幻椅式(Vikatasana)和幻椅2口令

山式站姿站立垫子上,双手扶髋,手肘向内夹,双肩后沉下拉,肩胛下角微收

吸气:胸腔展开,胸骨上提,脊柱延头顶的方向伸展

呼气:弯曲双膝,臀部向后向下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚趾尖,前脚掌向下踩地,小腿胫骨向后推,手肘持续向内夹,颈椎中正,眼睛看向正前方

再次吸气:松开双手向前伸直与地面平行,掌心相对与肩同宽,手臂发力向上抬高大臂在耳根的旁侧,对抗地心引力,背部呈现自然的生理曲线,不塌腰翘臀不含胸拱背。腰椎有压力的,在背部收紧且延展的情况下降低上半身高度做练习

呼气:腹部核心收紧,骨盆稳定中正,关注自己的膝关节在脚背的正上方,身体的重心顺着膝关节垂直往下走,钧匀的分布在双脚之下

保持顺畅的呼吸,觉知手臂有微微的发酸发麻,紧实手臂肌肉,增加后背部肌肉群力量,建立身体的稳定性

吸气:膝盖伸直,双手带动身体起身,双手向前伸直与地面平行

呼气:打开双手,还原体侧

幻椅式2

山式站姿,伸出双手向前与地面平行,与肩同宽,双肩后沉下拉,不扣肩

吸气:双手向上高举过头顶,掌心相对,大臂向耳朵的方向靠拢,指尖带动脊柱向上延展

呼气:臀部向后向下坐,蹲至大腿与地面平行,膝关节不超超过脚趾尖,颈椎中正,眼睛看向正前方,手肩背在同一平面上

再次吸气:胸腔展开,胸骨上提,后背持续收紧发力,手臂上抬对抗地心引力,手不往下掉,躯干两侧对等伸展

呼气:腹部肋骨内收,核心收紧,前脚掌向下踩地,小腿胫骨向后推,膝关节在脚背的正上方,重心顺着膝关节垂直向下走钧匀的分布在双脚之下

腰椎无压力,腰椎有压力者,可降低上半身高度保持背脊延展控制重心稳定,

吸气:膝关节伸直,双手带动上半身回正,双手体前平举

呼气:打开双手还原体侧

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踮脚幻椅

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幻椅扭转式

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