No.2024-9《多舛的生命》【美】乔恩·卡巴金  著  童慧琦 高旭滨 译（2024.1.19-2024.3.16)

“请找到一个舒服的姿势坐下来，双脚平放在地面上，腰背挺直，双肩放松，抬头挺胸，轻轻的闭上眼睛，让自己保持放松和清醒。现在，把注意力从外部环境集中到呼吸上，留意空气是如何进入和流出鼻腔的。吸气，让空气自然流入身体。呼气，让空气自然流出。感受吸气时空气流动带来的清凉，呼起时空气流动带来的温暖。保持你平时习惯的呼吸方式和节奏就可以，不需要刻意的调整。如果你的呼吸因为被关注而感到有点别扭，这很正常。只要如实感受呼吸就好。随着练习的继续呼吸会逐渐回归自然。如果你走神了，这也很正常，用温柔的态度对待走神和自己。不必责怪自己，只要把注意力拉回到对呼吸的感受上来就好。请继续感受呼吸。让你的注意力一次又一次的回到呼吸上来......”

试着按上面的提示语练习1分钟，感受如何？

只要活着，我们每时每刻都在呼吸着，如果不是刻意，很少会关注到它的存在，更没人关注如何呼吸，因为我们生来就呼吸着。

《多舛的生命》作者卡巴金博士是正念减压的创始人。2021年读的第一本书就是他的《正念：此刻是一枝花》，那时候只知道正念这个词，正念的内容其实一无所知，在其它书中看到它的介绍几乎都只提到“专注当下”。2021年看《正念：此刻是一枝花》，几乎都是看故事一样，里面讲到的“头脑”“想法”完全不知所云，觉得这个老头儿真是啰嗦。2022年3月自己开始练习正念，断断续续练了两年，实际练习天数也有300多天，对正念有了一点点了解，也没有太多，因为正念不是看书、听课学来的，是要靠一天天的练习来悟的。我参加的暂停实验室的正念练习，他们把正念练习比做心理健身房。就像身体健身房一样，光看不练是没用的，身体健身房锻炼生理肌肉，心理健身房锻炼的是心理肌肉。

练了两年正念之后才发现《正念：此刻是一枝花》是关于正念的通俗科普读物，《多舛的生命》才是关于正念的专业书籍。读起来就更加没趣了，如果不练正念的话。但如果你想系统的了解正念，那就读它没错。

练了两年的正念，要问我什么是正念，我还是说不清楚。非要找个定义，是这么说的：“通过有意地、不评价地注意当下而生起的觉知。”开头的提示语体现的就是正念。正念练习锻炼的核心能力主要包括回到当下、非评判和有意识的行动。 闭上眼晴专注呼吸的一分钟里，不知道你跑神了几次，有什么想的想法，有没有对跑神就行评判，跑神后有没有回到呼吸上。呼吸时意识到跑神了，想起一会儿吃什么，想起昨天老公惹你生气的事，担心娃上课有没有迟到，一起练习的小伙伴发现，从来不知道几分钟里能有这么多想法，大脑真是劳模，正念练习就是让大脑休息一会儿。此刻除了关注呼吸，啥也不干，这就是当下。觉察到这些跑神，不进行评判，就是不责怪自己连一分钟的专注都做不到，或者觉得好有趣呀，只看到这些想法感受，接纳这些想法，意识到跑神重新回到呼吸上就是有意识的行动。就像我们上课跑神，当下就是上课听讲，我们知道自己跑神了，就是觉察，我们责怪自己跑神了，就是评判，不责怪自己，回过神重新听课，就是有意识地行动。正念就是一次次觉察回到当下、接纳和行动中来提高应对生活压力的能力。

正念冥想是冥想的一种，和传统的冥想不同，它不追求专注，不追求平静放松，练习时要求清醒的状态，虽然往往也提高了专注力，也会平静和放松。但正常情况下，因为练习中时刻保持清醒，其实还是挺累的。经典的正念减压课程是8周，每周练六天，每天练一次，一次练习45分钟。正式的正念练习包括：正念呼吸、身体扫描、正念行走和正念瑜伽。生活中的正念包括 我们的全部生活时刻，正念地吃、正念洗碗、正念刷手机.....类似于禅语里说的“走路时走路，吃饭时吃饭”。

