38.理智追新闻的六大法则

新闻带给你的情绪与新闻本身无关，它只是你的反应。

限制自己看新闻的时间。

多接触动物。

不要为你无法掌控的事而担忧。

读坏新闻并不意味着这世上就没有好新闻。

39.政治问题即部落问题。“当我们用信仰、国籍和传统区分彼此时，暴力就此悄然滋生。”哲学家克里希那穆提曾这样教导我们。

40.抑郁症教会了我一点，那就是改善或进步是一个接受的过程。只有接受现状，你才能改变它。你得学会不被恐惧所吓倒，不因惊恐而恐慌。你得学会改变你所能改变的，不因不能改变的而沮丧。

41.这里没有万能灵药或乌托邦，这里只有爱和善意，你得学会在混乱之中、在力所能及之处设法改善现状。请务必在这个总是想方设法令我们关闭心门的世界里，勇敢地敞开我们的心门，直到永远。

42.人在缺乏睡眠时容易情绪低落、焦虑不安、暴躁易怒、无精打采。

43.睡眠不足对生理和心理造成的伤害远大于缺乏食物或锻炼造成的伤害。

44.最良心的专家建议包括培养良好的睡眠习惯、远离咖啡因和尼古丁、深夜不要喝太多酒（这一点我可以打包票）、晨练、避免晚餐过晚过量、睡前放松、多照射自然日光。另一个解决方案是约束手机、手提电脑的使用方式。它们散发的蓝光会影响睡眠激素，也就是褪黑激素的分泌，所以不要把它们放在床上。

45.人们在生活中真正需要什么”，那就是远离一切华而不实的垃圾。

46.我强迫自己走出去，至少每周和朋友们碰一次面。这样做了之后，我的心情变得开朗多了。

47.我找到的所有线索固然无法让我快乐起来，可我发现某些因素会让我更抑郁，例如，喝酒、抽烟、喧闹的音乐和人群。

48.保持冷静。保持努力。保持人性。保持前进。保持渴望。保持对完美的追求。多看看窗外。多集中注意力。远离干扰。永远无视网络骂战。永远无视弹出的广告和弹出的纷乱思绪。永远敢于冒险。永远不怕被人嘲笑。保持好奇心。保持追求真理之心。保持爱心。永远坚守人类敢于犯错的特权。永远给自己留一块空间，还要在这块空间周围树起藩篱。保持阅读。保持写作。将手机保持在一丈以外。身边的人都失去理智时，请保持镇定。保持呼吸。保持吸入生活本身。

49.尽管我们都知道散步——无论是室内还是室外——有益于大脑健康，但在逛购物中心的受访者中，有44%的人表示他们感觉自尊心降低了。另外，在逛郊野公园的受访者中，几乎所有人（90%）都表示他们感觉自尊心提高了。

50.购物中心不是个轻松的去处。购物中心提供的是一个蓄意挑逗感官的环境，它的目的是让你花钱，而不是让你冷静或放松。焦虑往往是消费的诱因，所以购物中心是不会让你冷静和满足的，这很可能不符合它的最佳利益。

51.如何在21世纪远离恐慌发作成功求生

1．多留意自己。

2．厘清你的思绪。恐慌是过载的产物。

3．聆听静心的声音，即不像音乐那样具有刺激性的声音。它可以是波浪声、你自己的呼吸声、风轻轻拂过树叶的声音、猫打呼噜的声音，等等。当然，最美妙的声音当属雨声。

4．顺其自然。

5．接受自己的情绪。接受它们只是一种情绪的事实。

6．不要扼住生活的咽喉。“生活是用来触摸的，不是用来扼掐的。”作家雷·布莱伯利这样说道。

7．你可以释放恐惧。恐惧其实是在告诉你，它的存在很有必要，它存在是为了保护你。

8．留意你所在的场所。你周围的环境是否刺激性过强？你可不可以去能让你冷静下来的地方？你可不可以眺望大自然的绿色风景？要不向上看也行。

9．伸展身体，多做运动。恐慌不仅与精神有关，也与身体有关。对我而言，跑步和做瑜伽比其他任何方法都有效，尤其是做瑜伽。

10．呼吸。深沉而平缓地呼吸。将注意力集中在呼吸之上。呼吸可以提醒你——你还活着。

52.担心毫无用处，它不会改变任何事物。这世界依旧美好。我仍然可以遛狗。仍然可以欣赏大海的波澜壮阔，仍然可以和心爱的人长相厮守。

53.我们渴望得越多，快乐也就流失得越多。

54.不要让任何人、任何事让你觉得你还不够。不要让任何人、任何事让你觉得，你必须成就更多才能被认可。喜欢现在的自己，尽管他或她没有变得更好。不要再憧憬幻想中的目标和终点线。接受营销市场不想让你知道的事实：你应有尽有，一无所缺。

