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今日阅读《韧性》

        ——不确定时代的精进法则

  作者：张晓萌 曹理达

第二部分 韧性飞轮之觉察

第3章 元认知——对认知的认知

一、认知的本质。

1.什么是元认知？

人对于某一领域的认知能力有两层含义：第一层含义指的是个体在该领域中的实际能力水平；第二层含义是指个体能否客观认识到自己在这一领域的能力水平。后者便是元认知能力。

元认知指的是人们对自己认知的认知，即对自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知、再记忆、再思维。

2.达克效应折射出了人们的认知偏差。

人的认知会产生偏差，自我认知理论——达克效应生动地揭示了这样的现象：能力欠缺的人往往没有能力正确认知自己的不足。

达克效应的曲线刻画了人们对自我认知能力的不同阶段。当人们对某个领域从完全无知过渡到有少量认知的时候，最容易出现自负的表现，这一阶段被称为“愚昧之巅”。而后随着对该领域知识经验的积累，人们的自信水平会经历一个回落再上升的U型过程，从“知道自己不知道”到“知道自己知道”，最后才有可能成为这个领域的专家。而对这个领域的一知半解最为危险，因为人们在这个阶段处于“不知道自己不知道”的状态。

3.达克效应在日常工作和生活中的实例比比皆是。

哈佛大学的心理学教授丹尼尔·吉尔伯特指出，大众通常并不认为自己是普通的。研究，显示绝大部分学生都认为自己的聪明程度高于平均水平，而大部分商人也都认为自己比一般商人技高一筹。这是因为人们很容易高估自我的独特性，即便我们没有那么特别，我们认知自己的方式也是特别的。

4.自我认知的重要性。

在多变的外部环境中，我们每个人都是自己的领导者，每个决策都受到认知的影响，我们经常听到这样的说法“人们只能赚认知范围内的钱”。比获得物质回报更重要的是，我们不能让认知偏差限制了自身的持续精进和成长。

5.进行认知改变是启动韧性飞轮的很重要一步。

提升认知能力和探究自己的真实需求密不可分。需求会影响人们的情绪，而情绪又会作用于我们的行为，人们展现出来的行为往往只是冰山一角。我们深层的需求经常被一层层的情绪掩盖，因此我们时常混淆情绪和客观事实，从而无法客观的认知自己。情绪的失察和失控会带给身边人诸多伤害。人们本能的情绪发泄对象，一定是身边比自己弱小的人。

情绪源于想法，但想法和事实在很多时候相差甚远。当我们迷失在各种复杂的想法中而看不到事实真相时，我们便陷入了认知混乱，相伴而来的是强烈的失控感。因此觉察到我们的想法和情绪以进行认知改变，是启动韧讯飞轮很重要的一步。

二、解码焦虑

与掌控感息息相关的一种最常见的情绪应激源就是焦虑，如果我们能够把不可控适度转化为可控，这种确定感便会在一定程度上降低人们的焦虑。

1.什么是焦虑？

焦虑是指对未来发生的事情不可预测和不可掌控。当我们总是担心自己无法应对未来可能发生的事情时，焦虑就会油然而生。焦虑反应最主要的特征是对恐惧的预测，与对某件事的恐惧本身相比较，对恐惧的预期是更显著的压力来源。

2.焦虑思维模式。

专治焦虑症的心理治疗师珍妮弗·香农，将人们普遍的焦虑思维模式概括为三种预设：

1）无法忍受不确定性：“我必须100%确定”

人们普遍都想要知道未来会发生什么的倾向。虽然大量研究证实，获得掌控感能够对一个人的健康和福祉产生深远的积极影响，但当人们对任何事情拥有过度的掌控感时，就会使我们处于时刻保持高度警备的状态，压力重重，并出现各种行为表现，比如很难放松，过度计划强迫性倾向，很难随机应变等。

人们时常认为自己能够控制我们根本就控制不了的事情。只有当我们能够相信并接受“无常即恒常”时，才能充分感受到当下的美好和快乐，从而获得更深层次的幸福感。所以，与其不停的预测未来，不如尝试活在当下，从“我必须100%确定”转变为“我愿意接受不确定性”，能够帮助我们打破第一种常见的焦虑思维模式。

2）完美主义：“我绝对不能出错”

过度谨慎使得完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。其在行为上的表现是：拖延症，因害怕失败而不愿尝试创新，过度工作，过度反思过去、人和关系等。

对于完美主义引发的焦虑，能够缓解的观念是“我可以犯错”，将出现的错误和他人的建设性批评视作成长的机会。我们还要尝试学会自我接纳与自我关怀，这样我们才能够客观地自我觉察。