主要分享一下正念的七个态度，现在发展说是正念九态度了。因为我认为除了正念练习的技术，正念的精髓就在正念态度，正念技术是要通过不断练习获得，不是看文字就能练成的，而这些态度即使不练正念，在我们的生活中也可以借鉴，所以几乎全文摘录了下来，如果不想看具体内容，可以了解它们的名字，或者找你感兴趣的。七态度分别是：非评判、耐心、初心、信任、不争、接纳、放下。

非评判：

在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。这个介绍允许我们如其所是地看到事物的样子，而不是透过失真的镜头和见解。如此，你需要对内在和外在的、川流不息的评判和惯性反应保持觉知。我们通常被裹挟其中，而正念则要求我们学着从中退后一步。当我们开始练习对自身内心活动加以注意时，我们普遍会发现这样一个事实，并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。我们会给几乎所看到的一切贴上标签，加以分类，会对那些我们自认为有价值的体验做出反应。有些东西、有些人和有些事件被评判为是“好的”，因为出于某些原因它们让我们感觉良好。而另一些则会同样快地被贬低为“坏的”，因为它们让我们感觉糟糕。其余的会被列为“中性”，因为我们认为它们与我们没有太大关系。那些中性的东西、人或者事件几乎被完全摒弃于我们的意识之外。我们通常会发现它们实在无聊，无法让我们去关注。

这种给体验分类和评判的习惯将我们锁定于机械的反应中，我们对此缺乏觉知，甚至根本没有客观基础。这些评判倾向于主导我们的头脑，令我们难以发现内在的平静，或者培育对事物内在或外在的明察。我们的内心就好像是一个溜溜球，整天在“评判之线”上忽上忽下地蹿着。如果你对有关内心的这个描述心存怀疑，那就请观察一下，在十分钟的时间里，你在做事时，内心是如何充斥着喜恶的。

如果我们想找到应对生活压力的更有效的方法，那么首先要做的就是对这样的自动评判加以觉察，我们因此可以看透自己的偏见和恐惧，并把自己从它们的专制下解脱出来。

正念练习时，当这种评判性质的念头出现的时候，识别它，并有意地提醒自己采取一个更为宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能，只是去观察它，包括你对它的反应，这非常重要。当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做。这不是一个明智的尝试。所需要的就是对它的发生保持觉察。不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈发复杂。

举个例子，你练习观察呼吸，如前一章我们所做的，在接下来我们会做更多。在某个时间点上，你会发现你的内心在说“这很无聊”或者“这没什么用”或者“我做不到这些”等，这些都是评判。当它们从内心升起的时候，做到这些很重要：认识到它们是评判性的想法，并提醒自己练习中包括“搁置评判”，而只是去观照升起的一切，包括你自己的评判性想法，而不需要去追逐它们或者以任何一种方式付诸行动。然后乘着呼吸的波浪再一次回到全然的觉知。

（ 需要提醒的是，「非评判」并不是让我们放下自己心中对某件事情是、非、对、错的判断标准。而是当我们因为心中的标准，产生一些想法和情绪时，允许这些内心体验存在，即使自己可能并不喜欢它们。）

耐心：

耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。一个孩子为了帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧，但通常蝴蝶并不会因此获益。任何成年人都知道，蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。

当内心激越不安的时候，唤醒耐心这个品质将是非常有益的。它可以帮助我们接受心念飘移的倾向，提醒我们不要被它的行程所裹挟。练习耐心提醒我们不需要用活动或者更多的思考来填满我们的瞬间，以令其更加丰富。事实上，记住其对立面才是真相是有助的。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它，并了知：如同蝴蝶一般，事物会在它们自己的时间里展开。

初心：

此刻的丰富体验就是富饶的生活本身。多数时候，我们让自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们去看到事物的真相。我们倾向于对那些平凡之事想当然，无法理解平凡中所蕴含的非凡。要想看到此刻的丰富，我们需要培育“初心”，那是一个愿意看待万事万物都如初见的心念。