55.做自己喜欢的工作。如果你喜欢自己的工作，你就能做得更出色。如果你喜欢自己的工作，工作就不再是苦差。试着把工作当成富有成效的游戏吧。

56.不要把如何完成更多工作当成目标。你的目标应该是如何减少工作量。做一个工作上的极简主义者。极简主义的核心是四两拨千斤。我们的工作文化似乎大半在强调千斤拨四两。卖力并不一定总能和成就画等号。

（我在做这个笔记的时候，突然拿了一下手机，又放下，又回来看书，我不知道为啥拿手机，想了几秒，想到听的轻音乐好像地道战的歌，就看了下歌名。思考，很多事情，你做起来都是无意识的，比如我熬夜，有时根本不知道熬夜为了啥，第二天回想熬夜做了啥，根本不清楚，所以我觉得（没有实践，不一定对），提前规划好要做的事情，早睡早起固然好，睡不着，也要知道该做啥，比盲目的刷手机强多了，余生珍贵，且行且珍惜）

56.要知道，你的收件箱永远不可能空荡荡。接受这个事实吧。

57.工作的时候不要对他人言听计从。要听从自己的内心。你只有一次生命。所以，活出自己的精彩永远是王道。

58.不要做完美主义者。人本来就不完美。人做出来的东西自然就更不完美。不要把自己当机器人，你是活生生的人。不完美又如何？要知道进化来自错误。

59.我们的城镇和城市越来越希望我们做消费者，而不是活生生的人。（过去去了一些城市，首先把网上排名靠前的景点优先参观，但景点去多了，发现每个城市都差不多，现在去一个陌生城市，不大会在景点上消费）

60.书可能是找回心灵空间的一种方式。尤其是故事和小说。

61.越南的释一行禅师在《力量的艺术》中写道：“很多人认为兴奋即快乐，可殊不知人在兴奋时必然心神不宁。真正的快乐来自内心的安宁。”

62.感受每一个当下，忽略明天，抛却时间概念带来的所有忧虑、悔恨和恐惧。出门散步，心无杂念地只管散步。躺在床上，无须入睡，亦无须担心失眠。只在那里，静静享受甜蜜的简单快乐，心若止水，不念过去，不畏将来。

63.仰望天空有益于心理健康。不仅仅是仰望天空，赏绿植、听鸟鸣、漫步于户外、与大自然亲密接触也有益于心理健康。

64.生态疗法或“绿色关怀”项目正呈方兴未艾之势。如今，许多城市的农场和社区花园已开始用于心理治疗，以减轻压力、焦虑和抑郁。

65.借助一些美好的事物——比如一首歌、一道阳光、一次聊天、一幅充满趣致的涂鸦之作，体验生而为人的种种神奇与美妙。

66.“宇宙中只有一个角落你肯定可以改进，那就是你自己。”——奥尔德斯·赫胥黎

67.思绪混乱时我会对自己说的话

1．没事，不要怕。

2．就算有事，就算无法控制，那就由它好了，不要去控制。

3．你觉得被人误解，是吧。每个人都有被误解的时候。不要理会别人是否理解你。只要你理解自己就好，这才是最重要的。除此之外，什么都无所谓。

4．接受自己。如果不喜欢自己，请至少接受此时此刻的自己。要想改变自己，你必须先了解自己。

5．永远不要高冷。永远不要摆出高冷的嘴脸。不要担心其他的高冷人士会如何看你。找内心温暖的人为伴。生命本温暖。冷属于死亡，等你死了自然会冷透僵硬。

6．找一本好书。坐下来细细品味。人生难免有迷茫困惑的时候。阅读可以帮你重归来处，找回当初的自己。我希望你能记住这一点。书读得越多，你就越容易找到走出困境的答案。

7．不要被条条框框所束缚。不要被你的姓名、性别、国籍、性取向或Facebook档案上的隐含意义所蒙蔽。你可不仅仅是一个由能挖掘的数据所构成的有机体。“以其终不自为大，”中国古代哲学家老子曾说：“故能成其大。”

8．慢慢来。老子还说过：“道恒无为，而无不为。”

9．享受上网的快乐。不过，不觉得享受的时候，就不要上网了（下线是这世上最简单，也是最困难的事）。

10．请记住，这世上有许多人和你感同身受，你可以在网上找到他们。这是社交媒体年代最让人欣慰的疗愈元素之一。你可以找一个树洞倾诉痛苦。你可以找到懂你的人。

11.《星球大战》中的尤达大师说过，不要尝试成为自己理想中的人，尝试本身就意味着理想的反面。

12．让你不至于泯然众人的是你的缺陷，是你的不完美。拥抱它们吧。不要设法滤去你的人性。

13．不要被满天飞的营销广告说服，快乐不是商业交易。美国切罗基族的牛仔威尔·罗杰斯曾说：“太多的人拿着他们还没挣到手的钱，去买他们根本不想要的东西，只是为了在他们压根不喜欢的人面前炫耀。”

