我曾经参加过一个打卡群，一共有40多个小伙伴参加，群主希望让大家养成自律的习惯，所以阶段一的任务就是早睡早起习惯打卡。

前7天，社群活跃度很高，小伙伴们定时打卡，在群里反馈早起心得，没有一个落下的。

再过7天，只有3分之一的人仍然坚持打卡，到现在20天过去了，只有两个人还在坚持打卡，一个是群主一个是我。

既然小伙伴愿意加入这个社群内，一定是有共同诉求的人，期待改变自己，想提升自我管理能力的人。

刘向《战国策·秦策五·谓秦王》云：“行百里者，半九十”。为什么走着走着有些人就掉队了，能坚持到底的仅是极少数呢？

当然，这和群主的运营能力有关，如果群主能够对成员及时指导、适时鼓励、或者建立奖励或者惩罚的机制，可能会有很多小伙伴能够坚持下来。

但是，我觉得，没坚持下来的的主要原因是有动机而不得要领。

回忆一下，早晨闹铃响起后，你的感觉是什么？“怎能天都亮了啊"！"我在咪5分钟就起床！

早起后的内心独白我们常有，但都是拖延的借口。道理我们都懂，渴望我们都有，但是我们却存在着以下问题：想改变却不知道方法。

1、利用R90方法科学睡眠

成年人到底应该睡多久，这是个尚未定论的话题，8小时、7小时、5小时的睡眠时间，不同人群有不同的感受。

有些人每天睡满8小时，依然感觉困顿、乏力，有些人每天只睡5个小时依然保持精力充沛。

日本著名的发明家中松一郎博士，他的睡眠时间只有4个小时，早晨8点起床。长时间只有4个小时的睡眠时间，但是他仍然觉得身心轻松，能够保持8点以后精神饱满的工作，健康也并未受到影响。

《睡眠革命》中提出，人的一个睡眠阶段为90分钟，从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，而每个睡眠周期由4~5个不同的睡眠阶段组成。

R90的关键点是，每天的睡眠时间保持在4-5个周期，每周保证有28-30个周期，每周保障有三天睡眠周期是够的就可以了。

2、将早起后行动模式化

不能早起的原因之一，往往是我们不知道早起后该做什么，与其早起后躺在床上刷抖音、看新闻，倒不如多睡一会，补充睡眠。

早起后行为的关键点是，起床后的行动要与你的目标相关联。也就是说，每天利用每天早起后多出的时间为你的愿景而投资。

比如：你的目标是考上托福，早起后行动可以是背单词、练口语。你的目标是升职加薪，早起后的行动就是学习业务知识、制定当日工作计划。

因为的目标是能出一本书，早起后我的固定动作就是打开电脑、关闭手机铃声、专注码字。

3、晒出承诺，借用他律

自尊是一种对自己人格的重视和肯定的情感。

真正的自律性性来自于自己的自尊心，一个人觉得自己都不行，做不到了也抱着无所谓的态度，那他根本就不可能成为自律的人。

而一个人因没做到而感到羞愧时，那他就可能能够成为一个自律的人。

曾经在抖音上看到一个人，为了逼自己坚持每天阅读，他用直播的方式将看书的过程展示给粉丝们看。

一个企业老板，经常在他朋友圈晒出要实现多少营业额的目标承诺，看不懂的人觉得他不是在炫耀有钱、就是在吹牛B，实际上他是在用借用他律的方式倒逼自己，激发潜力。

自律并非一撮而就，我们需要巧妙的借用他律的方式，来激发自己形成固定的行为模式。

这里给大家推荐两款睡眠软件，帮助你养成早睡早起的习惯。

睡眠小镇（Sleeptowm)：优点就是，当你点击开始睡觉后，就不能再触碰手机；当你睡醒后，超出时间没有点击，那你建立的小楼就会坍塌，视同于失败。

小来公众号：优点就是，可以和小伴们相互督促，当你点击睡觉和起床的时候，它都会给你一个记录图片，而且每张图片都有一段寄语，很暖心。

4、睡前泡脚，提高睡眠质量

泡脚有助于消除疲劳，帮助人们静心安神、更好更快地进入睡眠状态。

泡脚过程中，脚部吸收热量，使得入睡时身体仍然能够保持温暖，从而避免出现夜晚手脚冰凉情况，影响睡眠质量。

我之前的文章也提到过，用运动手环来检测睡眠质量，我个人的经验，睡前用热水泡脚20分钟，深度睡眠时间平均能增加20-30分钟。

假如睡眠时间在7个小时左右，深度睡眠时长能够达到2个小时以上，那就说明睡眠质量很好，第二天醒来后，你会感觉精神抖擞，神清气爽。

5、积极的睡前心里暗示

别忽视意念的力量，相信自己能够做到，才有可能做到，自己都怀疑的事情，何来信心做到呢。

曾听过马云的一段新闻采访，他说从一开始最困难的时候，他都一直深信互联网电商平台一定能成功，即便自己说不成，一定会有其他人能做成。

这就是一种积极的心理暗示，有人曾说过:“一切的成就,一切的财富,都始于一个意念。

心理学理论说过，一个人可以用含蓄、间接的方式对其他人的心理和行为产生影响，从而使人按一定的方式去行动或接受一定的意见，使其思想、行为与自己的意愿相符合。这就是暗示的力量与作用。

所以，睡觉前可以想象一下自己熟睡的样子，想象自己次日按时早起后精神振奋，高效工作的样子。

6、起床后立刻喝一杯水

早起后，大脑和身体任然处于混沌状态，而喝一杯温水能够唤醒机体功能，头脑也能立刻清醒。

要注意的是，早起后不要喝冷水，晨起喝凉水对身体的伤害很大。

因为早上是人体刚刚复苏的时间，血液循环、血压、内脏功能其实都还在恢复中，按中医理论所说，早上是升阳气的时间，这时候一杯凉水最伤阳气。

晨起第一杯水最好慢慢喝，可以把一口水含在嘴里，分几次慢慢咽下。为了不给肠道增加负担，建议每次喝水200毫升即可。

最后，建议小伙伴们别贪心，《坚持，一种可以养成的习惯中》中说到了“培养习惯的三原则”之一，就是先锁定一项习惯，不要同时培养多种习惯，这样失败率会高。

形成一个行为习惯需要一个月时间，一次先做到一件事，这样不仅利于习惯养成，也不会因自己没做到、忘了做了，而感到焦虑、失落。