初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。

信任：

对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。在冥想练习的各个层面上，信任自己和自身所具的基本智慧和善良是非常重要的。这在瑜伽中也格外重要。练瑜伽做某个特定的伸展时，当你的身体告诉你停下来或者退一步的话，你应该尊崇自己的感受。如果你不去倾听，就有可能伤害到自己。

冥想精神强调去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么。无论是谁，任何人如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向前进。

要成为别人是不可能的。你唯一的希望是更好地成为你自己。这是练习冥想的首要原因。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本质上的善良。

不争

我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者到达某处。但在冥想中，这种态度实际上可能是一种妨碍。那是因为冥想不同于其他一切人类活动。虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的精力，但最终它是无为。除了做你自己外别无目标。具有讽刺意味的是，你已经是你了。这听上去是个悖论，还有点疯狂。但这种似是而非以及疯狂可能会引导你以一种新的方式看待自己，你可以少一点努力，而多一点自处。这来自于有意地培育“不争”这个态度。

譬如，如果你坐下来冥想，你想道：“我将获得放松，或者领悟，或者控制我的疼痛或成为一个更好的人。”这样你便将一个“你应该在哪里”的念头引入心念中，接踵而至的是“你现在并不好”这样的念头。“多么希望我更平静、更智慧、更努力工作、更加这样或者那样，希望我的心脏更健康或者我的膝盖更好些，那我就好。但此刻，我不好。”

这种态度会削弱正念的培育，而正念只是对所发生的一切加以关注。如果你感到紧张，就注意到那份紧张。如果你感到疼痛，就尽你所能与疼痛相处。如果你在批评你自己，那就观察评判性头脑的活动，只是观察。记着，我们只是让每一个时刻里所体验到的任何一切在这里存在，因为它已经在这里了。这份邀约只是带着觉知去拥抱它，抱持它。你不需要做任何事情。

人们抑或由他们的医生转介，抑或出于某些状况自己来到减压门诊。他们第一次来的时候，我们要他们确认在课程中想要达成的三个目标。接着，常常让他们吃惊的是，我们鼓励他们不需要在这八个星期里为目标而作任何进展。具体地来说，如果他们的一个目标是降低血压或者减缓疼痛或者焦虑，他们被指导不要试图去降低血压或者让疼痛或焦虑消失，而只是安住于当下，并仔细地跟随着冥想指导。如你很快就将看到的那样，在冥想领域，达成目标的最好方法是从对结果的奋争中退后一步，并开始仔细地聚焦于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己渐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的、在你内心里展开的过程。

接纳：

接纳意味着看见事物此刻的本来面目。如果你头疼，接受你头疼。如果你体重过重，为什么不接受它，把它作为对此时身体的一种描述呢？无论它是一个癌症诊断抑或得知某人去世的消息，我们迟早都得与事物达成共识，并接纳它们。不过，要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒阶段之后。这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。它们都是疗愈过程的一部分。事实上，我对疗愈的操作性定义是：与事物如其所是的样子达成共识。

然而，从重大灾难中得到疗愈需要很长一段时间，可以在此先把它搁置一下。在日常生活中，我们通常需要浪费很多精力对事实加以否认和抵抗。当我们那样做的时候，我们在本质上是想强迫事态按照我们所喜欢的方式存在，而这只会制造更多的紧张。实际上，这会妨碍积极改变的发生。我们可能忙于否认、强迫和挣扎，以至于没有多少能量留下来用以疗愈和成长，而我们所拥有的所剩无几的东西，由于我们缺乏觉知和意图而消散了。

如果你超重并对自己的身体感觉不好，等到你的体重达到你觉得应该的那样之后，才开始喜欢你的身体和你自己，这并不好。在某个时刻，如果你不想陷入令人沮丧的恶性循环中的话，你可能认识到，在这个体重的时候，你依旧可以爱你自己，因为这是你能爱自己的唯一的时刻。记住，对任何事情来说，现在都是你唯一的拥有。在你真正改变之前，你得接纳自己。你选择这样做就成为一个自我慈悲与智慧的行动。

