【主题】：自我管理·自制力锻炼
【片段来源】：拆解片段来自《成功、动机与目标》P.8
【R：阅读原文】
意志力，或是自制力，还有另一个方面可能与你想象的不同——它既不是先天的，也不是不变的。自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大。如果你想要更强的自制力，你就可以得到。增强自制力的。
在另一个说明自制力可以通过定期锻炼而增强的论证中，马修·加约和他的同事们让参与者坚持两周用非惯用手进行刷牙、搅饮料、吃饭、开门、操作鼠标等日常活动。（在另一个版本的实验中，参与者被要求严禁说脏话，只能用完整句子和标准用语说话，且不能用“我”作为句子的开头。）通过两周的“自制肌”训练，受训组成员比未训组成员能更好地完成需要自制力的任务。值得提出的一点是，两周后受训组成员还更少用有色眼光看人了。可惜，这点很难做到，这将是另一本书的话题。
【I：用自己的话重述原文】
WHAT：拆页主要解决的是自我管理中自制力不足的问题。我们生活中，会有自制力不足而影响工作、学习进度和效率的事情。而原文提到的“自制肌”锻炼法可以解决这个问题。
WHY：使用“自制肌”锻炼法可以增强自制力，使我们在工作、学习中克服恐惧、犹豫和懒惰，也可以抑制行动中的冲动行为。
HOW：“自制肌”锻炼法5步骤：
1、要有自制力可以通过定期锻炼而增强的意识。做之前告诉自己：我现在做**（行为）是为了锻炼自制力。
2、描述要锻炼的3个“小行为”：2周+具体地点+具体“小行为”（非惯用手进行刷牙、搅饮料、吃饭、开门、操作鼠标等）
3、执行
4、找到合适自己的监督方式。
5、完成好，给自己一定的物质奖励。
ＷＨＥＲＥ：“自制肌”锻炼法适用于任何想提高自制力的人群。
【A1：描述自己的相关经验】
描述事实：我去年的时候，试过一个锻炼自制力的办法：跑步。我在家里小区8点半夜跑，坚持了一个星期，太累了，只要一有事，就会放弃，最后就不了了之了。
反思：其实当时还是有自制力可以锻炼的意识，只是不是特别强烈，更多的是觉得可以锻炼身体。做之前没有告诉自己：我现在夜跑是为了锻炼自制力。第二一来就选择了夜跑2公里，不是从“小行为”入手。加大了很多难度。第三，自己执行了，但是很快就放弃了。第四，没有找到合适自己的监督方式。第五，没有完成。
【A2：我的应用（目标与行动）】
目标：从10月1日起，两周的时间，用“自制肌”锻炼法5步走，完成“自制肌”锻炼表的“小行为”，加强一定程度的自制力。
具体行动：
1、 强化“自制肌”锻炼的意识。做之前告诉自己：我现在做***是为了锻炼自制力。
2、 描述要锻炼的3个“小行为”：2周+具体地点+具体“小行为”
,7：30和21:50+家里卫生间+左手刷牙（2周）
19:50+家里沙发上+背绕口令5分钟（2周）
20:00+客厅+仰卧起坐50个（2周）
3、 按“自制肌”锻炼表执行
4、 在微信的小程序“小打卡”里打卡，发到朋友圈。
5、 完成好，送自己一瓶穗花薰衣草精油。