14．绝不要不吃早餐。

15．大多数时候半夜12点以前一定要上床。

16．精神狂躁的时候，例如，圣诞节、家庭聚会、工作忙得不可开交、在繁华的大都市度假期间，给自己找一些宁静的时刻。偶尔躺进卧室也无妨。在你的一天中加一个逗号。

17．少购物。

18．做瑜伽。身体和呼吸没有压力时，精神上的压力也会少很多。

19．遇到困难时，不要慌，保持好的生活习惯。

20．不要把自己生活中最糟糕的一面和别人生活中最光鲜的一面作对比。

21．好好珍惜那些你一旦失去会无比怀念的东西。

22．不要定义自己。不要以为你可以一劳永逸地确定自己的身份。哲学家阿伦·沃茨曾说：“定义自己有如自咬自齿。”

23．散步。跑步。跳舞。品尝涂了花生酱的吐司。

24．不要努力感受你感受不到的感受。不要努力成为你成为不了的人。这会耗尽你的精力。

25．与这个世界链接跟链接Wi-Fi是两码事。

26．未来不存在。计划未来其实是计划另一个现在。到了那个现在，你又会计划另一个现在。

27．呼吸。

28．现在就爱。马上就爱。如果有值得爱的人或物，请十万火急地去爱。大胆地去爱。戴夫·艾格斯曾写道：“等待爱情降临等于白来人世一遭。”

29．不要内疚。在这个年代没有一点儿内疚感几乎不可能，除非你有反社会人格。小时候在吃饭的时候我们就学会了内疚。因为这世上有无数人还在忍饥挨饿，我们内疚。因为自己比别人过得好，我们内疚。开车、坐飞机或用塑料袋，我们也会内疚自己破坏了生态环境。买的东西可能在某种程度上有悖我们尚未意识到的道德伦常（例如，买了皮草），我们又会开始内疚。产生不可描述的欲望或不忠的念头，我们亦会内疚。没有满足他人的期望，我们也内疚。我们内疚自己占用了地球空间。我们内疚别人能做的事我们做不到。我们内疚自己得了抑郁症或焦虑症。我们内疚自己还活着。这种内疚一无是处。它对任何人都没好处。无论你过去可能犯下多少恶，都不要再沉溺其中，最好的方法莫过于尽力行善弥补。

30．不要被营销广告所左右。不要卷入跟风游戏。不要因为自己是个槛外人而内疚。在心内找一块未被商业玷污的空间，一块保留纯粹的空间，一块保留人性的空间，一块无论世事如何变幻都不能用数量、金钱或效率来衡量的空间，一块游离于市场经济之外的空间。

31．仰望天空（相信我，你会感受到神奇的魔力）。

32．多接触非人类的动物。

33．无趣不可耻。无趣很正常亦很健康。遭遇困难时，平淡无趣的情绪是非常好的避风港湾。

34．不要用他人对你的评价来评价自己。埃莉诺·罗斯福曾说：“未经你同意，没有人能让你自觉低人一等。”

35．这个世界有悲哀的一面。但请记住，这里每天都会新增数以百万计、未被报道或颂扬的善行。数以百万计的爱的给予。这世间人性永存，真善美永在。

36．不要因为自己把生活弄得一团糟而自责，这很正常。宇宙也是一团糟。银河成天四处漂移，漫无目的。你只是在和宇宙同步而已。

37．如果有精神上的不适，把它当作像哮喘、流感或任何一种生理疾病来治疗吧。设法让自己好起来。不要有病耻感。如果腿断了，就不要强迫自己多走路。

38．哭吧哭吧不是罪。人会哭。女人会哭。男人也会哭。人的泪腺就是用来哭的。男人的眼泪和女人的眼泪没有任何区别。哭很正常。不允许某类特定人群宣泄痛苦或伤感情绪的社会角色绝对有毒。哭吧，人类。只管哭到肝肠寸断。

39．允许自己失败。允许自己怀疑。允许自己脆弱。允许自己改变主意。允许自己不完美。允许自己抗拒活力。允许自己不像一支目标明确、离弦加速的利箭一样在生活中百折不挠，一往无前。

40．尝试降低欲望。欲望是一个黑洞。欲望是一种匮乏。没有匮乏感，就不会有欲望。诗人拜伦写“英雄乃我所求”，他的意思是他不是个英雄。渴求我们不需要的东西、过于关注我们所没有的东西会使我们感到匮乏。你需要的一切都在这里。人类只是因为生而为人就已足够圆满完整。我们是我们自己的目的地。

68.这个世界真实客观，但你的世界却相当主观。

69.你已知晓什么最重要。

70.我不再一整个下午都泡在社交媒体上。我只偶尔登录一下，而且只待十分钟。每次登录还会记下电脑上的时间，以便监督自己。我会尽我所能多做善事。