当你开始这样想的时候，减肥变得不那么重要了。它也变得更加容易了。通过有意地培育接纳，你正在为疗愈创造前提条件。

接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的态度，而放弃你的原则和价值观。它并不意味着你对事物满意，或者你甘于忍受事情“不得不”这样。它并不意味着你不应该打破自我破坏性的习惯，并不意味着放弃你想改变和成长的欲望，或者你应该忍受不公平，譬如，回避参与改变周围的世界，因为事情就是这样了，因此没有希望可言。它与被动的退缩毫不相干。我们所说的接受只意味着，或早或晚地，你已然学会愿意看见事物的真相。无论正发生着什么，这个态度为你在生活中采取合适的行动做了铺垫。当心念不被自以为是的评判和欲望或者恐惧和偏见所蒙蔽，当你对正在发生的事情有着清晰的看法的时候，你更有可能知道该做什么，内心非常笃定地去采取行动。

在冥想练习中，我们迎接每一个来临的时刻，全然地与之相处，以此来培育接纳。我们努力不把应该感觉或应该想到或应该看到的强加给我们的体验，而只是提醒我们自己去包容，对我们所感、所思、所见全然开放并接纳，因为它已经在这里了。如果我们把注意力集中于当下，有一件事情我们是确定的，那就是无论我们此刻关注什么，一切都会改变，这给我们提供了练习接纳的机会，无论在下一个时刻会呈现什么。显然，在培育接纳中蕴含着智慧。

放下：

据传在印度有一种特别聪明的抓猴子的方法。故事是这样的，猎人在一个椰子上挖一个洞，洞足够大，猴子可以把手放进去。他们在另一端钻两个略小的洞，穿一根铁丝，然后把椰子固定在树的根部。接着他们在椰子里塞进一根香蕉并躲起来。猴子跑下来，伸手抓住香蕉。这个洞的挖法非常聪明，空手可以伸进去，但是拳头出不来。若要自由的话，猴子只需放下香蕉。但似乎大多数猴子都不会放手。

通常我们的内心也会以很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高。出于这个原因，培育放下，或者不执着的态度，对冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快就发现内心似乎想抓取某些念头、情感和处境。如果它们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法、情感或者处境，令它们延伸，反反复复地咀嚼回味。相似的，我们试图摒弃和阻止很多想法、情感和体验，因为它们这样或者那样地令我们感觉不愉快、痛苦或害怕，而我们想要保护自己。

在冥想练习中，我们有意地把这种提升某种体验和拒绝别的体验的倾向放到一边。我们只是让体验如实呈现，并练习在每个时刻里观察它。“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。当我们观察内心去抓取和推开的时候，我们可以提醒自己有目的地去放下那些冲动，并看看如果这样做的话，会发生什么。当我们发现自己在评判自己的体验时，我们可以放下这些评判性的念头。我们认识到它们，我们无须更久地去追逐它们。我们听任它们，这样做的时候，我们就把它们放下了。相似的，当有关过去和未来的想法涌上来的时候，我们将它们放下。我们只是观察，并安住于觉知中。

如果我们发现特别难以放下某事，因为它是如此牢固地抓着我们的心，我们不妨把注意力导向“抓住”的感觉上。“抓住”或“执取”是“放下”的反面。我们可以成为“执着”的专家，无论它们是什么，它们给我们的生活带来怎样的结果，当我们终于放下时，在那些时刻里的感觉，以及它们可能的后果。愿意看到执着的种种方式，最终可以为我们展示出诸多相反的体验。所以无论我们是否能够“成功”地放下，如果我们愿意去看见，正念可以持续地给予我们以教诲。

放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候我们都在放下。我们躺在一个垫子上，关了灯，在安静之处，放下我们的身和心。如果你不能放下，你将无法入睡。

大多数人都体验过当我们上了床，而大脑却无法安静下来的时刻。这是压力增加的早期征兆。由于我们强有力的卷入，我们可能无法让自己从某些想法中释放出来。如果我们迫使自己去睡觉，那只会让事情更糟糕。所以如果你能够入睡，你已经是放下的专家。现在你只需要练习去把这个技能应用到醒着的时间里。

除了以上正念练习的七个基本态度之外，还有其他的一些心灵品质同样地可以开拓并深化正念在日常生活中的具身体现。这些包括培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕、慈悲、随喜及淡定等态度。