3）过度负责：“我要对所有人的幸福和安全负责”

这种思维模式的行为表现是：关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，有时甚至因为过多的建议把别人吓跑，莫名其妙的因为他人的错误而陷入自责，缺乏自信而很难坚持自己的观点和想法。

改变过度负责的概念，首先要关注“我要对自己负责，我有没有照顾好自己的需求”，因为当关心别人比关心自己还要重要的时候，我们以为自己是出于爱，其实往往是我们焦虑而导致的结果。

3.焦虑具有两面性。

过度焦虑会给我们带来影响深远的身心伤害，但适度的焦虑是一种健康的表现，它有助于我们避免盲目乐观。适度焦虑所产生的合理压力，能够促进我们高效完成工作任务。

三、惊喜背后的秘密。

不确定性除了给我们带来焦虑，还附赠了另一项进化的礼物，让无数人趋之若鹜，那就是当我们对未来发生的事情在一定程度上不可预测且不可掌控时，我们还会感到惊喜。

1.惊喜背后的秘密。

惊喜背后的秘密是我们每个人都逃不掉的心理模式——赌徒心理，科学家把人们这种对惊喜的期待称为“奖赏预测误差”。也就是说，在人们预期之外的好消息会给我们带来强烈的兴奋感。

2.赌徒心理的本质。

赌徒心理是一种更为虚妄也更有野心的掌控感——我们都希望成为小概率有利事件的赢家，当胜利在望时，我们会对事件的有利结果和自身建立连接，从而获得“高阶”的掌控感。尽管这种掌控感的本质是虚幻的，但我们仍然会觉得是自己掌控了结果。

3.惊喜会带来多巴胺的分泌。

在工作和生活中，我们会自觉或不自觉的被赌徒心理控制着，影响着情绪和决策。我们的大脑会对新鲜的事物产生兴奋感，新鲜的东西带来惊喜，多巴胺的大量分泌会使我们感到开心，由此会让我们产生更多的欲望。但多巴胺的上瘾往往会把我们带入一个不断追求惊喜的误区，因此我们需要了解这个既熟悉又陌生的老朋友（多巴胺）是如何运作的？

四、多巴胺的迷思。

1.什么是多巴胺？

多巴胺是影响情绪的一种重要神经化学分子，与预期和可能性相关，其常被称为“兴奋素”，虽然我们的大脑中只有二十万分之一的脑细胞产生多巴胺，但这些脑细胞会对人类的行为产生巨大的影响。在我们产生欲望，并开始憧憬欲望得到满足的情景时，多巴胺会大量分泌，比如当你看到了喜欢的人或想到马上能吃到自己最喜欢的食物时，都会刺激多巴胺的分泌，相当于给自己抛出了甜蜜的诱惑。

2.多巴胺的两个特性。

1）来得有点儿早。

当人们期待收获，期待被奖励、被肯定，尤其是感到“胜利在望”的时候，身体的多巴胺会急剧增多。

2）去得有点儿快。

新鲜的事物会刺激多巴胺的分泌，但多巴胺，会被迅速代谢掉。因此人们需要寻找新的惊喜和刺激，这里要特别注意的是，多巴胺有很强的适应性。

3.适度是多巴胺的核心

因为多巴胺有适应性，所以要想产生同样程度的兴奋和快乐感受，我们可以采用加量刺激和喜新厌旧方法，使我们保持同样程度的兴奋度。但多巴胺的适应性造成的快乐衰减是无法避免的，所以，无论是加量刺激还是喜新厌旧，都涉及多巴胺的一个核心问题，那就是“适度”。

4.多巴胺不仅是人们欲望的来源，也是韧性的来源。

适量的多巴胺为我们提供了达成目标的意志力。多巴胺的适量分泌驱动了努力这种行为，在人们不断体验胜利在望、不断达成目标的过程中，我们每一个微小的胜利都会刺激多巴胺的分泌，从而促使人们更愿意相信自己能够取得最终的成功。从这个层面来看，适量的多巴胺也是持续小赢，推动韧讯飞轮不断运转的重要动力。

5.外部物质刺激的两面性。

外部物质刺激的两面性在于，适量的多巴胺让人们体验到快乐的感觉，但完全通过改善外部环境或依赖外部物质以增进幸福被比喻成“幸福跑步机”。这个比喻是指人们只有不断遇到好事，才能维持原来的幸福水平。就像在跑步机上不停的奔跑，看似跑了很远，却一直停留在原地。一味地向外寻找，追求即时幸福的满足，结果只会是惊喜越来越少，无聊和焦虑越来越多。要想跳出欲望和焦虑的无限循环，更好的选择是追求持久的意义。