好，请大家选择最舒适的坐姿，自然的盘坐在垫子上，双莲花、半莲花、至善坐都可以。用双手将臀大肌向两侧展开，使你的坐骨稳稳的贴实在垫子上，双手结智慧手印、金刚拳或定印。腰背挺直，轻轻的闭上双眼，自然的呼吸，逐渐放慢我们呼吸的节奏，让你的内心慢慢的平静下来。将腹部内收，胸腔上提，两肩向后展开，自然向下沉落放松，将颈部向外向上推，感受整条脊柱与地面保持垂直。放松你的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，挺直腰背放松双肩、双臂、双膝、双脚，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，抛开所有的紧张、烦恼和不安，让你的心变的平静、祥和。自然的呼吸，放松身心去感受当下。

让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。用鼻子慢慢的深深的吸气，跟随吸气去觉知外在的新鲜的空气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜直接送进小腹处，带动小腹慢慢的向外隆起、扩张。呼气时，自然的拉动小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，将体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率做5组腹式呼吸，用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。去觉知新鲜的空气和体内的浊气，通过鼻腔吸入和呼出的感受。

好，接下来让我们调整为自然呼吸。

现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。仿佛来到溪边，俯身捧起一捧清澈的溪水，让这清凉的溪水滋润我们的脸部，抹去岁月留下的痕迹，回复少女般白皙的容颜，让这清凉的溪水经我们的口、舌、喉，沉入丹田，滋润我们的每一寸肌肤。身体越来越轻，越来越轻，仿佛将要随着那潺潺的溪水缓缓流走，流向我们理想的心灵家园……­

好，请大家把手合掌于胸前，快速搓热掌心，将温热的掌心扣在双眼上，滋养温暖眼睛，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用十指轻轻的敲打面部。这样可以促进面部血液循环，达到美容、养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开你的双眼，感受一下眼前明亮美好的世界。放松双脚，按摩脚踝、双膝。依次将腿伸直，抖动双腿放松，用你的膝盖窝去拍打地面，环绕脚踝，反方向环绕，再次抖动双腿。

我们的身心已经在调息中得到了放松，可以专注于当下，下面开始我们的体式练习。

瑜珈放松功(引导词)

在结束了体式练习之后,现在请你轻轻地仰卧下来，让我们一起来做瑜珈休息术吧!

请准备好，我们要开始练习瑜伽休息术了。仰卧在垫子上，伸展身体，双脚分开，掌心向上，闭上眼睛，做好所有的必要的调整，让自己尽可能的舒适，不要有任何移动，无论是有意识的还是无意识的，你只需要保持听和感觉的觉知。深深地吸气，随着吸气，觉知清凉和安宁遍布全身，随着呼气，感觉到自己完全地放松。

觉知你的身体，完全放松自己，让身体安宁和稳定。开始把一切的意识集中起来，集中到你的双脚上，感觉到我们的双脚在放松，脚心-脚背-脚踝都在放松着，小腿-小腿肚-膝关节-大腿-内侧和外侧都在放松着，髋关节-臀部-整个骨盆区域也都在放松，得到了充分的加强和滋养。

慢慢的把意识集中在我们的上身躯干上，腹部在放松，腹部内的器官也在放松着，胸部-锁骨-肩膀-双手大臂-肘关节-手腕-手心和手背--直到你的手指尖都在放松......现在把你的意识集中到头部上面，感觉到颈部后侧再放松-头皮-头顶-头顶百会穴-以及你的每一根头发都在放松着......额头-眉毛-双眼-鼻子-面颊-双耳-嘴唇-还有我们的下巴-颈部的前侧也都在放松着。现在你的身体得到了充分的放松和补养，从头到脚，由内而外的完全得到了休息，心情也随之平静下来......感觉到整个的身体变得轻盈而舒适，就像一片羽毛一样，很轻很轻的飘荡在空气里......

集中你的思想不要游离，去想象，此刻的我们正仰卧在美丽的草原上，身下是绿绿的草地，软软的，嫩嫩的；旁边有一条小溪在缓缓流过，你会听到溪水流过时所发出的美妙声音，就像一曲动人的音乐；偶尔会有几只蝴蝶飞来飞去，落到你的脸上，当清风吹过你的面颊，那蝴蝶便飞走，不在回来了....此刻温暖的阳光正照在你的身体上，面颊上，于是你的身体感到无比的舒适和温暖，你感觉到自己从未有过的放松；你的心在这样美丽的的画卷中，变得平和了.....

告诉自己，思想不要游离，要保持警醒，此刻我们正在通过瑜珈休息术来放松自己的心，自己的灵，自己的身体，把身-心-灵-结合起来融为一体，达到超脱自我，平和自我，放松自我......

开始觉知呼吸，觉知自然的呼吸，觉知呼吸，觉知放松，深长缓慢地吸一口气，觉知放松的身体，觉知你身体的存在，觉知手臂、脚和身体，觉知你的四周……仰卧着的地板，你身处的房间……将注意力指向外在。

轻轻的动动脚趾、动动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。手臂举过头顶，并拢双腿向两端充分伸展。让自己的身体再一次放松；双手合十，搓热掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部，梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；身体转向右侧卧，头枕在右臂上，来放松腰背部……左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。

选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十拇指轻触眉心，闭上双眼：我们一起感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们愉悦……Namaste