时光飞逝，不知不觉间，百日行动已经过去了十分之一的时间了，经过10天的努力，体重降了1.4公斤，也认真学习了一些营养学的知识，对于食物的选择有了新的体会！感谢一路上你的陪伴！老规矩，今天先一起来学习三大供能营养素之一的碳水化合物方面的知识。
一、碳水化合物那些事儿？
1、什么是碳水化合物？碳水化合物是一大类有机化合物。其化学本质为多羟醛或多羟酮及其一些衍生物。根据聚合度可分为糖、寡糖和多糖三类。糖一般由1-2个糖分子组成，分为单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖）和糖醇（山梨醇和甘露糖醇）。寡糖一般由3-9个糖分子组成，分为异麦芽低聚寡糖（即麦芽糊精）和其他寡糖（棉子糖、水苏糖和低聚果糖）。多糖所含的糖分子一般多于10个，分为淀粉（直链淀粉、直链淀粉和变性淀粉）和非淀粉多糖（纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶质物）。
2、碳水化合物的生理功能
储存和提供能量。每克葡萄糖在体内氧化产生4千卡的能量，一般在维持人体健康所需的能量中，55%-65%由碳水化合物提供。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏约储存机体内1/3的糖原。一旦机体需要，肝脏中的糖原即分解为葡萄糖以提供能量。碳水化合物在机体内释放能量较快，供能也较快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常功能、增加耐力、提高工作效率都有重要意义。
构成机体组织及重要生命物质。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%-10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞质以及细胞间基质中。
节约蛋白质。当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖原异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供给能量；而当摄入足够量的碳水化合物时能预防体内或膳食蛋白质消耗，不需要动用蛋白质来功能，即碳水化合物具有节约蛋白质作用。碳水化合物供应充足，体内有足够的ATP产生，也有利于氨基酸的主动转运。
抗生酮作用。脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的协同作用。当膳食中碳水化合物供应不足时，体内脂肪或膳食中的脂肪被动员并加速分解脂肪酸来供应能量。在这一代谢过程中，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症，不利于身体健康。因此，一般不建议使用完全不吃碳水化合物的方式减肥。
解毒。碳水化合物经糖醛酸途径代谢生产的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除和减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。
增强肠道功能。非淀粉多糖类，如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等，虽然不能在小肠消化吸收，但能刺激肠道蠕动，增加结肠的发酵，增强肠道的排泄功能。近年来已证实某些不消化的碳水化合物在结肠发酵时，有选择性地刺激肠道菌的生长，特别是某些益生菌群的繁殖，如乳酸杆菌、双歧杆菌。益生菌可提高人体消化系统功能，尤其是肠道功能。不被消化的碳水化合物常被称为“益生元”，如低聚果糖、菊粉、非淀粉多糖、抗性淀粉等。
3、碳水化合物的食物来源与血糖生成质素（GI)
中国营养学会建议膳食化合物的参考摄入量为占总能量数量的55%-65%，膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%-80%，薯类含量为15-29%，豆类为40%-60%。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果，含糖饮料和蜂蜜等。
无论对健康人还是糖尿病病人来说，保持一个稳定的血糖浓度、没有大的波动才是理想状态，而要达到这个状态就是合理地利用低GI食物。
食物血糖生成指数（ GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法， 所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
220种食物的血糖生成指数（GI）
糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6
豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0
蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均＜15.0
水果类及制品：苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品：白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6、饼＋鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭＋鱼37.0、米饭＋红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9
二、体重情况
今日体重：63.0公斤，相较于昨天的63.1公斤下降0.1公斤，相较于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤，开始对食物进行选择，尤其是中午饭堂，对食物的量也有了概念，现在反而是在家吃饭还需要努力。
三、昨日饮食情况
全天饮食热量1263千卡，全天饮食感觉控制得很好，给自己点个赞。
早餐：西瓜300g+鸡蛋1个+南瓜饼60g+芝麻馅15g，热量370千卡
午餐：鸡爪1个+豆角炒肉160g+米饭80g+萝卜烧牛肉80g+鸡蛋汤200g，热量495千卡
晚餐：扬州炒饭50g+麻辣香锅200g+剁椒鱼头140g，热量398千卡。
四、运动情况
今天进入操场跑圈，被悦跑圈鄙视了，硬生生将我跑步速度变成了每公里11分钟，因为我跑400米跑道近两圈计步0.5公里，随后勉强计步跑完3公里，再也没有勇气跑了，全天完成1万步的目标。
